밤늦게 먹는 것을 멈추는 영리한 방법

많은 사람들이 밤늦게까지 배가 고플 때라도 먹는다.

야간 섭취로 인해 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하고 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

여기 저녁이나 밤 늦게 먹는 것을 멈추기 위해 할 수있는 10 가지 일이 있습니다.

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1. 원인 식별

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저녁이나 밤에 늦게 음식을 먹는 사람들이 있습니다.

이 습관을 바꾸려면 문제의 원인을 찾아야합니다.

야간 섭취는 지나치게 제한된 주간 음식 섭취의 결과 일 수 있으며 밤에는 굶주림을 야기 할 수 있습니다. 습관이나 지루함으로 인해 발생할 수도 있습니다. 그러나 야간 섭취는 폭식 섭취 장애와 야간 섭취 증후군 (1, 2, 3)을 포함한 일부 섭식 장애와 관련이 있습니다.

이 두 질환은 다른 식습관과 행동을 특징으로하지만 건강에 동일한 부정적인 영향을 줄 수 있습니다 (4, 5).

둘 다 사람들은 슬픔, 분노 또는 좌절감과 같은 감정을 억제하기 위해 음식을 사용하며 배가 고프지 않아도 종종 식사를합니다.

Binge eaters는 또한 앉아있는 동안 매우 많은 양의 음식을 먹는 경향이 있으며 먹는 동안 통제 불능 인 것으로 느낍니다 (6).

결론:

야간 섭취는 지루함, 굶주림, 폭식 장애 및 야간식이 증후군으로 인해 야기 될 수 있습니다. 원인을 확인하면 문제를 해결하기위한 올바른 조치를 취하는 데 도움이됩니다. 2. 당신의 과식의 원인을 확인하는 것뿐만 아니라, 일반적으로 당신의 식습관을 벗어나는 특정한 사건 패턴을 찾는 것이 유용 할 수 있습니다.

사람들은 여러 가지 이유로 음식에 손을 뻗친다. 배고프지 않아도 밤에 식사를하는 사람이라면 무엇을 생각했는지 생각해보십시오.

종종 굶주림이 아닌 필요를 충족시키기 위해 음식을 사용하고있는 것을 알게 될 것입니다.

야간식이 증후군에서는 낮 기아가 없어 전반적인 식사 패턴이 지연 될 수 있습니다 (9, 10, 11). 야간 식사의 원인과 그 원인을 규명하는 효과적인 방법 중 하나는 "음식과 기분"일기를 유지하는 것입니다 (12, 13).

자신의 감정과 함께 식습관과 운동 습관을 추적하면 패턴을 확인하는 데 도움이되므로 부정적인 행동을 저지 할 수 있습니다.

결론:

귀하의 행동 패턴을 모니터링하고 야간에 어떤 음식을 먹을지 파악하는 것은 정서적 인 식습관을 깰 수있게 도와줍니다.

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3. 일상을 사용하십시오.

하루 동안 충분한 양을 섭취하지 않아 과식하면, 일상에 빠지면 도움이됩니다.

구조화 된 식사 및 수면 시간을 통해 음식 섭취를 늘리면 밤에는 배가 고프게됩니다.

좋은 수면을 취하는 것은 음식물 섭취와 체중 관리에있어 매우 중요합니다. 수면 부족과 수면 시간 부족은 칼로리 섭취가 많고 영양가가 낮은 식단과 관련이 있습니다. 오랜 기간 동안 열악한 수면은 비만과 관련된 질병의 위험을 증가시킵니다 (14). 식사를하고 잠자는 시간을 정하면 두 가지 활동을 분리 할 수 ​​있습니다. 특히 밤에 잠에서 깨어나 먹기 쉽다면.

결론:

식사와 수면을위한 일상을 갖는 것은 건강에 해로운 행동주기를 깨뜨리는 데 도움이 될 수 있습니다. 낮 동안 식욕이 없거나 밤에 폭음하는 경향이있는 경우 도움이 될 수 있습니다. 4. 식사 계획

일상 생활의 일부로 식사 계획을 사용하는 것이 좋습니다.

식사를 계획하고 건강에 좋은 간식을 먹으면 충동으로 먹고 가난한 음식을 선택할 가능성이 줄어 듭니다 (15, 16).

식사 계획을 세우면 식사량에 대한 불안을 줄이고 배고픔을 막아 하루 종일 음식을 분산시킬 수 있습니다.

결론:

식사와 간식을 계획하면 음식 섭취를 관리하고 굶주림을 막을 수 있습니다.

광고 광고 5. 감정적 인 지원을 구하십시오.

야간 섭식 증후군이나 폭식 섭식 장애가 있다고 생각되면 전문가의 도움을받을 수 있습니다.

전문의는 귀하의 방아쇠를 식별하고 치료 계획을 시행하도록 도와 드릴 수 있습니다.

이 계획은 종종식이 장애 (17, 18, 19, 20, 21)를 돕는 것으로 알려진인지 행동 요법 (CBT)을 사용합니다.

감정적 인 지원 네트워크를 구축하면 부정적인 감정을 관리하는 방법을 찾는데 도움이됩니다. 그렇지 않으면 냉장고로 연결될 수 있습니다 (22).

결론: 식이 장애가있는 일부 사람들은 밤에 문제가되는 식생활을 극복하기 위해 전문적인 도움과 지원을 구하는 것이 중요 할 수 있습니다.

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6. 스트레스 해소

불안과 스트레스는 배고프지 않은 사람들이 먹는 가장 보편적 인 이유 중 두 가지입니다. 그러나 감정을 억제하기 위해 음식을 사용하는 것은 나쁜 생각입니다.

불안하거나 스트레스를받을 때 먹는 것을 발견하면 부정적인 감정을 풀어주고 긴장을 풀 수있는 또 다른 방법을 찾으십시오. 연구에 따르면 이완 기술은 야간 섭식 증후군과 폭식증과 같은 섭식 장애 관리에 도움이 될 수 있다고합니다 (23, 24, 25).

호흡 운동, 명상, 온욕, 요가, 부드러운 운동 또는 스트레칭과 같은 유용한 휴식 기술을 찾을 수 있습니다.

요점:

식사 대신, 이완 기술, 부드러운 운동 또는 스트레칭을 사용하여 스트레스와 불안을 처리하십시오. 광고 광고

7. 낮에 규칙적으로 먹는다.

밤에 과식하는 것은 음식 섭취 장애로 분류 될 수있는 불규칙한 식사 패턴과 관련이있다.

"정상적인"식사 패턴에 따라 하루 종일 계획된 간격으로 식사하면 혈당을 안정하게 유지할 수 있습니다.

이는 또한 굶주림, 피곤함, 과민 반응 또는 음식물의 부족으로 인한 감정을 예방하여 폭식을 유발할 수 있습니다.

정말로 배가 고플 때, 당신은 가난한 음식 선택을하고 고지방 고지 설탕 쓰레기 음식에 도달 할 가능성이 더 큽니다 (28, 29). 연구에 따르면 정규 식사 시간 (하루에 3 번 이상)을 먹는 사람은 식욕 조절이 좋고 체중이 적습니다 (30, 31).

일반적으로 하루에 3 번 미만을 먹는 것은 식욕과 음식 선택을 조절하는 능력을 떨어 뜨리는 것으로 생각됩니다 (32, 33).

그러나이 영역의 결과가 섞여 있음을 알아 두는 것이 중요합니다. 기아를 통제하기위한 가장 좋은 먹는 빈도와 소비되는 음식의 양은 사람마다 다를 수 있습니다 (34, 35).

결론: 정기적 인 식사를하면 배고파지는 것을 막을 수 있으며 갈망과 음식 충동을 관리하는 데 도움이됩니다. 8. 모든 식사에 단백질 포함

다른 음식은 식욕에 영향을 미칠 수 있습니다.

굶주림으로 인해 식사를하는 경우, 식사마다 단백질을 포함하면 배고픔을 줄일 수 있습니다.

하루 종일 더 많은 만족감을 느낄 수있게 도와 주며, 음식에 정신을 못 느끼고 밤에 간식을 피하는 것을 도울 수 있습니다 (36). 한 연구에 따르면 고단백 식사를 자주 먹으면 갈망이 60 % 줄어들고 밤에는 밤에 음식을 먹는 욕구가 줄어 들었습니다 (37).

다음은 건강에 좋은 20 가지 고단백 식품 목록입니다.

결론:

단백질은 더 오래 당신을 더 완전하게 유지시키는 것으로 알려져 있습니다. 매 끼니마다 단백질을 포함 시키면 갈망과 야간 섭취를 줄일 수 있습니다.

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9. 정크 푸드를 집에 보관하지 마십시오.

밤에 고지방 고 설탕 간식을 먹는 경향이 있다면 집에서 그것을 제거하십시오.

건강에 해로운 간식이 쉽게 도달 할 수없는 경우에는 간식을 먹을 가능성이 훨씬 적습니다.

대신 건강한 음식으로 집을 채우십시오. 그러면 먹을 충동이 생기면 쓰레기를 먹지 않을 것입니다. 과일, 딸기, 일반 요구르트, 코티지 치즈 등 배가 고파서 먹을 수있는 좋은 간식입니다.

이들은 매우 충만하며 저녁에 혹독한 배고파가되어 결국 과식을 일으키지 않습니다.

결론:

건강에 해로운 음식을 먹지 마십시오. 그렇게하면 밤 내내 간식을 먹지 않게 될 것입니다. 10. 정신이 혼란에 빠지다

지루해서 음식에 대한 생각에 사로 잡혀 있다면 저녁에 즐기는 다른 것을 찾으십시오.

이렇게하면 마음을 사로 잡을 수 있습니다.

새로운 취미를 찾거나 저녁 활동을 계획하는 것은 심야의 밤 스낵을 막는 데 도움이 될 수 있습니다.

결론: 지루함을 벗어난 음식을 먹는다면 저녁에 마음껏 즐기는 것을 찾아보십시오.

Take Home Message

야간 섭취는 과량의 칼로리 섭취, 비만 및 건강 악화와 관련이 있습니다.

밤에 식사를하는 것이 문제가된다면, 위의 단계를 시도하여 그만 두십시오.