골다공증으로 생활하기 : 8 개의 운동으로 골격 강화하기

골다공증이있을 때, 운동은 균형 운동을 통한 낙상 위험을 줄이면서 뼈를 강화시키는 중요한 요소가 될 수 있습니다. 그러나 운동 프로그램을 시작하기 전에 먼저 의사의 승인을 얻는 것이 중요합니다. 의사는 환자의 상태, 나이 및 기타 신체적 제약 사항에 따라 어떤 운동이 가장 적합한 지 알려줄 수 있습니다.

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건강한 뼈를 만드는 운동

대부분의 운동 유형이 건강에 좋지만 모든 유형이 건강한 뼈에 좋지는 않습니다. 예를 들어, 체중 부하 운동은 건강한 뼈를 만들 수 있습니다. 이 운동은 중력에 대항하여 근육의 힘에 도전하고 뼈에 압력을 가하는 것과 관련이 있습니다. 결과적으로 뼈가 몸에 신호를 보내 추가 된 조직을 생성하여 더 강한 뼈를 만듭니다. 걷거나 수영과 같은 운동은 폐와 심장 건강에 도움이 될 수 있지만 반드시 뼈를 강화하는 데 반드시 도움이되지는 않습니다.

골다공증을 줄이기위한 운동의 목표는 골다공증이 가장 일반적으로 영향을 미치는 신체 부위, 예를 들어 엉덩이에 도전하는 것입니다. 엉덩이 뼈에 도전하는 한 가지 방법은 발 발목을 통과하는 것입니다.

한발에서 네 번 반복 한 다음 다른 발에서 운동을 반복합니다.

균형을 유지하는 데 어려움이있는 경우 난간 또는 견고한 가구를 고정시킵니다. 2. Bicep curls (Bicep curls)

• 1 ~ 5 파운드의 무게를 가진 아령 또는 저항 밴드로 이두근 컬을 수행 할 수 있습니다. 자신이 가장 편한 것에 따라 그들은 앉아 있거나 서있을 수 있습니다.
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• 각 손에 덤벨을 가져라. 또는 각 손 끝을 잡고 저항 밴드를 밟습니다.

가슴이나 띠를 가슴쪽으로 당기고 팔뚝 앞쪽의 이두근 근육을 관찰하십시오.

팔을 내리고 시작 위치로 돌아갑니다.

8 ~ 12 회 반복하십시오. 가능한 경우 두 번째 세트를 놓고 반복합니다. 3. 어깨 리프트

• 어깨 리프트를 수행하려면 무게 또는 저항 밴드가 필요합니다. 당신은 서 있거나 앉은 자세에서이 운동을 할 수 있습니다.
• 각 손에 덤벨을 가져 가라. 또는 각 손 끝을 잡고 저항 밴드를 밟습니다.
• 팔을 아래로 내리고 옆구리에 손을 댄다.
• 천천히 팔을 앞쪽으로 똑바로 들고 올리면서 팔꿈치를 잠그지 마십시오.

어깨 높이보다 높지는 않지만 편안한 높이로 들어 올립니다.

8 ~ 12 회 반복하십시오. 가능한 경우 두 번째 세트를 놓고 반복합니다. 4. 햄스트링 컬 (Hamstring curls)

• 햄스트링 컬 (Hamstring curls)은 다리의 뒷부분에있는 근육을 강화시킵니다. 당신은 서서 위치 에서이 운동을 수행합니다. 필요한 경우, 균형을 향상시키기 위해 무거운 가구 또는 기타 튼튼한 물건 위에 손을 얹으십시오.
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• 어깨 너비만큼 떨어진 채로 서십시오. 발가락 만 바닥에 닿을 때까지 왼쪽 발을 살짝 움직이십시오.
• 왼쪽 다리 뒤쪽의 근육을 계약하여 왼발을 엉덩이쪽으로 들어 올리십시오.
• 왼발을 천천히 시작 위치로 낮추면서 천천히 조절하십시오.

8 번에서 12 번까지 운동을 반복하십시오. 휴식을 취하고 오른쪽 다리에서 운동을 반복하십시오. 5. 엉덩이 다리 리프트

이 운동은 엉덩이 둘레의 근육을 강화하고 균형을 향상시킵니다. 무거운 가구 또는 기타 튼튼한 물건 위에 손을 올려 필요에 따라 균형을 개선하십시오.

발을 엉덩이에서 벌리면서 시작하십시오. 체중을 왼발로 이동하십시오.

• 오른발을 구부린 채 오른쪽 지렛대를 똑바로 세우십시오.지면에서 6 인치 이상 떨어지면 옆으로 들어 올립니다.
• 오른쪽 다리를 내립니다.
• 다리 올림을 8 ~ 12 회 반복합니다. 시작 위치로 돌아가서 왼쪽 다리를 사용하여 다른 세트를하십시오. 6. Squats
• Squats는 엉덩이뿐만 아니라 다리 앞까지도 강화할 수 있습니다. 이 운동이 효과적이기 위해서는 깊이 쪼그리고 앉을 필요가 없습니다.

발을 엉덩이에서 벌리면서 시작하십시오. 튼튼한 가구에 손을 가볍게 두거나 균형을 잡으십시오.

무릎을 구부리고 서서히 쪼그라 앉습니다. 등을 똑바로 세우고 앞으로 약간 기울여 다리가 움직이는 느낌을줍니다.

• 허벅지가 땅에 평행 할 때까지 스쿼트.
• 엉덩이를 조여 서기 자세로 돌아갑니다.
• 이 운동을 8 ~ 12 회 반복하십시오.
• 7. Ball sit

이 운동은 균형을 유지하고 복근을 강화할 수 있습니다. 그것은 큰 운동 공으로 수행되어야합니다. 또한 균형을 유지하는 데 도움이되는 "스팟 터"로 행동 할 수있는 사람이 있어야합니다.

바닥에 발을 평평하게 두르고 운동 공에 앉습니다.

• 잔액을 유지하면서 최대한 똑바로 등을 유지하십시오.
• 가능하다면 팔을 옆으로, 손바닥을 앞으로 향하게하십시오.
• 가능한 한 1 분간 자세를 유지하십시오. 스탠드와 휴식. 최대 두 번 더 운동을 반복하십시오. 8. 한쪽 다리에 서기
• 이 운동은 더 큰 균형을 유지합니다.
• 무언가를 잡을 필요가있을 때 근처에 튼튼한 가구가 있으면 가능한 한 1 피트에 서십시오.

다른 다리에서 균형 연습을 반복합니다.

피할 수있는 운동

• 운동이 어떤 도움을 줄 수 있는지 아는 것만 큼 중요하지 않은 일을 아는 것도 중요합니다. 하이킹, 점프 로프, 등반, 달리기와 같은 일부 활동은 단순히 뼈에 너무 많은 수요를두고 골절의 위험을 증가시킵니다.고강도 운동으로 알려진이 운동은 척추와 엉덩이에 너무 큰 부담을 줄뿐만 아니라 낙상 위험도를 높입니다. 그들은 당신이 그들에 얼마 동안 참여하지 않으면 피하는 것이 가장 좋습니다.
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• 앉아서 뛰거나 골프를 치거나하는 등 몸의 트렁크를 앞으로 돌리거나 회전시키는 연습은 골다공증 골절의 위험을 증가시킵니다.