현실 확인 : 체중 감량을 위해 달려야합니까?
차례:
- 높이와 관련하여 체중을 기준으로 한 체지방 측정
- 그녀의 칼로리 섭취는 그녀의 라이프 스타일에 따라 150 파운드의 체중을 유지하는 데 약 2 172 칼로리 (1401 X 1. 55 = 2, 172)가 될 것입니다. 주당 1 파운드를 잃으려면 하루에 약 1670 칼로리를 섭취해야합니다 (2, 172-500 = 1,672).
- 달리기를 원한다면 다음과 같이 많은 이점이 있습니다.
- 칼로리를 연소시킵니다
당신의 마음 속에서, 러닝 머신의 노예가되고 매일 허리를 가볍게하는 마일을 얻는 것이 동의어의 무게를 잃어 가고 있습니까?
그 그림을 다시 생각해보십시오.
AdvertisementAdvertisement달리기와 다른 형태의 정상 상태 유산소 운동은 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 체중 감량에 반드시 필요한 것은 아닙니다.
체중 감량시 체중 감량에는 열량 부족이 필요합니다. 이것은 당신이 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우는 것을 의미합니다. 파운드는 약 3,500 칼로리와 같아서 1 주일에 약 1 파운드를 잃고, 하루에 500 칼로리의 열량 부족이 필요합니다.
높이와 관련하여 체중을 기준으로 한 체지방 측정
은 동일한 높이를 유지하면 특정 범위 내에 < 999>- 체중 감량을위한 칼로리 필요량 계산 먼저 기초 신진 대사율 (BMR)을 계산합니다.
- BMR은 휴식시에 당신의 몸이 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지, 하루 종일 잘 수 있는지 측정하는 것입니다. 다른 말로하면, 당신의 몸은 기능하기 위해서 얼마나 많은 칼로리가 필요합니까? BMR이 무엇인지 알아내는 데 유용한 온라인 계산기가 많이 있습니다. 그러나 권장되는 방정식은 Mifflin-St입니다. 예 방정식:
귀하의 활동 수준
귀하의 활동 수준은 무엇입니까?
운동 없음 = 1 2 999 1-3 운동 일 / 주 = 1. 375 999 3-5 운동 일 / 주 = 1. 55 999 6-7 운동 일 / 주 = 1. 725다음으로 활동 수준을 알아야만 쉬는 시간이 아니라 활동 중 하루 동안 필요한 칼로리를 계산할 수 있습니다. 그래서 매일 (그리고 며칠 동안, 누가하지 않는지) 자고 싶지 않으면, Mifflin-St에서 계산 된 BMR을 곱하십시오. 당신의 활동 수준에 의한 Jeor 방정식.
이 식은 다음과 같습니다.
하루에 필요한 칼로리 = (Mifflin 방정식 당 BMR) X (활동 수준)
이 계산기 사용- 다음은 전체 식 귀하의 라이프 스타일을 고려하여 활동 요소를 선택하고 하루에 필요한 총 칼로리를 얻을 수 있습니다.
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- 체중 감량을 위해 몇 칼로리를 자르나요?
- 체중을 줄이려면 현재 체중을 유지하기 위해 일일 칼로리 섭취량보다 적게 먹고 주당 약 3,500 칼로리의 적자를 만듭니다.
앞서 언급했듯이 1 주일에 1 파운드를 잃으려면 500 칼로리 섭취를 줄여야합니다. 또 다른 옵션은 체중 감량 목표에 따라 칼로리 섭취를 15 ~ 20 % 줄여 시작하고 조정하는 것입니다. 당신은 또한 당신의 식단에서 250 칼로리를 삭감하고 250 칼로리로 운동 지출을 늘릴 수 있습니다.
귀하의 활동 수준이 지속적으로 그리고 크게 증가한다면, 체중 감량을 시도해도 그에 따라 칼로리를 증가시켜야합니다. 그렇지 않으면 성과가 떨어질 것입니다. 1 일 200 칼로리 이하로 떨어 뜨리지 마십시오.
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사례 사례
Mifflin-St. Jeor 방정식, 체중 150 파운드이고 5'5 "인 30 세 여성은 BMR이 1 일당 약 401 칼로리입니다.
이 여성은 일주일에 3-5 일 적당한 운동을합니다.그녀의 칼로리 섭취는 그녀의 라이프 스타일에 따라 150 파운드의 체중을 유지하는 데 약 2 172 칼로리 (1401 X 1. 55 = 2, 172)가 될 것입니다. 주당 1 파운드를 잃으려면 하루에 약 1670 칼로리를 섭취해야합니다 (2, 172-500 = 1,672).
식사 및 간식 아이디어를 위해 1 일당 1600 칼로리 식사 계획을 시작하십시오.
운동이 오는 곳
건강한 식생활을 통해 건강한 체중을 유지하는 것은 방정식의 한 부분 일뿐입니다. 신체 활동은 건강 증진과 신체 구성 개선에도 필요합니다.
AdvertisementAdvertisement달리기를 원한다면 다음과 같이 많은 이점이 있습니다.
- 장비가 거의 필요 없으며 어느 곳에서나 사용할 수 있습니다
- . 언제 어디서나 끈으로 묶어 라.
- 에어로빅 용량
- 을 향상시킵니다. 달리기와 같은 정기적 인 심장 운동은 심장을 강하게 만들어 심장 박동과 혈압을 향상시킵니다.
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칼로리를 연소시킵니다
. 1 시간 동안 10 분 마일 페이스로 달리는 것은 평균 약 600 칼로리를 태울 것입니다.
주자의 높은를 제공합니다. 이것은 진짜, 믿거 나 말거나입니다. 많은 주자가 일정 거리 후에 행복감을 느낍니다. 연구 결과 오랜 기간 운동 중에 방출되는 엔돌핀 때문인 것으로 연구자들은 주장했다. 그러나 쥐에 대한 새로운 연구에 따르면 cannabinoid 수용체가 주자의 고갈에 기여할 수 있다고한다.
AdvertisementAdvertisement 체중 감량에 달리는 것에 만 의존하는 것이 가장 효과적인 방법이 아님을 기억하십시오. 그러나 모니터링 된 칼로리와 함께 건강하고 균형 잡힌 식단과 함께 실행하는 것이 가장 지속 가능한 해결책입니다. 이것은 잠시 후 몸이 정상 상태로 돌아가고 더 효율적으로 적응할 수 있기 때문에 같은 거리를 달리면서 많은 칼로리를 태울 수 없기 때문입니다.
체력 훈련은 장기 체중 유지에도 중요합니다. 힘 훈련은 더 많은 칼로리를 태우는 야윈 몸 질량을 유지하고 심지어 증가시키는 것을 돕습니다. 우리는 나이가 들어감에 따라 희박한 물질을 잃어 버리는 경향이 있으며, 시간이 지날수록 RMR이 낮아질 수 있습니다. 달리기 대안
달리기를 경솔히한다면, 괜찮습니다. 당신은 그것없이 무게를 잃을 수 있습니다.사실, 당신은 정서만으로 혼자가 아닙니다."antimarathon movement"는 Slate 칼럼니스트 Daniel Engber에 의해 만들어졌습니다. 아랍어를 구사하는 법, 수프 주방을 돕는 법, 소네트를 암기하는 법과 같은 "더 좋고 더 오래가는 사용"이라는 목표를 가지고 마라톤을 운영하는 "imbecilic 목표"를 달성하는 데 필요한 시간과 노력을 사람들이 대체하도록 권장합니다.. 자전거 달리기, 수영, 또는 점프 로핑 (jump-roping) 및 플라이 사이 메트릭 (plyometrics)을 포함한 HIIT 운동과 같이 다른 유형의 심장을 시도하십시오.
테이크 아웃 달리기는 체중 감량에 필수적이지 않습니다. 칼로리 적자입니다. 운동으로 달리기를 즐긴다면 많은 이점이 있습니다. 그러나 그렇지 않으면 많은 대안을 사용할 수 있습니다. 무술은 균형 잡힌 피트니스 과정에서 중요한 부분이므로 가장 중요한 것은 지속 가능한 솔루션을 찾는 것입니다.
