당뇨병을위한 요가 : 시도 할 11 명의 시도

유익한 이유

요가는 몸을 편안하게하는 것 이상을 할 수 있습니다. 특히 당뇨병 환자와 함께 살면 더욱 좋습니다. 특정 포즈는 혈압과 혈당 수치를 낮추고 순환을 개선시켜 많은 전문가들이 당뇨 관리를 위해 요가를 권장하도록 유도 할 수 있습니다.

정기적 인 진료는 심장병과 같은 당뇨병의 합병증에 대한 위험을 줄일 수 있습니다.

이 간단한 움직임이 전반적인 삶의 질을 향상시키고 중요한 변형을 일으킬 수있는 방법을 배우려면 계속 읽으십시오.

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다리 위 벽 포즈

1. Legs-Up-the-Wall Pose

이 회복 적 반전은 이완을 허용합니다. 이것은 스트레스 수준을 낮추는데 도움이되며, 이는 혈압과 혈당 수치를 낮추는 데 도움이됩니다. 또한 두통을 완화하고, 에너지를 높이고, 순환을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

근육 작동:

• 햄스트링
• 골반 근육
• 허리
• 앞 몸통
• 목 뒤

다음과 같이하십시오.

1. 접기 담요 또는 수건에 앉을 수 있습니다.
2. 오른쪽에 벽에 기대어 앉으십시오.
3. 등을 대고 평평하게 움직일 때 벽을 따라 다리를 올리십시오. 몸은 벽에 대해 90도 각도를 이루어야합니다.
4. 앉아있는 뼈는 가능한 한 벽 가까이에 두십시오.
5. 목, 턱, 목을 편안하게하십시오.
6. 손바닥을 위로 향하게하여 팔을 옆으로 펴십시오.
7. 5 ~ 15 분 동안이 자세를 유지하십시오.
8. 다리를 천천히 옆으로 밀어서 놓습니다.

안락한 바운스 앵글 포즈

2. Reclining Bound Angle Pose

이것은 신경계를 진정 시키는데 도움이되는 회복력있는 자세입니다. 이 자세는 혈압과 혈당 수치를 낮추는 데 도움이되는 스트레스 수준을 낮추는데 도움이됩니다. 또한 복부 장기, 방광 및 신장을 자극하는 것으로 생각됩니다.

근육 운동

• 후유증
• 사타구니 근육
• 골반 근육
• psoas

이렇게하려면:

1. 앉은 상태에서 발바닥을 가져옵니다. 무릎이 옆구리에 있어야합니다.
2. 무릎 아래에 보강 받도록 보강 할 수 있습니다.
3. 등받이가 바닥에 평평해질 때까지 천천히 뒤로 젖히십시오.
4. 엉덩이 부위를 편안하게합니다.
5. 손바닥을 위로 향하게하여 몸을 옆으로 눕히십시오.
6. 허벅지를 눌러 다리와 엉덩이의 신축을 부드럽게 깊게 할 수 있습니다.
7. 이 자세를 10 분간 유지하십시오.
8. 손을 뗀 상태에서 무릎을 누르십시오. 천천히 천천히 앉는다.

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앞으로 접어 앉음

3. 앞으로 구부려 진 자세

이 자세는 치료적인 앞으로 굴곡입니다. 혈압을 낮추고 체중 감량을 촉진하는 것 외에도이 자세는 불안, 두통 및 피로감을 덜어줍니다.

근육 운동:

• 골반 근육
• 척추 대퇴사
• 대퇴근 거
• gastrocnemius

이렇게하려면:

1. 접힌 담요의 가장자리에 앉아 다리를 길게 늘립니다.
2. 무릎 아래에 받침대를 놓고 지원할 수 있습니다.
3. 발의 밑창을 벽에 대고 발가락이 당신의 정강이쪽으로 끌리는 것을 상상해보십시오.
4. 앉은 뼈에 뿌리 내리고, 척추를 길게하여 심장 센터를여십시오.
5. 앞으로 구부릴 때 엉덩이를 댑니다.
6. 편안한 자세에 도달하면 손을 발 아래로 내리십시오. 몸통이 다리를 접어야합니다.
7. 가슴에 턱을 넣으십시오.
8. 포즈에 최대 3 분간 머 무르십시오.

지지대 받침대

4. 지원되는 어깨 받침대

이 전도는 순환을 개선하고 갑상선을 자극하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그것은 또한 마음을 진정시키고 스트레스 해소에 도움이 될 수 있습니다.

근육 운동:

• 직장 복부
• 목덜미
• 회전근 개
• 대퇴 둘레

하기:

1. 어깨 아래에 접힌 담요로 허리를 편평하게합니다.
2. 담요의 가장자리에 어깨를 맞 춥니 다.
3. 손바닥을 아래로 향하게하여 팔을 몸 옆에 눕히십시오.
4. 다리를 공중으로 똑바로 들어 올립니다.
5. 천천히 다리를 머리쪽으로 내립니다.
6. 허리까지 손을 움직여서 지원하십시오. 손가락이 위를 향해야합니다.
7. 어깨, 척추 및 엉덩이가 일직선이되도록 다리를 들어 올리십시오.
8. 포즈를 30 초에서 3 분간 유지합니다.
9. 척추를 매트로 다시 굴려 다리를 바닥으로 내림으로써 풀어줍니다.

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쟁기 자세

5. 쟁기 자세

이 역전은 갑상선 자극을 유도하고 순환을 증가 시키며 스트레스를 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 그것의 치료 효과는 또한 요통, 두통 및 불면증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

근육이 작용했습니다:

• 회전근 개
• 허벅지
• 척추골
• 척추 신근

지지대에서 쟁기 자세로 쉽게 넘어갈 수 있습니다.

다음과 같이하십시오:

1. 어깨 받침에서 머리 위로 마루로 발을 가져 오십시오.
2. 발이 바닥에 닿지 않으면 베개 나 블록을 사용하여지지하십시오.
3. 허리에 손을 올리면 추가 지원이 제공됩니다.
4. 1 ~ 5 분 동안 자세를 유지하십시오.
5. 해제하려면 척추를 매트로 다시 굴리고 90도 각도로 다리를 들어 올리십시오.
6. 다리를 매트로 내려 놓습니다.

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상향 개

6. Upward-Facing Dog

자극적 인 후진은 많은 근력을 필요로합니다. 자세는 혈압을 낮추고 순환을 촉진하며 체중 감소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그것은 또한 복부 기관을 자극합니다.

근육이 작용했습니다:

• 대둔근
• 삼두근 팔찌
• 척추 신근
• 대퇴사 두
• 허벅지

다음과 같이하십시오.

1. 다리를 뒤로 밀면서 위를 눕습니다.
2. 손바닥을 바닥에 평평하게 놓습니다. 팔뚝은 바닥에 수직이어야합니다.
3. 손바닥을 눌러 팔을 곧게 펴고 몸과 다리를 들어 올리십시오.
4. 발끝으로 오십시오.
5. 허벅지, 팔 및 복부 근육을 관여하면서 팔꿈치를 약간 구부립니다.
6. 엉덩이와 견갑골을 단단하게 유지하십시오.
7. 당신의 시선을 똑바로 유지하십시오.
8. 목과 목을 부드럽게합니다.
9. 30 초 동안이 포즈를 유지하십시오.

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활 포즈

7. Bow Pose

이 후진은 가슴을 열어 복부 기관을 자극합니다. 이렇게하면 혈당치를 낮추고 변비 및 호흡기 질환을 완화 할 수 있습니다.

근육 운동:

• 대둔근
• 근육 긴장
• 대퇴사 두근
• 대흉근

하기:

1. 위를 내려 놓는다.
2. 손바닥을 위로 향하게하고 팔을 몸에 기대십시오.
3. 무릎을 구부리고 발목 바깥쪽으로 손을 가져 오십시오.
4. 머리, 가슴, 무릎을 들어 올리십시오.
5. 숨을 깊이들이 쉬고 앞으로 시선을 끕니다.
6. 포즈에 30 초 동안 머무 릅니다.
7. 숨을 내쉴 때 포즈를 놓습니다.
8. 한 손을 다른 손 위에 얹어 이마 베개를 만드십시오.
9. 엉덩이를 살짝 흔들어서 허리를 편안하게합니다. 10. 이 포즈를 한두 번 반복 할 수 있습니다.

하프로드 오브 어스 포즈

8. 하프로드 오브 어스 포즈

이 왜곡 된 포즈는 복부 장기를 자극하여 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 그것은 또한 소화를 개선하고 에너지 레벨을 향상시키는 것으로 생각됩니다.

근육 운동:

정사각형

• 전립선 상
• 척추 원추체
• 대흉근
• psoas
• 이렇게하려면:

다리가있는 상태에서 오른쪽으로 찰칵 소리를 낸다. 왼쪽 엉덩이 바깥 쪽 발.

1. 왼쪽 다리가 오른쪽 다리를 가로 지르므로 왼발이 오른쪽 허벅지 바깥쪽에 오도록하십시오.
2. 앉은 뼈에 뿌리 내리고 척추를 길게하십시오.
3. 몸을 왼쪽으로 돌리십시오.
4. 왼손을 뒤로 가져 오십시오.
5. 오른쪽 팔뚝을 왼쪽 허벅지 바깥쪽으로 가져 오십시오. 허벅지에 손을 올려 놓거나 팔뚝을 똑바로 공중에 들어 올릴 수 있습니다.
6. 흡입 할 때마다 길게하고 들기에 집중하십시오.
7. 각 숨을 내쉴 때마다 오른쪽으로 조금 더 깊게 비틀어집니다.
8. 당신의 시선으로 어느 쪽 어깨를 보게하십시오. 10. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지하십시오. 11. 반대편에서 반복하십시오.
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척추 뒤틀림

9. 척수 뒤틀림

이 복원력있는 뒤틀림 자세는 복부 장기를 자극하여 혈당치를 낮추는 데 도움이됩니다. 포즈는 또한 척추, 등 및 엉덩이의 통증과 경직을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

근육 운동:

직립 척추 강직

직장 복부 팽창

대퇴 사지

• 대흉 사태
• 이렇게하십시오:
• 허리에 평평하게 놓고 무릎을 가슴에 가져옵니다.
• 손바닥을 아래로 향하게하여 팔을 옆으로 펴십시오.

무릎을 왼쪽으로 가져 오십시오.

1. 무릎을 엉덩이 수준으로 유지하십시오.
2. 원한다면 왼손으로 무릎을 부드럽게 누르십시오.
3. 당신의 시선은 어느 방향이든 가능합니다.
4. 적어도 30 초 동안이 자세를 유지하십시오.
5. 반대편에서 반복하십시오.
6. 자녀의 자세
7. 10. 어린이의 자세
8. 휴식하는 자세는 인슐린을 생산하는 베타 세포의 생산을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 목과 통증, 스트레스 및 피로를 덜어 줄 수도 있습니다.

근육 운동:

대퇴근 근

회전근 근육

근육 긴장

• 척추 신근
• 하기:
• 무릎을 꿇고있는 상태에서 무릎이 엉덩이 너비인지 확인하십시오.
• 엉덩이를 발꿈치로 가져 오도록 뒤로 물러서십시오.

허벅지와 송아지 사이에 쿠션을 넣어 지원할 수 있습니다.

1. 앞으로 숙여 바닥에 이마를 눕힌다.
2. 앞에서 팔을 벌리거나 손바닥을 위로 향하게하고 팔을 몸쪽으로 눕히십시오.
3. 이 자세에서 최대 5 분간 머물러있게하십시오.
4. 앉은 자세로 몸을 들어 올려 놓으십시오.
5. 시체 포즈
6. 11. 시체 포즈
7. 이 회복력있는 자세는 혈압을 낮추고 신체를 편안하게하며 마음을 진정시킬 수 있습니다. 두통, 피로감 및 불면증을 완화하는 데 도움이 될 수도 있습니다. 전통적으로 요가 연습이 끝나면 끝납니다.

다음과 같이하십시오.

등을 편평하게하고 발을 엉덩이보다 약간 넓게 펼치십시오.

손바닥을 위로 향하게하여 몸통 옆에 팔을 올려 놓습니다.

몸통을 일직선이되도록 맞 춥니 다. 당신의 몸은 Y 형이어야합니다.

1. 몸이 바닥에 닿도록하십시오. 몸을 완전히 펴고 들고있는 긴장을 해제해야합니다.
2. 10-20 분 동안이 자세를 유지하십시오.
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4. 연구
5. 실제로 작동합니까?

한 2016 년 리뷰의 결과에 따르면 요가 연습은 제 2 형 당뇨병 관리에 크게 도움이 될 수 있습니다. 연구원은 요가가 혈당 수준, 지질 수준 및 몸 구성에 긍정적 인 개선이 있다고 결론 지었다.

검토 중에 발견 된 제한된 데이터는 또한 요가가 산화 스트레스와 혈압을 낮출 수 있음을 시사합니다. 다른 데이터는 요가가 폐 기능과 자율 기능을 향상시키고 약물 사용을 줄일 수 있음을 시사합니다. 이러한 결과가 유망 할지라도, 이러한 발견을 확인하고 확장하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다.

테이크 아웃

결론

정기적으로 요가를 연습하면 전반적인 건강 상태를 개선하고 당뇨병 관리에 도움이 될 수 있습니다.

요가가 처음이라면,이 운동을 일상에 추가하기 전에 의사와 상담하십시오. 그들은 잠재적 인 위험을 헤쳐 나갈 수 있고 건강한 생활 습관을 수립하고 유지하는 방법에 대한 지침을 제공 할 수 있습니다.

집에서 연습하기를 원한다면 책, 기사 및 온라인 수업을 통해 연습을 개발할 수 있습니다. 하루에 10 분의 짧은 연습으로 시작하여 거기에서부터 일하십시오.

스튜디오에서 수업을들을 수도 있습니다. 교사의 상태와 의도를 교사와상의하여 그들이 필요로하는 연습을 개발할 수 있도록하십시오.