인슐린 저항에 대한 조언

개요

인슐린 저항성은 당뇨병 및 제 2 형 당뇨병 발병 위험을 증가시킵니다. 그러나 인슐린 저항성의 진단은 단지 경고 신호 일뿐입니다. 규칙적인 운동과 균형 잡힌 식사를 포함한 건강한 생활 습관을 가진 당뇨병을 예방할 수 있습니다.

일반적으로 처리되지 않은 전체 음식을 선택하고 고도로 가공되고 조리 된 음식을 피하는 것이 가장 좋습니다. 흰 빵, 파스타, 쌀, 소다와 같이 고도로 가공 된 식품은 매우 빨리 소화되어 혈당 수치가 급상승합니다. 이것은 호르몬 인슐린을 만드는 췌장에 여분의 스트레스를줍니다. 포화 지방은 또한 인슐린 저항성과 관련이있다. 아래 권장되는 것과 같은 건강한 불포화 지방이 더 나은 선택입니다. 탄수화물 혼자가 아닌 고 섬유질 음식과 혼합 식사를 먹으면 소화 속도가 빨라지고 췌장에 압력을 가할 수 있습니다.

여기에 어떤 음식에 대해 만족 스럽지만 건강한 요리를 만들기 위해 섞어서 일치시킬 수있는 음식이 있습니다.

야채

야채는 칼로리가 적고 섬유질이 높기 때문에 혈당 관리에 이상적인 식품입니다. 가장 좋은 방법은 신선하고 저 나트륨 캔, 냉동 야채입니다. 건강한 옵션에는 토마토, 시금치, 다채로운 후추, 시금치와 같은 채소가 포함됩니다. 콜라드, 케일, 브로콜리, 콜리 플라워, 브뤼셀 콩나물과 같은 십자가 채소 등이 있습니다. 야채 주스는 건강 해 보일 수도 있지만, 채우지 않는 경향이 있으며 신선한 채소만큼 섬유질이 아닙니다.

과일

과일, 비타민, 미네랄 과일을 먹는다. 신선한 과일이나 냉동 과일을 선택하십시오. 설탕을 첨가하지 않은 통조림 품종은 대단히 훌륭하지만, 피부가 제거 된 이후 신선하고 결실이 나는 열매가하는 섬유가 없습니다. 사과, 딸기, 바나나, 포도, 자두, 복숭아와 같이 섬유질이 높은 과일을 찾습니다. 그들은 정기적 인 탄산 음료만큼 빨리 혈당을 올릴 수 있기 때문에 과일 주스를 피하십시오.

유제품

유제품은 치아와 뼈의 증진에 도움이되는 칼슘을 제공합니다. 무 지방, 저지방 또는 무 지방 무가당 우유 및 요구르트를 선택하십시오. 동물성 지방에서 발견되는 포화 지방을 많이 섭취하면 인슐린 저항성과 관련이 있기 때문에 전유 및 전 지방 요구르트를 건너 뛰십시오. 유당을 견딜 수 없다면 쌀, 아몬드 또는 강화 두유와 같은 무가당 대체 우유를 시험해보십시오.

전체 곡물

인슐린 저항성이있는 사람들에게는 비타민, 섬유 및 미네랄이 풍부합니다. 어떤 사람들은 탄수화물을 피하는 것이 당뇨병을 예방하는 것이 중요하다고 생각하지만, 건강에 좋고 전체적으로 처리되지 않은 탄수화물 공급원은 실제로 신체에 좋은 연료 원입니다.가능한 한 건강하고 가공되지 않은 곡식을 선택하는 데 집중하는 것이 중요합니다. 이러한 음식을 단백질과 지방이 혼합 된 식사로 섭취하면 혈당 스파이크를 피할 수 있으므로 도움이됩니다.

최적의 영양소를 얻으려면 레이블에 전체 곡물 성분을 먼저 나열하는 제품을 목표로하십시오. 예를 들면 통밀 또는 돌로 만든 전체 곡물, 귀리 및 오트밀, bulgur, 전곡 옥수수 또는 옥수수 가루 및 현미를들 수 있습니다. 전체 곡물 보리, 전체 호밀, 야생 쌀, 전체 파로, 노아, 기장 및 메밀을 찾을 수도 있습니다.

콩 및 콩류

콩은 훌륭한 섬유소로서 혈당 수치를 천천히 높입니다. 이것은 인슐린 저항성을 가진 사람들에게 플러스입니다. 좋은 옵션은 핀토, 리마, 검은 콩입니다. 시간이 부족하다면, 통조림 콩은 마른 콩에 좋은 대안입니다. 그들이 나트륨이 많을 수 있기 때문에 통조림 콩을 배수하고 헹구십시오 다만 확인하십시오.

물고기

오메가 -3 지방산이 함유 된 물고기는 당뇨병 환자에게 공통적 인 질병 인 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 오메가 3가 풍부한 생선은 다음과 같습니다:

연어

고등어

청어
정어리
무지개 송어
틸라피아, 대구, 넙치, 넙치 및 대구도 좋습니다. 오메가 3 지방은 총 지방량이 적으므로 어패류 팬은 바다 가재, 가리비, 새우, 굴, 조개 또는 게를 즐길 수 있지만 이러한 음식은 콜레스테롤이 높은 경향이 있습니다. 그러나 모든 음식과 마찬가지로 빵가루 또는 튀김 된 생선을 피하십시오. 튀긴 생선을 먹는다면 건강한 기름으로 조리해야합니다.
가금류

가금류 소비를 건강하게 유지하려면 피부를 껍질을 벗기고 던지십시오. 가금류의 피부는 고기보다 훨씬 더 뚱뚱합니다. 좋은 소식은 - 피부를 펴서 습기를 유지하고 음식을 먹기 전에 제거하는 것입니다. 닭 가슴살, 콘월 어 암탉 또는 칠면조를보십시오.

기타 희박한 단백질

돼지 고기, 송아지 고기, 양고기, 쇠고기와 같은 단백질은 몸이 가늘어지면 인슐린 저항성이 있으면 괜찮습니다. 돼지 고기 안심이나 센터 허리 뽑기, 송아지 고기 허리 볶음 또는 로스트, 양고기 볶음, 로스트 또는 다리를 선택하고 뚱뚱한 부분을 잘라내거나 선택하여 마른 쇠고기를 선택하십시오.

채식 단백질 공급원도 훌륭한 선택이 될 수 있습니다. 콩, 템페, 콩, 콩류가 모두 좋은 선택입니다.

건강한 지방

건강한 불포화 지방을 선택하십시오. 이 지방은 소화를 늦추고 필수 지방산을 공급할 수 있습니다. 견과류, 씨앗, 견과류 및 종자 버터는 건강한 지방, 마그네슘, 단백질 및 섬유를 제공합니다. 견과류와 씨앗도 탄수화물이 적기 때문에 혈당 관리에 도움이됩니다. 아보카도와 올리브도 이상적인 선택입니다. 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산은 아마 씨와 호두 같은 견과류와 씨앗에서도 발견됩니다. 그러나 조심하십시오: 견과류는 매우 건강하지만 칼로리가 높고 제대로 분배되지 않으면식이 요법에 너무 많은 칼로리를 더할 수 있습니다.

견과류와 씨앗을 준비하는 방법에 유의하십시오. 일부 스낵과 너트 및 종자 버터에는 나트륨과 설탕이 들어 있습니다.이것은 칼로리를 증가시키고 너트 또는 너트 버터의 영양가를 감소시킬 수 있습니다.

운동

정기적 인 운동은 혈당을 낮추고 체지방을 줄이며 체중을 줄임으로써 당뇨병을 예방하는 데 도움이됩니다. 또한 세포가 인슐린에보다 민감해질 수 있습니다. 당신은 적합하게하기 위해 철인 경기를 완료 할 필요가 없습니다. 당신을 움직이게하는 모든 것은 운동으로 간주됩니다. 원예, 걷기, 달리기, 수영, 춤 등 당신이 즐기는 것을하십시오. 칼로리 소모로 이동하고 혈당 수준을 목표로 유지하십시오.

짧은 시간에도 운동을 쉽게 할 수 있습니다. 직장에서 엘리베이터 대신 계단을 타고 점심 시간에 블록을 걸어보십시오. 집에서 아이들과 어울리는 게임을하거나 TV를 보면서 걷습니다. 당신이 심부름을 할 때, 좋은 산책을하기 위해 목적지에서 충분히 멀리 주차하십시오. 운동은 하루에 세 번씩 10 분을 더해 최대 30 분의 운동을 더합니다.

체중 감소

비만 또는 과체중이되면 당뇨병 및 당뇨병 관련 합병증 위험이 높아집니다. 그러나 몇 파운드를 잃어 버리면 건강 문제의 위험을 줄이는 동시에 포도당 수치를 조절할 수 있습니다. 연구에 따르면 체중의 5 ~ 7 %가 손실되면 당뇨병 위험이 50 % 이상 감소 할 수 있습니다.

체중 감량을위한 가장 좋은 방법은 화상보다 칼로리를 적게 먹고 매일 규칙적으로 운동하는 것입니다. 식사 계획과 운동 일정에 현실적인 것이 중요합니다. 달성 가능하고 구체적인 작은 목표를 설정하십시오. 예를 들어,식이 요법에 대한 건강한 변화와 활동 수준에 대한 추가로 시작하십시오. 그리고 체중 감량은 하룻밤 사이에 일어나지 않을 것임을 기억하십시오.

조기 모니터링

많은 사람들이 제 2 형 당뇨병에 이르기까지 인슐린 저항성을 가지고 있다는 것을 모릅니다. 당뇨병이나 당뇨병에 걸릴 위험이있는 경우 의사에게 사전 검사를 요청하십시오. 인슐린 저항성을 일찍 발견하면 당뇨병 위험과 당뇨병의 심각한 합병증을 줄이기 위해 중요한 변화를 일으킬 수 있습니다.

식이 요법이나 운동을 변경하기 전에 의사 나 영양사와 상담하십시오. 그들은 건강한 식사 계획과 당신의 필요에 가장 잘 맞는 운동 요법을 만들 것입니다.

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