11 증거 기반의 생선 섭취에 대한 건강상의 이점

물고기는 지구상에서 가장 건강에 좋은 음식 중 하나입니다.

단백질과 비타민 D와 같은 중요한 영양소가 들어 있습니다.

물고기는 또한 몸과 두뇌에서 매우 중요한 오메가 -3 지방산의 세계 최고의 공급원입니다.

여기에는 연구에 의해 지원되는 물고기를 먹는 11 가지 건강상의 이점이 있습니다.

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1. 물고기는 중요한 영양소가 풍부합니다.

일반적으로 모든 종류의 물고기는 당신에게 좋습니다.

그들은 대부분의 사람들이 충분히 얻지 못하는 많은 영양소가 풍부합니다.

여기에는 고품질의 단백질, 요오드 및 다양한 비타민과 미네랄이 포함됩니다. 그러나 일부 물고기는 다른 물고기보다 우수하며

지방성 유형의 물고기가 가장 건강한 것으로 간주됩니다. 지방질의 영양가가 높기 때문에 지방이 많은 물고기 (연어, 송어, 정어리, 참치, 고등어 등)가 많기 때문입니다.

지방산은 오메가 -3 지방산에서 훨씬 높습니다. 이 지방산은 신체와 뇌가 최적의 기능을하는 데 결정적인 역할을하며 많은 질병의 위험을 줄이기 위해 강력하게 연결됩니다 (1).

오메가 3 요구 사항을 충족하려면 적어도 일주일에 두 번 또는 일주일에 두 번 지방산을 섭취하는 것이 좋습니다.

결론:

물고기는 고품질의 단백질, 요오드 및 다양한 비타민과 미네랄을 포함하여 많은 중요한 영양소가 풍부합니다. 물고기의 지방질 유형은 또한 오메가 -3 지방산과 비타민 D가 높습니다.

2. 물고기로 인해 심장 발작과 뇌졸중 위험이 낮아질 수 있습니다. 심장 마비와 뇌졸중은 세계에서 조기 사망의 가장 흔한 두 원인입니다 (2).

물고기는 일반적으로 건강한 심장을 위해 먹을 수있는 최고의 음식으로 간주됩니다. 놀랍지 않게 많은 대형 관측 연구에 따르면 물고기를 정기적으로 먹는 사람들은 심장 발작, 뇌졸중 및 심장 질환으로 인한 사망 위험이 낮습니다 (3, 4, 5, 6). 미국에서 40,000 명 이상의 남성 보건 전문가에 대한 한 연구에서, 1 주일에 1 회 이상 정기적으로 물고기를 먹는 사람들은 심장 질환의 위험이 15 % 낮았습니다 (7). 연구진은 지방질이 많은 오메가 -3 지방산으로 인해 지방성 유형의 물고기가 심장 건강에 훨씬 도움이된다고 생각합니다.

결론:

적어도 일주일에 한 번 씩 물고기를 섭취하면 세계에서 가장 큰 살인자 인 심장 발작과 뇌졸중의 위험이 줄어 듭니다.

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3. 생선에는 발달 동안 중요한 영양소가 들어 있습니다.

오메가 -3 지방산은 성장과 발달에 절대적으로 필수적입니다. 오메가 -3 지방산 인 docosahexaenoic acid (DHA)는 발달하는 뇌나 눈에 축적되기 때문에 특히 중요합니다 (8).이러한 이유로, 종종 수유부와 수유부가 충분한 양의 오메가 -3 지방산을 섭취하도록 권장하는 경우가 있습니다 (9).

그러나 어미를 기대하는 사람들에게는 물고기를 추천해야한다는 경고가 있습니다. 일부 물고기는 수은 함량이 높으며, 이는 아이러니하게도 뇌 발달 문제

와 관련이 있습니다. 이런 이유로 임산부는 먹이 사슬이 낮은 (연어, 정어리, 송어 등) 생선을 섭취해야하며 일주일에 12 온스 (340 그램)를 넘지 말아야합니다.

임산부는 태아에게 해를 미칠 수있는 미생물을 포함하고 있기 때문에 초밥을 비롯한 날것 또는 생선을 피해야합니다.

결론:

어류는 오메가 -3 지방산이 풍부하여 뇌와 눈의 발달에 필수적입니다. 기대하는 어머니와 수유부가 오메가 -3를 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 4. 물고기는 뇌의 회색 물질을 증가시키고 연령과 관련된 악화로부터 보호 할 수 있습니다.

노화의 결과 중 하나는 뇌 기능이 종종 악화된다는 것입니다 (나이 관련인지 감소).

이것은 많은 경우에 정상이지만 알츠하이머 병과 같은 심각한 신경 퇴행성 질환도 있습니다. 흥미롭게도, 많은 관찰 연구에 따르면 더 많은 물고기를 먹는 사람들은인지 능력 저하 속도가 느린 것으로 나타났습니다 (10). 한 가지 메커니즘은 뇌의 회색 물질과 관련이있을 수 있습니다. 그레이 물질은 정보를 처리하고 기억을 저장하고 인간으로 만드는 뉴런을 포함하는 뇌의 주요 기능 조직입니다. 연구에 따르면 매주 물고기를 먹는 사람들은 감정과 기억을 조절하는 뇌의 중심에 더 많은 회색 물질이 있습니다 (11). 결론: 어류 소비는 노년기의 뇌 기능 감소 감소와 관련이 있습니다. 물고기를 규칙적으로 섭취하는 사람들은 기억과 감정을 조절하는 뇌 중심에 더 많은 회색 물질을 가지고 있습니다.

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5. 물고기가 우울증 예방 및 치료에 도움이되어 행복한 사람 만들기

우울증은 심각하고 믿을 수 없을 정도로 흔한 정신 장애입니다. 낮은 기분, 슬픔, 에너지 감소, 삶과 활동에 대한 관심 상실로 특징 지어집니다. 우울증은 심장 질환이나 비만만큼 중요하지는 않지만 현재 세계에서 가장 큰

건강 문제 중 하나입니다. 연구에 따르면 정기적으로 물고기를 먹는 사람들은 우울증에 걸릴 확률이 훨씬 낮습니다 (12). 오메가 -3 지방산이 우울증에 효과적이며 우울증 치료제의 효과를 현저히 향상 시킨다는 많은 대조 연구가있었습니다 (13, 14, 15).

이것은 물고기가 사실상 당신을 더 행복한 사람으로 만들고 삶의 질을 향상시킬 수 있다는 것을 의미합니다.

물고기와 오메가 -3 지방산은 양극성 장애와 같은 다른 정신 질환에도 도움이 될 수 있습니다 (16).

결론:

오메가 -3 지방산은 우울증에 효과적 일 수 있습니다. 우울증은 항우울제를 복용했을 때나 우울증에 도움이됩니다.

6.물고기는 비타민 D의 유일한 좋은식이 공급원입니다. 비타민 D는 최근 몇 년 동안 많은 주목을 받았습니다.

이 중요한 비타민은 실제로 신체의 스테로이드 호르몬과 같은 기능을하며, 미국 인구의 무려 41.6 %가 불충분합니다 (17).

물고기와 생선 제품은 지금까지 비타민 D의 최고의식이 공급원입니다. 연어와 청어와 같은 뚱뚱한 생선에는 가장 많은 양이 들어 있습니다 (18).

조리 된 연어 1 온스 (113 그램)는 비타민 D 섭취량의 약 100 %를 함유합니다.

대구 간 기름과 같은 일부 어유는 비타민 D가 매우 높기 때문에 한 스푼으로 권장 섭취량의 200 % 이상 섭취하십시오.

햇볕을 많이 쬐고 지방성 기름을 규칙적으로 섭취하지 않으면 비타민 D 보충제를 복용하는 것이 좋습니다. 결론: 뚱뚱한 물고기는 40 % 이상의 사람들이 결핍 될 수있는 중요한 영양소 인 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다.

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7. 생선 섭취가 제 1 형 당뇨병을 포함한자가 면역 질환 위험 감소와 관련되어 있음

자가 면역 질환은 면역계가 건강한 신체 조직을 실수로 공격하고 파괴 할 때 발생합니다.

중요한 예는 췌장에서 인슐린을 생산하는 세포를 공격하는 면역계와 관련된 제 1 형 당뇨병입니다.

몇몇 연구에 따르면 오메가 -3 또는 어유 소비가 성인의자가 면역 당뇨병 (19, 20, 21)뿐만 아니라 어린이의 1 형 당뇨병 위험 감소와 관련되어 있음이 밝혀졌습니다. 결과는 예비 적이지만, 연구자들은 이것이 어류 및 어유에서 오메가 -3 지방산과 비타민 D에 의해 유발 될 수 있다고 생각한다. 어떤 사람들은 어류 섭취가 류마티스 성 관절염과 다발성 경화증의 위험도를 낮출 수 있다고 믿지만, 현재의 증거는 좋지 않습니다 (22, 23). 결론:

먹는 물고기는 1 형 당뇨병 및 여러 다른자가 면역 질환 위험 감소와 관련이 있습니다. 8. 물고기가 어린이 천식 예방에 도움이 될 수 있습니다

천식은기도의 만성 염증을 특징으로하는 일반적인 질병입니다. 불행히도 천식 비율은 지난 수십 년 동안 극적으로 증가했습니다 (24). 연구에 따르면 정기적 인 어류 섭취는 소아 천식 위험이 24 % 낮지 만 성인 (25 세)에서는 유의 한 영향을 미치지 않습니다.

결론:

일부 연구에 따르면 물고기를 많이 먹는 어린이는 천식 발병 위험이 적습니다.

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9. 물고기가 노년에 시력을 보호 할 수 있습니다.

황반 변성이라고 불리는 질병은 시각 장애 및 실명의 주요 원인이며, 주로 노인들에게 영향을줍니다 (26).

물고기와 오메가 -3 지방산이이 질병을 예방할 수 있다는 증거가 있습니다. 한 연구에서 물고기의 규칙적인 섭취는 여성에서 황반변 성 위험이 42 % 낮았습니다 (27). 또 다른 연구에 따르면 일주일에 한 번 지방산을 먹는 것이 혈관 신생 ("젖은") 황반변 성 위험을 53 % 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다 (28).