7 일 골다공증 다이어트 계획
차례:
골다공증이있을 때 뼈를 최대한 강하게 만들기 위해 몸에 필요한 몇 가지 주요 영양소가 있습니다. 우리가 7 일간의 다이어트 계획을 세우기 전에 신체가 정말로 필요로하는 영양소의 종류와 피할 수있는 음식에 대해 먼저 알아야합니다.
여기에 초점을 맞출 영양소가 있습니다.
AdvertisementAdvertisementCalcium: 이 미네랄은 뼈 조직의 중요한 구성 요소입니다.
비타민 D: 이것은 칼슘에 대한 신체의 동반 비타민입니다. 비타민 D가 충분하지 않으면 몸이 칼슘을 제대로 흡수 할 수 없습니다.
단백질: 근육 조직을 비롯한 건강한 조직을 유지하려면 단백질이 필요합니다. 낮은 단백질 섭취는 고관절 골절의 위험 증가와 관련이 있습니다. 연구원은 체중 1 킬로그램 당 0. 8 ~ 2.0 밀리그램 (mg)의 단백질을 섭취 할 것을 권장합니다.
마그네슘: 이 무기질은 튼튼한 뼈를 만드는 데 중요한 역할을합니다. 그러나 마그네슘을 흡수하는 신체의 능력은 나이가 들어감에 따라 줄어 듭니다. 다양한 건강 식품을 섭취하면 매일 충분한 마그네슘을 섭취 할 수 있습니다.
비타민 K: 연구자들은 비타민 K1과 골다공증 사이의 관계를 밝혀 냈습니다. 비타민 K 섭취가 적은 여성은 고관절 골절 위험이 더 큽니다. 하루에 254mg 이상을 섭취 한 사람들은 고관절 골절 위험이 유의하게 감소했습니다.
아연: 몸은 아연을 사용하여 뼈가 강하게 유지되도록 돕습니다. 아연 섭취량이 적 으면 뼈의 건강이 좋지 않습니다.
제한하거나 피할 식품:
고염 식품: 과도한 소금 소비로 인하여 몸에 칼슘이 방출되어 뼈에 해로울 수 있습니다. 나트륨에 대해 권장되는 일일 권장량의 20 %가 넘는 음식은 피하십시오. 가능할 때마다 섭취량을 하루에 2, 300mg 이하로 제한하십시오.
알코올: 골다공증이있는 사람들에게는 적당량의 알코올이 안전한 것으로 간주되지만 과도한 알코올은 골 손실로 이어질 수 있습니다. 국립 골다공증 재단 (National Osteoporosis Foundation)에 따르면, 하루에 약 2 잔으로 제한해야합니다.
콩 / 콩류: 콩에는 골다공증이있는 여성에게 건강한 특성이 있지만 콩에는 식물성 식품도 많이 포함되어 있습니다. 이 화합물은 신체의 칼슘 흡수 능력에 영향을줍니다. 그러나 콩에서 phytates의 양을 줄일 수 있습니다: 먼저 요리하기 전에 2-3 시간 물속에 담근 다음 콩을 배수하고 요리를 위해 담수를 첨가하십시오.
AdvertisementAdvertisement초과 비타민 A: 너무 많은 양의 영양소가 뼈의 건강에 악영향을 미칩니다. 이것은식이 요법만으로는 일어나지 않을 것입니다. 그러나 종합 비타민과 생선 간유 보충제 (비타민 A가 많음)를 매일 섭취하는 사람들은 과도한 비타민 A 섭취로 인해 건강에 해로운 영향을 줄 위험이 있습니다.
7 일간의 계획
골다공증이있을 때 영양소가 중요하다는 것을 알았으니 이제 권장되는 7 일간의 계획이 있습니다. 새로운 식사 계획을 시작하기 전에 항상 의사와상의하여 어떤 약물이나 건강 상태에 영향을주지 않도록하십시오.
1 일차
아침 식사
광고- 8 oz. 칼슘과 비타민 D로 강화 된 오렌지 주스
- 비타민 D가 강화 된 1 컵의 곡물 시리얼
- 4 oz. 탈지 우유
점심 식사
- 2. 5 온스. 전체 곡물 롤빵에 여분의 마른 갈은 쇠고기 (1 조각 무 지방 미국 치즈, 1 개의 양상추 잎, 2 개의 빨간 토마토 조각을 추가 할 수 있음)
- 하드 샐러드 달걀 1 개와 2 tbsp의 그린 샐러드. 저칼로리 드레싱
- 8 oz. 탈지 우유
스낵
광고 광고- 1 오렌지
저녁 식사
- 2. 5 온스. 닭 가슴살
- 1/2 컵 브로콜리
- 3/4 컵 쌀
- 2 조각 프랑스 빵 1 tsp. 마가린
- 딸기 2 큰술 1 컵. 라이트닝 토핑
둘째 날
아침 식사
- 땅콩 버터, 아보카도 또는 과일 잼이 든 슬라이스 통 곡토 토스트
- 8 온스. 칼슘 강화 오렌지 주스 또는 4 온스. 탈지 우유
점심 식사
광고- 채식 칠리
- 단단한 삶은 달걀과 2 큰술이 들어간 그린 샐러드. 저칼로리 드레싱
- 작은 봉사 셔벗, 라스베리
스낵
- 얇게 썬 과일 또는 딸기가 든 저지방 또는 무 지방 요구르트
저녁 식사
AdvertisementAdvertisement- 파스타 프리마 베라, 호박 스쿼시, 호박, 당근, 올리브 오일을 입힌 체리 토마토
- 오이, 아보카도, 토마토 샐러드
- 베리 소스 소스와 함께 드문 소량의 레몬 셔벗
3 일차
아침 식사
- 사과 및 / 또는 건포도로 조리 한 오트밀 요리
- 8 oz. 칼슘 강화 오렌지 주스
점심 식사
- 팔라 피 피타 샌드위치 (오이, 양상추, 토마토 추가 가능)
- 슬라이스 1 개
스낵
- 사과, 바나나 또는 오렌지 1 개 또는 1 인분 딸기
저녁 식사
- 전체 곡물 토틸라에 닭고기 또는 희귀 스테이크, 피망, 양파 및 노아가 든 파지타 부리 토
- 으깬 고구마
- 옥수수
4 일차
아침 식사
- 설탕 스냅 완두콩, 시금치와 같은 두부 야채와 함께 두부
- 오븐 구운 조반 감자 (미국산 분쇄 치즈를 뿌려야 함)
점심 식사
- 당근, 토마토 (검은 콩 또는 흰 콩 스프레드 시도 가능)
- 사과 또는 바나나 1 잔
스낵
- 저지방 요구르트 또는 탈지 분유가 함유 된 과일 스무디
저녁 식사
- 버섯, 호박, 아스파라거스 및 버섯
- 옥수수에서 옥수수
5 일째
아침 식사
- 얇게 썬 딸기로 된 곡물 시리얼
- 4 온스. 두유
- 작은 바나나 1 개
점심 식사
- 국수, 시금치, 버섯, 옥수수가 들어간 태국 수프
- 담그는 샐러리와 당근이 든 당근과 콩 딥
- 토마토와 그린 샐러드 바질
스낵
- 병아리 콩 또는 흰 콩 딥
- 토핑 한 곡물 피타 1 개, 담그기 위해 4 개로 얇게 썰기
저녁 식사
- 곡물 스파게티, 다진 양파, 강냉이 당근, 브로콜리
- 베리 소스 또는 과일과 함께 작은 봉사용 셔벗
6 일차
아침 식사
- 사과 소스 또는 과일 스프레드로 덮인 전곡 팬케이크
- 작은 채소 소시지 링크
- 4 온스.우유 또는 칼슘 강화 오렌지 주스
점심 식사
- 채소 및 콩류 스프
- 검은 콩 및 고추와 옥수수 샐러드
- 사과, 바나나 또는 오렌지 1 개
스낵
- 저지방 치즈 4 개 입방
- 곡물 크래커 또는 포테이토 칩
저녁 식사
- 저지방 치즈가 든 통밀 시금치 라자 냐
- 그린 샐러드, 선택한 야채 포함
Day 7
아침 식사
- 토마토, 시금치 및 기타 원하는 채소로 만든 오믈렛 또는 치즈
- 8 oz. 칼슘 강화 주스 또는 탈지 우유
점심 식사
- 4-6 oz. 곡물 롤빵에 연어 햄버거
- 으깬 감자
스낵
- 저지방 우유로 만든 쌀 푸딩 또는 우유 푸딩
- 무제한 아몬드 1 개
저녁 식사
- 강낭콩을 얹은 나쵸, 아보카도 및 저지방 치즈
- 죽은 태아 치즈와 함께하는 그리스 샐러드
이 식사 계획은 미국식이 협회 (American Dietetic Association)의 책 "뼈의 활력 만들기: 뼈 손실 및 역방향 골다공증을 예방하기위한 혁명적 인 식단 계획, 그리고 많은 골격 친화적 인 조리법을 제공하는 국제 골다공증 재단 (International Osteoporosis Foundation)이 있습니다.
