체중 감량 전략 : 목표, 다이어트 및 기타

다이어트를 할 때 모든 사람들이 조언을 제공하는 것처럼 보입니다. 이 끝의 많은 것은 계속되는 체중 감소에 당신의 경로에 당신을 도울 수있다, 그러나 다른 사람은 틀린 방향에서 당신을 조종 할 것이다. 최종선은 모두가 유일하고 각 사람은 다르게 체중 감소 전략에 반응한다는 것입니다. 모든 사람에게 효과가있는 완벽한 다이어트 방법은 없지만 성공을위한 전략은 존재합니다.

변경 약속

체중 감량과 그 손실을 유지하려면 평생 헌신해야 함을 인정하십시오. "다이어트"에 집중하는 대신 더 넓은 그물을 던지십시오. 라이프 스타일 점검을 상상해보십시오.

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사람들이 체중 감소의 목표에만 전념 할 때, 그 목표를 달성하는 방법에 대한 지시없이 종종 떠난다. 또는 그 목표가 달성 될 때 무엇을해야 할지도 모릅니다. 대신, 문제의 원인이되는 습관과 선택을 살펴보십시오. 건강한 라이프 스타일과 건강한 체중에 집중하십시오. 지속적인 습관을위한 단계를 설정하십시오. 일단 당신이 약속을했다면, 당신은 행동 계획을 개발하고 시작할 수 있습니다.

SMART 목표 설정

목표 유지 스마트:

S 999 특정 M
무난한 A
가변적 R <999 > ealistic
T rackable
이 약자 및 이와 유사한 버전은 체중 관리에 자주 사용됩니다. 체중 감량과 운동 목표를위한 훌륭한 기초이기도합니다. 광고

"모든 유제품, 설탕, 고기 및 탄수화물을 잘라내는 것"은 실용적이거나 합리적인 목표가 아니며 "향후 6 개월 내에 두 가지의 원피스를 버리십시오. "후자가 더 구체적이지만 현실적인 목표가 아닐 수도 있습니다. 또한 목표를 달성하기 위해 따라야 할 행동에 초점을 두지 않습니다.

모호한 목표는 특정 목표와 같이 책임을 질 수 없습니다. 구체적인 목표가 없다면 체중 감량 전략을 쉽게 위태롭게 할 수 있습니다. 또한 목표를 추적 할 수 있어야합니다. 이렇게하면 원하는 결과를 얻기 위해 긍정적 인 변화가 일어나게됩니다. 그것은 또한 당신이 계속하도록 동기를 부여합니다.

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예를 들어, 월요일, 수요일, 금요일, 일요일 저녁 식사 후 블록을 걷는 목표를 세웠다. "나는 더 많은 채소를 먹을 것이다."라는 말 대신에 & frac12; 이번 주 월요일부터 금요일까지 저녁에 조리 된 야채 한잔.

매일 목표를 추적하고 주말에 진도를 평가하십시오. 그런 다음 성공에 따라 목표를 수정, 증가 또는 유지하십시오. 작고 달성 가능한 목표는 계속 집중하고 성공하며 앞으로 나아갈 것입니다.

실망스러워하지 않도록 자신감을 가져라. 이것은 실망으로 이어지고 오래된 습관으로 돌아 가게 할 수 있습니다.리얼리티 TV 대회에서 두 자리 숫자의 주간 체중 감량에도 불구하고 안전하고 영구적 인 체중 감량이라는 장기 목표를 달성하는 가장 확실한 방법은 행동 목표를 설정하는 것입니다.

정기적으로 체중을 늘리고 자신의 진도를 추적하여 목표가 성공적으로 이루어 지도록하십시오. 일주일에 1에서 2 파운드를 잃는 목표는 합리적입니다.하지만 운동 처방에 체중을 들게하면이 속도가 느려질 수 있습니다. 칼로리 섭취를 추적하는 경우 하루에 사용하는 것보다 약 500-1,000 칼로리를 섭취하십시오. 그것은 엄지 손가락의 좋은 규칙입니다.

전투 부분의 왜곡

너무 큰 부분에 탐닉하는 것이 일반적 일 수 있지만 체중 감량과 일반적인 건강을 파괴하는 확실한 방법입니다. 부분 제어의 플레이트 방법은 또한 유용한 시각적 요소입니다. 접시의 절반 부분은 야채, 과일은 약간, 전체 곡물은 1/4, 건강 단백질은 1/4입니다. 너트 또는 아보카도와 같은 건강한 지방과 저지방 유제품을 필요할 때 추가하십시오. 앉아서 음식을 먹는 동안 음식에 집중하십시오. 이것은 당신이 얼마나 많은 양을 먹고 얼마나 기분이 좋아 졌는지 알 수 있도록 도와줍니다.

광고 광고와 요령

작은 접시와 서빙기구를 사용하십시오.

식당에서 식사를 할 때, 먹기 시작하기 전에 자신의 반쪽을 테이크 아웃 카튼에 넣으십시오.

메인 요리를 위해 애피타이저를 얻는 것은 귀하의 부분을 제어하는 데 도움이 될 수 있습니다. 조심하십시오 - 몇몇 전채에는 약간 앙트레처럼 많은 열량이 있습니다.
가능하다면 식당에 가기 전에 영양 정보를 찾으십시오.
식사하기 15 ~ 20 분 전에 한 잔의 물을 마셔 다음 식사시에 관리하십시오.
너 자신을 너무 배가시키지 마라. 이것은 과식으로 이어집니다.
다이어트를 기분 전환하십시오
새로운 식습관을 제한적으로 보지 마십시오. 당신은 당신의 칼로리 섭취를 낮추고 여전히 식단에 맛있는 음식을 포함시킬 수 있습니다.

팁과 요령

패스트 푸드 튀김을 모험에 따라 구운 고구마 튀김으로 대체하십시오.

지루한 흰 쌀을 이국적인 (그리고 더 자주 영양가가 높은) 퀴 노아, 아마란스, 이스라엘 쿠스 쿠스 또는 치아 씨앗으로 바꿔라.

동맥을 막는 쇠고기 대신에 타조 또는 버팔로 햄버거를 만듭니다.
크림 또는 저지방 그리스 요구르트에 꿀, 아마씨, 딸기 및 약간의 섬유질이 많은 시리얼을 혼합하여 아침 카푸치노를 거래하십시오.
당신의 단 것을 과일로 채워주십시오. 피캔으로 채워진 날짜는 감미롭고 단백질 채우는 식사입니다.
섬유질 채우기
American Journal of Clinical Nutrition 연구에 따르면 섬유소는 체중 증가를 막아주는 것으로 나타났습니다. 높은 섬유질 음식은 소화하는 데 오래 걸리므로 충분히 오래 느끼게됩니다. 또한 일반적으로 섬유질이 많은 많은 청과물에는 물이 들어 있습니다. 이것은 칼로리가없는 볼륨을 제공합니다.

오트밀

콩 및 기타 콩류

야채
전체 과일
통밀 파스타
통밀 옥수수 < 999> 하이 파이버 시리얼
견과류 및 씨앗
체중 감소를 위해 다운로드
음식 일기를 지키는 것은 체중 감소 무기고에서 입증 된 또 다른 도구입니다.National Heart, Lung, and Blood Institute에서 자금을 지원 한 연구 결과, 매일 먹는 음식을 추적 한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체중이 두 배 빠졌습니다.
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"피타 빵에있는 참치와 당근 막대기"또는 "mac and cheese"를 적어 두는 시간을내어 선택 사항을 반영하도록합니다. 또한 영양사 또는 트레이너와의 미팅을위한 데이터를 제공합니다. 그렇게하면 개선이 필요한 패턴과 영역을 쉽게 식별 할 수 있습니다. 추적하고 싶지 않습니까? 피드백을 받으려면 식사 사진을 지원 시스템에 보내십시오.

먹는 것을 쉽게 추적 할 수있는 앱도 있습니다. 많은 사람들이 습관에 대한 통찰력을 제공하고 운동을 추적 할 수 있습니다.

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이동하십시오.

예, 칼로리를 줄임으로써 체중을 줄입니다. 그러나 일상적인 운동에도 힘을 기울이십시오. 이렇게하면 화상을 늘리고 결과를 높일 수 있습니다. 칼로리를 연소시키는 것 외에도 특정 건강 상태의 위험을 줄이고 수명을 연장 할 수 있습니다. 얻고 체재하는 1 가지의 방법은 적당 추적자 또는 보수계를 사기위한 것이다. 널리 받아 들여지는 목표는 하루에 10, 000 단계입니다. 그 그물을 만나는 사람들은 모든 요일을 제외하고 대부분의 신체 활동에서 30 분간의 신체 활동을합니다. 이것은 혈압을 감소시키고 체중 감소를 증가시킬 수 있습니다.

달리기 나 자전거 타기와 같은 심혈관 운동을 힘 훈련과 유연성 훈련과 결합시켜야합니다. 이 세 가지 구성 요소는 지속적인 신체 건강의 기초입니다. 심혈관 질환을 줄이고 골밀도를 높이며 유연성과 통증을 감소시킬 수 있습니다.

배우자, 직장 동료, 온라인 지원 그룹, 의료 전문가 또는 트레이너가 될 수 있습니다. 당신에게 책임을 묻힐 사람이 있는지 확인하십시오. 그것은 좌절하거나 피곤할 때 당신을 경청하고 또한 당신을 응원하는 사람이어야합니다.

Journal of Consulting and Clinical Psychology에 따르면 친구 나 가족과 함께 체중 감량 여행을하는 사람들은 자신이 원하는 체중 감량 가능성이 높을뿐만 아니라 체중 감량을 유지하기가 쉽습니다.

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장애물 확인

자신에게 정직하십시오. 잠재적 인 끈적 거리는 상황이 발생하기 전에 식별하십시오. 그런 다음 그들이 할 때 그들을 다루는 계획을 세우십시오. 당신이 유아의 부모이고 종종 자녀의 남은 국수와 치킨 너겟을 끝내는 것을 발견한다면, 마음에 들지 않는 치태를 멈추기 위해 박하 껌을 부어보십시오. Chocoholics는 개별적으로 싸서 한 입 크기의 제품을 냉동실에 보관하여 갈망을 준비 할 수 있습니다. 초콜렛 안타에 갈망 할 때, 한 번에 한 조각을 풀고 먹습니다. 그렇게하면 각 서빙을 기다려야합니다.

사람들에게 가장 빈번하게 발생하는 장애물 중 하나는 편의가 부족한 것입니다. 미리 건강에 좋은 식사를하는 것은 계획을 세우는 것입니다. 그러나 신선한 과일과 채소를 자르고 냉장고에 넣어두면 현명한 스낵 선택을 할 수 있으며, 쉽게 처리 할 수있는 건강에 해로운 간식에 반대 할 수 있습니다.항상 집안에 건강 옵션이 있습니다. 쇼핑 목록을 만들고 그것에 집착하고 배가 고팠을 때 쇼핑하지 마십시오.

지나간 평원을 푸십시오

체중 감량 평원은 가장 헌신적 인 사람에게 일어납니다. 고원은 새로운 저체중과 생활 습관 변화에 익숙해지면서 신진 대사가 변할 때 발생합니다. 몇 달 동안 지속적으로 체중이 감소 된 후에도 여전히 다이어트를하고 운동을 계속 함에도 불구하고 진행이 지연 될 수 있습니다. 이것은 매우 실망 스러울 수 있습니다.

휴식을 취하려면 칼로리 섭취를 더 줄여야하며 운동량을 늘려야합니다. 매일 식사 계획에서 200 칼로리를 줄이십시오. 그러나 총 1,200 칼로리 밑으로 자신을 두지 마십시오.