면역 체계를 향상시킬 수있는 음식

면역 체계를 건강하게 유지하는 것은 계절에 관계없이 매우 중요합니다.

당연히, 당신이 먹는 것이 면역 건강에 중대한 영향을 미칠 수 있습니다.

특정 음식은 실제로 병에 걸릴 확률을 낮추며, 다른 음식은 병이 나면 더 빨리 회복하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

이 글은 면역 체계를 강화하고자 할 때 먹어야하는 10 가지 음식을 열거합니다.

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1. 철분이 많은 식품

철분은 면역 기능에 중요한 역할을하는 무기물입니다. 너무 적은 철분을 함유 한식이 요법은 빈혈증에 기여하고 면역 체계를 약화시킬 수 있습니다 (1, 2, 3, 4).

그렇기 때문에 육류, 가금류, 어패류, 콩과 식물, 견과류, 씨앗, 십자화과 야채 및 말린 과일과 같은 철분이 풍부한 식품 섭취를 최적화하는 것이 중요합니다.

주철 냄비와 프라이팬으로 요리를하거나 차 또는 커피를 피하여 음식물의 철분 흡수를 향상시킬 수도 있습니다.

철분이 풍부한 식품과 비타민 C의 공급원을 함께 사용하면 흡수를 더욱 촉진 할 수 있습니다. 즉, 지나치게 높은 혈중 철분 수치는 해로울 수 있고 면역계를 실제로 억제 할 수 있다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. (5, 6, 7) 그러므로 철분 결핍이있는 경우에만 철분 보충제를 사용하는 것이 가장 좋습니다. 의사의 조언에.

결론:

최적의 혈액 철분 수치는 면역 기능을 향상시키는 데 도움이됩니다. 그러므로 식단에 철분이 많은 식품을 포함시키는 것이 유리합니다. 2. Probiotic-Rich Foods 프로바이오틱스가 풍부한 식품은 면역 기능을 향상시키는 데 도움이된다고 생각됩니다.

Probiotics는 장내에 살며 면역 체계를 자극하는 유익한 박테리아입니다. 최근 리뷰에 따르면 프로바이오틱스는 상부 호흡기 감염 발생 위험을 최대 42 %까지 감소시킬 수 있습니다 (8, 9, 10, 11). 그들은 또한 원하지 않는 물질이 신체로 "새어 들어"면역 반응을 유발하는 것을 막아줍니다. (12, 13, 14, 15). 연구에 따르면 사람들이 아플 때 정기적으로 프로 바이오 틱스를 섭취하는 사람들은 항생제가 필요할 확률이 최대 33 % 낮습니다. 어떤 경우에는 정기적으로 섭취하는 프로바이오틱스가 질병으로부터 더 빨리 회복 될 수도 있습니다 (8, 9, 10).

주제에 대한 대부분의 연구는 참가자들에게 생균제 보충제를 제공했다. 그러나, 그것은 또한 probiotic 음식을 귀하의 식단 (16)의 정기적 인 부분을함으로써 귀하의 섭취를 늘릴 수 있습니다.

훌륭한 프로바이오틱스 소스로는 소금에 절인 양배추, 자연 발효 피클, 요구르트, 케 피어, 버터 밀크, 김치, 템페, 된장, 낫토 및 콤 버스가 있습니다.

결론:

프로 바이오 틱은 면역 체계를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이로 인해 증상의 가능성과 중증도가 줄어들고 병이 나면 더 빨리 회복 될 수 있습니다.

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3. 감귤류의 과일

오렌지, 자몽, 감귤과 같은 과일은 잘 알려진 면역 강화제 인 비타민 C가 풍부합니다.

비타민 C는 항균 및 항 염증 특성으로 인정 받고 있습니다. 또한 감염에 대한 방어 장벽 역할을하는 피부 보전을 돕습니다 (17). 또한 비타민 C는 항산화 제 역할을하여 바이러스 나 세균 감염에 대한 반응으로 형성된 유해한 화합물로부터 면역 세포를 보호합니다 (17).

따라서 충분한 비타민 C를 섭취하는 것이 면역 체계를 강화시키는 좋은 방법이며 감염의 가능성을 줄일 수 있습니다 (18, 19, 20, 21, 22).

일부 연구에 따르면 감기 동안 비타민 C 섭취를 늘리면 더 빨리 건강 상태를 회복하는 데 도움이 될 수 있다고합니다 (19, 20, 21, 22, 23). 즉, 식물은 보충 교재가 아닌 다른 유익한 화합물을 함유하고 있기 때문에 보충제보다는 식물성 식품 섭취를 늘리는 것이 더 유리할 수 있습니다.

비타민 C가 많이 함유 된 다른 식품으로는 피망, 구아바, 어두운 잎이 많은 채소, 브로콜리, 딸기, 토마토, 파파야 및 스냅 완두콩이 있습니다.

결론:

감귤류 및 기타 비타민 -C가 풍부한 식품은 면역 체계를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이렇게하면 감염 위험이 줄어들고 회복 속도가 빨라질 수도 있습니다. 4. 생강 (Ginger) 생강은 감염의 위험을 낮추는 데 도움이되는 생리 활성 물질 인 gingerol이 풍부합니다 (24). 사실, 생강은

E를 포함한 여러 종류의 박테리아의 성장을 억제 할 수있는 항균성을 가지고 있습니다. coli

Candida

및

Salmonella (25, 26, 27, 28). 인간 세포에 대한 연구에 따르면 신선한 생강이 많은 호흡기 감염을 일으키는 바이러스 인 HRSV (human respiratory syncytial virus)와의 싸움에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 보호 효과를 뒷받침하기 위해서는 인체에 대한 더 많은 연구가 필요하다 (29).

생강 효과는 감염이 일어나기 전에 생강 화합물이 이미 몸 안에 있으면 효과적입니다 (29).

마지막으로 생강에는 메스꺼움 방지 효과가있어 독감에 걸릴 때 메스꺼움 증상을 줄일 수 있습니다 (30). 효과적인 복용량 가이드 라인을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

그 동안 신선한 또는 말린 생강을 접시 나 스무디에 뿌려주세요. 신선한 생강 주입을 한 모금 마시거나 절인 생강을 프로 바이오틴이 풍부한 구개 제거제로 사용할 수도 있습니다. 결론: 생강을 다이어트에 규칙적으로 사용하면 아플 때 감염 위험을 줄이고 메스꺼움 증상을 줄일 수 있습니다. 광고 광고 5. 마늘 또한 마늘에는 감염 위험을 줄이는 데 도움이되는 활성 화합물이 포함되어 있습니다 (31, 32). 예를 들어, 마늘의 주요 활성 화합물 인 알리신은 면역 세포의 감기 및 독감 퇴치 능력을 향상시키는 것으로 생각됩니다 (33, 34).

마늘에는 박테리아 및 바이러스 감염과의 싸움을 돕는 항균 및 항 바이러스 성질이있는 것으로 보입니다 (25, 26, 35).한 연구에서 일일 allicin 보충제를 복용 한 참가자는 위약 그룹보다 감기 경험이 63 % 적었습니다. 또한, 아프기 시작했을 때, 알리 신 그룹의 참가자는 평균 3. 5 일 일찍 회복되었다 (33). 또 다른 연구에서, 마늘 추출물 보충제를 매일 복용 한 참가자는 위약군과 같이 빈번하게 아플 때가있었습니다. 그러나, 위약군보다 증상이 21 % 적 었으며, 재발률이 58 % 나 더 빨리 회복되었다 (34).

마늘의 면역 증강 효과를 극대화하려면 하루에 2 ~ 3 회 정향을 먹는 것이 좋습니다.

요리하기 전에 마늘을 분쇄하고 10 분 동안 그대로두면 효과를 높일 수 있습니다 (36, 37).

결론:

신선한 마늘 2 ~ 3 정을 하루 섭취하면 면역 체계가 강화 될 수 있습니다. 마늘은 감기와 독감의 증상과 지속 기간을 줄이는 데 특히 효과적입니다.

광고 6. 딸기

오랜 기간 동안 아메리카 인디언들은 열매를 사용해 감기와 같은 감염을 치료했습니다 (38).

열매는 항균성을 지닌 유익한 식물성 화합물 그룹 인 폴리 페놀의 풍부한 원천이기 때문일 수 있습니다.

예를 들어, 케리 세틴, 베리 폴리 페놀은 집중적 인 운동 후에 질병에 걸릴 위험을 줄이는데 특히 효과적이라고 생각됩니다 (39). 연구에 따르면 열매와 그 폴리 페놀은 독감 (40)을 담당하는 인플루엔자 바이러스로부터 보호 할 수있는 능력이 있습니다. 그들은 심지어

Staphylococcus

E에 대한 방어를 제공 할 수도있다. coli

및

Salmonella

감염 (41, 42).

딸기에는 좋은 양의 비타민 C가 포함되어있어 면역 강화 효과가 있습니다. 결론:

딸기에는 바이러스 또는 세균 감염의 위험을 줄이는 데 도움이되는 유익한 식물 화합물이 함유되어 있습니다.

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7. 코코넛 오일 (Coconut Oil)

코코넛 오일은 항균성을 지닌 지방 종류 인 중쇄 트리글리 세라이드 (MCT)를 함유하고 있습니다.

코코넛 오일에서 발견되는 MCT의 가장 일반적인 유형은 소화 도중 모노 라 우린 (monolaurin)으로 알려진 물질로 전환되는 라 우린 산 (lauric acid)입니다. 라 우린 산과 모노 라 우린 모두 유해한 바이러스, 세균 및 진균을 죽일 수있는 능력이있다 (43). 예를 들어 코코넛 지방이 위 궤양, 부비동염, 치아 충치, 식중독 및 요로 감염을 일으키는 박테리아 유형을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있다고 연구진은보고합니다 (44). 연구가들은 또한 코코넛 오일이 인플루엔자와 C 형 간염 바이러스에 효과적 일 것이라고 믿고있다. 이는 또한 인간에서 효모 감염의 일반적인 원인 인 칸디다 알비 칸스 (Candida albicans)

와의 싸움에도 도움이 될 수있다 (44, 45, 46). 요리 나 베이킹에 버터 나 식물성 기름 대신 코코넛 오일을 사용하면식이 요법을 쉽게 할 수 있습니다. 하루에 2 큰 스푼 (30 ml)을 섭취하는 것은 아보카도, 견과류, 올리브 및 아마 인유와 같이식이 요법에 다른 건강한 지방을 계속 포함 할 수있는 충분한 공간을 남겨 두어야합니다. 그러나 높은 섭취로 발생할 수있는 메스꺼움이나 느슨한 발판을 피하기 위해 섭취량을 점차 늘려야 할 수도 있습니다. 결론: 코코넛에서 발견되는 지방의 유형은 다양한 바이러스, 세균 및 곰팡이 감염으로부터 당신을 보호 할 수 있습니다. 8. Licorice 감초는

Glycyrrhiza glabra

식물의 건조 뿌리로 만든 향신료입니다. 수천년 동안 아시아와 유럽의 전통 약초에 사용되었습니다. 연구에 따르면 감초에는

E를 비롯한 일부 진균류 및 박테리아와 싸울 수있는 능력이 있습니다. coli 999, Candida albicans

및

Staphylococcus aureus

(47).

감초는 또한 독감, 위장염 및 소아마비를 담당하는 바이러스와 싸울 수도 있습니다 (47, 48). 즉, 감초를 포함한 많은 제품들 또한 설탕이 매우 높습니다. 설탕 섭취를 줄이려는 사람들은 감초 차와 같은 저당 옵션을 찾아야합니다. 또한, 너무 많은 감초를 섭취하면 고혈압, 비정상적인 심장 리듬 및 조기 출산 위험이 증가하는 등 여러 가지 부작용이있을 수 있습니다 (49, 50, 51).

이들 위험에 처한 사람들은 소비를 제한해야합니다.

결론: 감초는 몸에 다양한 바이러스, 박테리아 및 균류를 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 과다 섭취는 고혈압을 포함한 특정 부작용의 위험을 증가시킬 수 있습니다. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. 견과류와 씨앗

견과류와 씨앗은 엄청나게 영양이 풍부합니다.

셀레늄, 구리, 비타민 E, 아연이 풍부하며 영양소가 풍부합니다. 이 모든 것들이 건강한 면역 체계를 유지하는 역할을합니다 (52, 53, 54, 55, 56). 참깨와 아몬드는 특히 구리와 비타민 E의 좋은 공급원이며 호박 종자와 캐슈는 아연이 풍부합니다.

셀레늄에 관해서는 하루에 단 하나의 브라질 너트 만 먹으면서 일일 요구 사항을 충족시킬 수 있습니다. 견과류와 씨앗은 건강에 유익한 섬유, 항산화 물질 및 건강한 지방의 훌륭한 원천이기도합니다 (57, 58, 59).

결론:

견과류와 씨앗은 셀레늄, 구리, 비타민 E 및 아연의 좋은 출처로 면역 건강에 중요한 역할을합니다. 10. 고구마 고구마는 맛있을뿐 아니라 비타민 A가 풍부합니다. 충분한 양의 비타민 A를 섭취하지 않으면 결핍이 생길 수 있으며 면역 체계가 약해지고 감도가 높아집니다. 감염 (60 세). 예를 들어 한 연구에 따르면 비타민 A 결핍 아동의 경우 정상적인 비타민 A 수치를 가진 사람들보다 호흡기 증상이 35 % 더 많이 나타납니다 (61). 또 다른 연구에 따르면 유아에게 비타민 A 보충제를 주면 특정 백신에 대한 반응을 향상시킬 수 있다고합니다 (62). 그러나 과도한 비타민 A 섭취는 메스꺼움, 두통, 약한 뼈, 혼수 상태, 심지어 조기 사망과 같은 부작용을 유발할 수 있습니다. 특히 비타민 A를 보충 형태로 섭취하는 경우에는 더욱 그렇습니다 (63).

임신 중에 비타민 A 보충제를 많이 섭취하면 선천적 결함의 위험이 높아질 수 있습니다.따라서 보충제 대신식이를 통해 비타민 A 요구 사항을 충족하는 것이 가장 안전 할 수 있습니다 (63).

고구마 외에 비타민 A가 많은 다른 식품에는 당근, 진녹색 잎 채소, 스쿼시, 로메인 상추, 말린 살구, 고추, 생선 및 장기 고기가 포함됩니다. 결론: 고구마 및 기타 비타민 A가 풍부한 식품은 면역 체계를 강화하고 감염의 가능성을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 면역 증진 보충제 잘 기능하는 면역 체계는 다양한 영양소를 잘 섭취해야합니다. 위에서 설명한 식품이 풍부한 균형 잡힌 식단을 섭취하는 사람들은 일일 요구 사항에 도달하는 데 어려움이 없어야합니다. 그러나 일부 사람들은식이 요법만으로 권장되는 일일 영양 섭취량을 충족시키지 못할 수도 있습니다. Probiotics:

이상적으로

Lactobacillus

또는

Bifidobacterium

균주를 2- 하루 30 억 콜로니 형성 단위 (CFUs) (64). 비타민 C:

하루에 약 75-90mg 섭취를 고려하십시오. 1 일 복용량을 하루에 최대 1g까지 늘리면 병 중 추가 혜택을 얻을 수 있습니다 (19, 65).

종합 비타민:

철분, 아연, 구리, 비타민 E 및 셀레늄이 함유 된 것을 찾고 RDI의 100 %를 충족시키는 데 충분한 양을 찾습니다.

아연 진액:

감기 증상이 처음 나타날 때 적어도 75mg의 용량으로 감염 기간을 줄일 수 있습니다 (66 세). 또한 비타민 D의 혈중 농도가 낮 으면 독감, 부비동염 및 기관지염 등의 호흡기 감염 위험이 높아질 수 있습니다 (66). 따라서 햇빛이 제한되어있는 북부 기후에 사는 사람들은 하루에 비타민 D 보충제 (600mg)를 섭취하고 싶을 수도 있습니다 (67).

결론:

위 보조제는식이 요법을 통해 일일 영양 요구량을 충족시키지 못하는 개인의 면역 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.