젊어 보이도록 도와 줄 수있는 11 가지 음식

노화는 피할 수없는 삶의 자연스러운 부분입니다.

하지만, 먹는 음식은 나이가 들거나 안과를 돕는 데 도움이됩니다.

여기에는 젊어 보이도록 도와주는 11 가지 음식이 있습니다.

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1. 엑스트라 버진 올리브 오일

엑스트라 버진 올리브 오일은 지구상에서 가장 건강에 좋은 지방 중 하나입니다.

혈압을 낮추고 심장 질환의 위험을 줄이며 메타 보 증후군을 예방하고 암과의 싸움에 효과적 일 수 있습니다 (1, 2, 3, 4).

올리브 오일은 피부가 젊어 보이도록 도와줍니다. 동물 및 실험실 연구에 따르면 피부에 강력한 항 염증 효과가 있으며 태양 손상으로부터 피부를 보호 할 수 있다고합니다 (5).

2 건의 연구에서 중년 및 고령자가 작성한 음식 기록과 설문지를 살펴 보았습니다. 그들은 올리브 오일에서 가장 높은 단일 불포화 지방 섭취량을 가진 사람들이 심한 태양 손상을 입는 경향이 거의 없음을 발견했다 (7, 8).

결론:

올리브 오일은 피부 탄력을 보호하고 태양 손상의 위험을 감소시킬 수있는 강한 항염 기능을 가지고 있습니다. 2. 녹차

녹차는 항산화 물질이 풍부하여 자유 라디칼로부터 보호 할 수 있습니다. 자유 라디칼은 신진 대사 및 스트레스에 반응하여 불안정한 분자이다. 산화 방지제는 구조를 변화시켜 손상을 입히지 않습니다.

녹차는 당뇨병, 인슐린 저항성, 염증 및 심장 질환과 싸울 수있는 폴리 페놀이라고하는 항산화 물질이 특히 높습니다 (9, 10, 11).

폴리 페놀은 피부의 주요 단백질 인 콜라겐을 보호하는 데에도 도움이됩니다. 이것은 노화의 징후를 감소시키고 부분적으로 되돌릴 수 있습니다 (6, 12, 13, 14). 한 연구에서, 녹차 크림과 보충제로 8 주간 치료 한 햇볕에 손상된 피부를 가진 여성들은 피부 탄력성이 약간 개선되었다 (15).

결론:

녹차에는 피부의 콜라겐을 태양으로부터 보호 해 주며 노화의 징후를 줄일 수있는 강력한 항산화 성분이 있습니다.

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3. Fatty Fish

뚱뚱한 물고기는 진정으로 노화 방지 식품입니다.

오메가 -3 지방산의 긴 사슬은 심장 질환, 염증 및 궤양 성 대장염에 효과적입니다 (16, 17, 18). 연구에 따르면 그들은 태양에 노출되는 동안 염증과 손상을 예방할 수 있다고 제안합니다 (19, 20). 가장 인기있는 유형의 지방산 인 연어에는 피부를 더 젊게 유지할 수있는 추가 성분이 있습니다.

연어의 분홍색을 담당하는 아 스타크 산틴이라는 카로티노이드 항산화 물질을 함유하고 있습니다.한 연구에서, 태양 손상을 입은 피부에 아스 타잔 틴과 콜라겐을 12 주 동안 투여 한 사람들은 피부 탄력과 수분 공급에있어 상당한 향상을 보였습니다 (21).

결론:

뚱뚱한 물고기는 염증과 태양에 대한 반응으로 생기는 피부 손상을 예방할 수 있습니다. 연어에있는 아 스타크 산틴은 또한 피부 탄력과 수화를 향상시킬 수 있습니다. 4. 다크 초코렛 / 코코아

다크 초콜릿의 항산화 성분은 누구에게도 뒤지지 않습니다. 그것은 acai 장과, 블루 베리 및 크랜베리보다 훨씬 강력합니다 (22). 연구에 따르면 혈압을 낮추고 인슐린 감수성을 높이며 동맥 기능과 탄력을 향상시킬 수 있다고합니다 (23, 24).

초콜릿에는 태양 손상으로부터 피부를 보호하는 플라 바놀 (flavanols)이라는 항산화 제가 포함되어 있습니다. 그러나, flavanols의 양은 초코렛의 종류에 따라 크게 다릅니다 (25). 한 연구에 따르면 고농도의 플라 바 놀 다크 초코렛은 사람들이 햇볕에 머물러서 빨간색으로 변하기까지의 시간을 두 배로 늘린 것으로 나타났습니다. 이것은 적은 flavanols (26)와 함께 초콜릿을 먹은 사람들에서 발생하지 않았다. 고 기능성 플라보놀 및 저 - 플라 바놀 코코아를 피부 기능에 비교 한 다른 연구에서, 고 - 플라 바놀 그룹의 사람들은 피부로의 더 나은 혈액 흐름 및 두께, 수화 및 평활도의 개선을 경험 하였다 (27,28).

코코아 함량이 높을수록, 플라보놀 함량이 높다는 것을 기억하십시오. 따라서 적어도 70 %의 코코아 고형분으로 다크 초콜릿을 선택하십시오.

결론:

플라 바놀 함량이 높은 다크 초콜릿은 태양 손상을 예방할 수 있습니다. 또한 피부 수분, 두께 및 부드러움을 향상시킬 수 있습니다.

광고 광고 5. 야채

야채는 매우 영양가가 높고 칼로리가 매우 낮습니다. 그들은 심장 질환, 백내장 및 암의 위험을 줄이는데 도움이되는 항산화 물질을 포함합니다 (29, 30, 31).

많은 야채는 베타 카로틴과 같은 카로티노이드도 풍부합니다. 이것들은 피부 노화로 이어질 수있는 태양 복사와 자유 라디칼로부터 보호 할 수 있습니다 (32, 33).

베타 카로틴의 가장 좋은 소스는 당근, 호박, 고구마입니다.

많은 야채는 콜라겐 생산에 중요하며 강력한 항산화 효과가있는 비타민 C가 풍부합니다. 한 연구에서 4 주 동안 하루 180mg의 비타민 C를 매일 투여했을 때 피부의 항산화 활동은 37 % 증가했습니다 (34).

비타민 C 함량이 가장 높은 야채에는 녹색 채소, 피망, 토마토 및 브로콜리가 포함됩니다. 다른 연구에서 연구자들은 700 명 이상의 일본 여성들에게서 탄력성 및 기타 피부질을 측정했습니다. 그들은 더 많은 녹색과 노란색 채소를 먹은 사람들이 주름이 적다는 사실을 발견했습니다 (6).

결론:

야채는 햇빛으로부터 보호되며 피부에 유리기 손상을 예방할 수 있습니다. 이것은 주로 항산화 효과가 강하기 때문입니다.

광고 6. Flaxseeds

아마씨는 놀라운 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당과 인슐린 수치를 낮추며 유방암과 전립선 암 위험을 줄이는 리그난이 함유되어 있습니다 (35, 36, 37, 38).그들은 또한 태양 광선으로부터 피부를 보호하고 태양과 관련된 피부 손상을 줄일 수있는 ALA라고 불리는 오메가 -3 지방산의 훌륭한 원천입니다 (39, 40). 대조 연구에서 아마 인 또는 아마 추출물을 12 주 동안 섭취 한 여성들은 수분 공급이 원활하고 피부가 부드럽다 (41, 42).

결론:

아마씨는 태양의 손상으로부터 피부를 보호하고 피부 품질의 다른 지표들 중에서도 부드러움을 향상시킬 수 있습니다.

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7. 석류

석류는 가장 건강한 과일 중 하나입니다. 그들의 항산화 작용은 녹차보다 더 높은 것처럼 보인다 (43).

석류는 염증을 줄이고 고혈당으로 인한 손상을 방지하며 대장 암 환자의 결과를 개선 할 수 있습니다 (44, 45, 46). 또한 피부를 태양으로부터 보호합니다 (47, 48). 연구자들은 손상된 피부를 복구하고 콜라겐 생성을 증가시키기 위해 석류의 여러 부분이 함께 작용할 수 있다고 제안했다.

결론:

석류는 햇빛을 보호하고 기존 피부 손상을 치료하는 데 도움이되는 항산화 물질이 풍부합니다. 8. 아보카도 (Avocados)

아보카도는 심장 건강에 좋은 지방, 섬유 및 건강에 필수적인 여러 가지 비타민과 미네랄이 풍부합니다 (50).

그들은 또한 맛이 좋으며 매우 다목적입니다. 또한, 아보카도는 폴리 히드 록 실화 지방 알콜이라 불리는 독특한 화합물을 함유한다. 이들은 염증과 싸우고 태양으로부터 피부를 보호하고 손상된 DNA를 치료할 수 있습니다 (51). 이들의 높은 함량의 단일 불포화 지방과 항산화 제인 루틴 및 제아잔틴은 추가적인 피부와 DNA 보호를 제공합니다 (6, 52). 결론:

아보카도는 태양과 관련된 피부 손상을 예방하고 피부 세포의 DNA를 보호하는 데에도 도움이됩니다.

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9. 토마토

토마토는 많은 인상적인 건강상의 이점을 제공하며, 그 중 일부는 높은 라이코펜 함량 때문일 수 있습니다.

리코펜은 심장 질환, 뇌졸중 및 전립선 암 위험을 줄이는 카로티노이드 유형입니다 (53, 54, 55).

연구에 따르면 태양 광선의 손상으로부터 피부가 보호 될 수도 있습니다 (56, 57, 58). 한 연구에서 리코펜이 많은 음식과 다른 식물성 산화 방지제를 먹은 여성들은 15 주 후에 주름의 깊이가 상당히 감소했습니다 (59).

올리브 오일과 같은 건강한 지방으로 토마토를 조리하면 리코펜의 체내 흡수가 크게 증가합니다 (60). 결론:

토마토는 라이코펜 (lycopene) 함량이 높기 때문에 태양 손상으로부터 피부를 보호하고 주름을 줄일 수 있습니다. 10. 향신료

향료는 단순히 음식에 향기를 더하는 것 이상을합니다. 그들은 또한 건강에 유익한 효과를 줄 수있는 다양한 식물 화합물을 함유하고 있습니다 (61).

흥미롭게도 연구에 따르면 일부 향신료는 피부가 젊어 보이도록 도울 수 있다고합니다.

계피는 콜라겐 생산을 증가시켜 피부 탄력과 탄력을 증가시키는 것으로 나타났습니다 (62). 또한 혈당치가 높을 때 형성되는 진행된 당화 최종 생성물 (AGEs)의 결과로 발생하는 피부 손상을 줄일 수 있습니다 (63).또한, 칠리 페퍼에서 발견되는 캅사이신 (capsaicin)이 피부 세포에서 일어나는 연령과 관련된 변화의 일부를 감소시킬 수 있다는 연구 결과가있다 (64). 또한, 생강은 진저 놀 (gingerol)을 함유한다. 이 화합물은 태양 광선에 노출되어 발생하는 노화를 예방할 수있는 항 염증 효과를 가지고 있습니다 (65).

결론:

특정 향신료는 콜라겐 생성을 촉진하고 혈당을 높게 유지하며 태양 손상을 방지하는 식물 화합물을 함유하고 있습니다. 11. Bone Broth

최근 건강에 민감한 사람들에게는 Bone broth가 매우 인기가있었습니다.

고기, 가금류 또는 생선의 뼈를 장시간 조리하는 것으로 만들어졌습니다. 이것은 미네랄 및 기타 유익한 성분을 방출합니다. 이러한 성분 중 하나는 근육과 뼈의 건강에 유익한 영향을 미치는 콜라겐입니다 (66, 67, 68). 뼈 육즙 자체에 대한 연구는 없지만, 그 안에있는 콜라겐이 노화의 징후를 줄이는 데 도움이된다는 증거가 있습니다.

요리 될 때 콜라겐은 아미노산 인 글리신, 프롤린 및 하이드 록시 프롤린이 풍부한 젤라틴으로 분해됩니다. 몸은이 아미노산을 흡수하여 피부에 새로운 콜라겐을 형성 할 수 있습니다 (69). 대조 연구에 따르면 콜라겐을 섭취하면 주름을 완화하면서 피부 탄력, 수분 및 탄력이 향상 될 수 있습니다 (70, 71, 72). 한 연구에서 콜라겐 보충제를 복용 한 폐경기 여성에서 12 주 동안 비타민 C와 E와 같은 다른 피부지지 영양소와 함께 주름의 깊이가 현저하게 감소했습니다 (72).

결론:

뼈 국물의 높은 콜라겐 함량은 피부 탄력을 향상시키고 주름 및 기타 노화의 징후를 감소시킬 수 있습니다.

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Take Home Message

불행하게도 실제로 시계를 되돌릴 방법이 없습니다. 그러나이 목록의 식품은 피부의 기능을 향상시키고 젊어 보이도록 도와줍니다.

그들은 또한 나이를 먹으면서 더 건강하고 젊어 보이도록 도와줍니다.