바나나의 증거 기반 건강 수당

바나나는 매우 건강하고 맛있습니다.

몇 가지 필수 영양소가 포함되어 있으며 소화, 심장 건강 및 체중 감소에 이점이 있습니다.

매우 영양가가 높은 것 외에도 매우 편리한 간식입니다.

과학 연구에 의해 지원되는 바나나의 11 가지 건강상의 이점은 다음과 같습니다.

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1. 바나나에는 많은 중요한 영양소가 들어 있습니다.

바나나는 지구상에서 가장 인기있는 과일 중 하나입니다.

동남아시아 출생지 인이 지역은 현재 세계의 많은 지역에서 자라고 있습니다.

다양한 종류의 바나나가 있으며 색상, 크기 및 모양이 다양합니다. 가장 일반적인 유형은 노란 바나나이며, 설 익을 때 녹색입니다.

바나나는 많은 양의 섬유와 여러 항산화 물질을 함유하고 있습니다. 중형 바나나 (118g)도 (1, 2, 3):

비타민 B6: RDI의 33 %.

비타민 C: RDI의 11 %.

마그네슘: RDI의 8 %. 구리: 999 %의 RDI.

망간: RDI의 14 %.

순 탄수화물: 24 그램. 섬유:

3. 1 그램. 단백질:

1. 3 그램. 지방: 0. 4 그램.

각 바나나는 약 105 칼로리 만 함유하고 거의 물과 탄수화물로 구성됩니다. 바나나는 단백질이 거의없고 지방이 거의 없습니다. 설 익은 (녹색) 바나나의 탄수화물은 대부분 녹말과 저항성 전분으로 이루어 지지만, 바나나가 익을 때, 전분은 설탕 (포도당, 과당 및 자당)으로 변합니다.

결론: 바나나는 섬유, 항산화 물질 및 여러 가지 영양소가 풍부합니다. 중간 크기의 바나나에는 약 105 칼로리가 들어 있습니다. 2. 바나나에는 적당한 혈당 수준의 영양소가 들어 있습니다.

바나나에는 펙틴이라고하는 섬유가 풍부하여 육체에 구조적 형태를 부여합니다 (4). 설 익은 바나나에는 용해성 섬유처럼 작용하여 소화를 피하는 저항성 전분이 포함되어 있습니다. 펙틴과 내성 전분 모두 식후에 혈당치를 조절할 수 있고, 위 배출을 늦춤으로써 식욕을 감소시킬 수있다 (5, 6, 7). 또한, 바나나는 혈당 지수를 낮추거나 낮게 책정합니다. 이는 혈당 수치를 얼마나 빨리 올리는 지 (0-100)입니다.

설 익은 바나나의 혈당 값은 약 30이며 익은 바나나는 약 60입니다. 모든 바나나의 평균값은 51 (8, 9)입니다.

이는 바나나가 건강한 사람의 혈당 수치가 급격하게 상승하지 않아야 함을 의미합니다.

하지만 당뇨병 환자에게는 잘 익은 바나나를 많이 먹지 말고 혈액 설탕을 신중하게 모니터링해야합니다.

결론: 바나나에는 식사 후 혈당 수준을 완화시키는 데 도움이되는 영양소가 들어 있습니다.그들은 또한 위 배출을 늦추어 식욕을 감소시킬 수 있습니다.

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3. 바나나는 소화기 건강을 향상시킬 수 있습니다.

식이 섬유는 소화 개선을 비롯한 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

중간 크기의 바나나에는 약 3 그램의 섬유가 포함되어있어 바나나를 섬유 원료로 사용할 수 있습니다 (10).

바나나는 주로 두 종류의 섬유를 포함합니다:

Pectin:

바나나가 익어짐에 따라 감소합니다.

저항성 전분:

미숙 한 바나나에서 발견됨. 저항성 전분은 소화를 피하고 우리의 대장에서 끝나며 유익한 장내 세균 (11, 12, 13)의 음식이됩니다. 또한, 일부 세포 연구는 펙틴이 대장 암으로부터 보호 할 수 있다고 제안한다 (14,15).

결론:

바나나에는 섬유질과 저항성 전분이 풍부하게 함유되어있어 장내 세균에 영양을 공급하고 결장암을 예방할 수 있습니다. 4. 바나나가 체중 감량에 도움을줍니다

바나나가 체중 감소에 미치는 영향을 직접적으로 테스트 한 연구는 없습니다. 그러나, 바나나에는 체중 감소 친절한 음식을 만들어야하는 몇몇 특징이있다.

우선, 바나나에는 비교적 적은 칼로리가 들어 있습니다. 평균 바나나는 100 칼로리가 조금 넘습니다. 그러나 영양가가 높고 채워 지기도합니다. 그들은 섬유가 풍부합니다. 과일과 채소에서 더 많은 섬유소를 섭취하면 체중과 체중 감소가 반복적으로 발생합니다 (16, 17, 18).

또한 미숙 한 바나나는 저항성 전분으로 포장되어 있기 때문에 음식이 매우 충만 해져 식욕을 감소시킬 수 있습니다 (19, 20).

결론: 바나나는 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다. 그들은 칼로리가 낮고 영양소와 섬유질이 풍부하며 식욕을 감소시키는 효과가있을 수 있습니다.
광고 광고 5. 바나나는 심장 건강을 지원합니다

칼륨은 심장 건강, 특히 혈압 조절에 필수적인 무기질입니다.

그러나 그 중요성에도 불구하고, 대부분의 사람들은식이 요법에서 칼륨을 충분히 섭취하지 못하고 있습니다 (21).

바나나는 훌륭한 칼륨 공급원입니다. 중형 바나나 중 하나 (118g)는 RDI의 9 %를 포함합니다. 칼륨이 많은식이 요법은 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있으며, 칼륨을 많이 섭취하는 사람들은 심장 질환의 위험을 27 %까지 낮출 수 있습니다 (22, 23, 24, 25). 또한, 바나나에는 상당한 양의 마그네슘이 포함되어 있으며 이는 심장 건강에도 중요합니다 (26, 27). 결론:

바나나는 심장 건강에 필수적인 두 가지 영양소 인 칼륨과 마그네슘의 훌륭한식이 공급원입니다.

6. 바나나는 강력한 산화 방지제를 함유합니다.

과일과 채소는식이 항산화 물질의 훌륭한 공급원이며, 바나나도 예외는 아닙니다. 그들은 항산화 물질로 도파민과 카테킨 (1,2)을 포함합니다. 이러한 항산화 물질은 심장 질환 및 퇴행성 질환의 위험 감소와 같은 많은 건강상의 이점과 관련되어 있습니다 (28, 29).

그러나 바나나의 도파민은 뇌의 기분이 좋은 화학 물질로 작용한다는 것이 일반적인 오해입니다.실제로, 바나나의 도파민은 혈액 뇌 장벽을 넘지 않습니다. 호르몬이나 기분을 바꾸지 않고 단순히 강력한 항산화 제 역할을합니다 (2, 30).

결론: 바나나는 항산화 물질이 많아서 유리기로 인한 손상을 줄이고 일부 질병의 위험을 낮출 수 있습니다.

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7. 바나나는 몸이 더 풀 수 있도록 도와줍니다.

저항성 전분은 신체의 용해성 섬유와 같은 기능을하는 미숙 한 바나나에서 발견되는 소화되지 않는 탄수화물입니다.

경험적으로, 바나나가 더 푸르다면 내성 녹말의 양이 많을 것이라고 추정 할 수 있습니다 (31). 반면에, 익은 (황색) 바나나는 저항성 녹말과 총 섬유의 함량이 적지 만 수용 섬유의 양이 비례 적으로 많습니다. 펙틴 및 내성 전분 모두 식욕 감소 효과를 나타내며 식사 후 충만감을 증가시킨다 (20, 32, 33, 34).

결론:

바나나에는 성숙에 따라 다량의 저항성 전분 또는 펙틴이 함유되어있다. 둘 다 식욕을 감소시키고 너를 가득 채울 수 있습니다. 8. 설 익은 바나나가 인슐린 민감도를 향상시킬 수 있습니다.

인슐린 저항성은 2 형 당뇨병을 비롯한 세계에서 가장 심각한 질병의 주요 위험 요소입니다. 몇몇 연구에 의하면 하루에 저항성 전분 15-30g이 4 주 (35,36)에서 33-50 %까지 인슐린 감수성을 개선 할 수 있음이 밝혀졌습니다.

미숙 한 바나나는 저항성 전분의 큰 원천이며 따라서 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 효과에 대한 이유는 잘 알려져 있지 않으며, 모든 연구가이 문제에 동의하는 것은 아닙니다 (35, 37).

결론:

미숙 한 바나나는 저항성 전분의 좋은 원천이며 인슐린 민감성을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.

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9. 바나나는 신장 건강을 향상시킬 수 있습니다.

칼륨은 혈압 조절 및 건강한 신장 기능에 필수적입니다.

칼륨의 좋은식이 공급원으로서, 바나나는 건강한 신장 유지에 특히 유익 할 수 있습니다. 한 여성에 대한 한 연구에 따르면 13 년 동안 바나나를 일주일에 2 ~ 3 회 먹은 사람들은 신장 질환을 앓을 확률이 33 % 낮았습니다 (38). 다른 연구에 따르면 바나나를 먹는 사람들은 바나나를 먹지 않는 사람과 비교하여 주당 4-6 회 바나나를 섭취하는 사람이 신장 질환을 앓을 확률이 거의 50 % 적습니다 (38, 39).

결론:

일주일에 여러 차례 바나나를 먹으면 신장 질환의 위험을 50 %까지 줄일 수 있습니다. 10. 바나나는 운동을위한 이득을 얻을 수 있습니다 바나나는 흔히 미네랄 함량과 쉽게 소화 된 탄수화물로 인해 운동 선수에게 완벽한 음식이라고 일컬어집니다.

바나나를 먹으면 운동과 관련된 근육 경련과 통증을 줄이는데 도움이 될 수 있으며 이는 일반 인구의 95 %까지 영향을 미칩니다 (40). 경련의 원인은 근본적으로 알려지지 않았지만 대중적인 이론은 탈수와 전해질 불균형이 혼합 된 것이라고 비난한다 (41,42,43).그러나 연구 결과 바나나와 근육 경련에 대한 다양한 연구 결과가 나왔습니다. 어떤 사람들은 도움이되는 반면 다른 사람들은 아무런 효과가 없다고 생각합니다 (44). 바나나는 지구력 운동 전, 운동 중, 운동 후에 우수한 영양을 제공하는 것으로 나타났습니다 (45).