지중해 식단 : 식품 목록

지중해는 아름다운 경치로 가득 차 있지만 맛있는 음식으로 가득합니다. 그리고이 지역의 식단은 지난 수십 년 동안 많은 연구와 관심의 대상이되었습니다.

결론? 지중해 풍식이 요법을 먹는 것은 당신의 심장, 전반적인 건강 및 허리 둘레에 좋습니다.

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심장 질환, 뇌졸중, 비만 및 당뇨병의 위험을 낮추기 위해 지중해 식단을 연결하는 많은 연구가있었습니다. 알츠하이머 병, 파킨슨 병 및 암 발병 위험을 줄일 수 있다는 증거가 있습니다.

독특하게 만드는 것은 무엇입니까?

지중해 식단은 올리브 오일과 일부 생선에서 발견되는 것과 같이 신선한 농산물과 건강한 지방을 기본으로합니다. 붉은 고기와 과자는 완전히 제한된 것은 아니지만 덜 자주 먹습니다.

"지중해 식단 피라미드는 1960 년대에 해당 지역의 만성 질환 비율이 세계에서 가장 낮았던 지역의 운임을 기반으로했으며, 성인의 평균 수명은 가장 높은 것으로 나타났습니다."라고 Marci Clow, MS, RD, 레인보우 라이트에서. 매일 신체 활동은 피라미드의 기초입니다.

무엇을 먹어야합니까?

매일

신선한 청과: 이들은 항산화 물질, 비타민 및 미네랄로 채워진 영양 포장 식품입니다.
올리브 오일: 버터를이 건강한 지방으로 대체하고 샐러드와 요리에 자유롭게 사용하십시오.
전체 곡물: 통 밀 빵을 평평하게 먹거나 올리브 오일에 담근다.
견과류와 씨앗: 이들은 매일 적당히 먹을 수있는 다른 건강한 지방입니다. 아몬드, 호두, 피스타치오, 캐슈가 최상입니다.
콩과 콩: 단백질은 많지만 지방과 칼로리가 적습니다.
허브와 향신료: 소금과 고 칼로리 조미료 대신 신선하고 건조한 약초를 사용하여 요리의 맛을 향상시킵니다.
저지방 유제품: 요구르트 및 부분 탈지유 우유 치즈가 좋은 옵션이며 칼슘의 좋은 공급원이기도합니다.

주간

주 1 회 또는 2 회, 포화 지방이 더 높을 수는 있지만 여전히 영양적인 이점이있는 음식에 빠지게 할 수 있습니다. 이들은 다음과 같습니다:

가금류: 닭고기는 고기보다 콜레스테롤이 적습니다. 피부와 여분의 지방을 제거하십시오.
생선과 해산물: 생선을 구워서 구워서 또는 구워서 약초와 올리브 오일을 곁들여 먹습니다. 빵이나 튀김을 피하십시오.
계란: 튀김보다는 계란을 삶거나 가볍게 빻습니다.
치즈: 칼슘, 단백질 및 비타민 A의 탁월한 공급원입니다.
요구르트: 일반 그리스 요구르트를 선택하고 과일과 견과류 (때때로 꿀)를 위에 뿌립니다.

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자주 사용하지 않는 음식

매달 몇 번만 먹어야하는 음식이 있습니다. 그들은 당신의 식단에 많은 영양을 추가하지 않지만 그들은 맛있습니다!

붉은 고기: 너무 많은 베이컨, 소시지 및 다른 고지육을 먹지 않도록하십시오.
과자: 때때로 몸을 가꾸어 라.하지만 우리 모두는 사탕이 건강에 좋지 않다는 것을 알고있다. 당신이 단 것을 가지고 있다면, 살구와 수박 같은 달콤한 과일을 대신 사용해보십시오. 이러한 종류의 건강한 과자는 일주일에 세 번 허용됩니다.