추모의 날 피트니스 : 30 일만에

현충일은별로 멀지 않다.

즉 비공식적 인 여름 시즌이 시작되기까지 한 달 남았습니다.

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많은 시간이 걸리지 않을 수도 있지만, 아직 운동화를 끊지 마십시오.

"30 일 만에 조형이 필요하지만 규율이 필요합니다."라고 피트니스 전문가이자 PreGame Fit 프로그램을 만든 Dempsey Marks가 Healthline에 말했습니다.

그렇다면 30 일 후에 어떤 모습으로 변하는가?

그것은 당신이 어디에서 왔는지에 달려 있습니다.

뉴욕에 기반을 둔 Primal Power의 개인 트레이너 인 James Shapiro는 Healthline에 "단기간에 목표를 달성하기 위해 노력할 때 출발점과 이전 경험을 알아야합니다.

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초심자 이건, 주말 전사 이건, 장기간 운동 선수 이건간에 가장 적합한 훈련 프로그램이 결정됩니다. 그리고 얼마나 "적합"한 달 안에 얻을 수 있습니다.

자세히보기: 형태를 갖추려면 얼마나 걸립니까? »

Couch-to-fit 30 일 후

운동을 처음 받거나 오랜 휴식을 취한 경우 Shapiro는 심장 혈관 프로그램을 시작할 것을 제안합니다.

매일 20 ~ 30 분 달리거나 조깅하십시오. 활발하게 걷거나, 수영을하거나, 자전거를 타는 것과 같은 다른 중도 운동을 할 수도 있습니다.

심장 운동을 한 후에는 웅크 리기, 팔 굽혀 펴기, 돌풍, burpees 또는 러시아어 왜곡과 같은 체중 운동 세트를 3 ~ 4 세트하십시오.

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격일로 20-30 분.
몸무게 운동을 추가하십시오.
요가를 드십시오.

"이런 종류의 휴식 사이에 하루의 휴식이 필요합니다."하지만 스트레스를 줄이고 혈류를 증가 시키며 유연성을 유지하기 위해 요가를 복용하면 활동적으로 머물 수 있습니다. "

그 후에 천천히 힘 훈련을 더하십시오. 이렇게하면 신진 대사가 촉진되고 더 많은 지방과 칼로리를 태울 수 있습니다.

체육관에 입장 할 수 있다면 Shapiro는 3 ~ 4 세트의 힘 연습을 제안하고 세트 당 12 ~ 16 번 반복합니다. 여기에는 가슴 프레스, 위도 풀다운, 행 및 다리 프레스와 같은 움직임이 포함될 수 있습니다.

근처에 체육관이 없으면 개인 트레이너가 집에서 체중 운동, 덤벨 및 케틀 벨을 사용하여 할 수있는 힘 프로그램을 개발하는 것을 도울 수 있습니다.

자세히보기: 어떤 운동이 최선입니까? »

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고강도 인터벌 훈련

빠른 결과를 위해 Marks는 전신 강화 운동과 고강도 인터벌 훈련을 권장합니다.

고강도 간격 훈련의 예

60 초간 30 분간
30 분간의 격렬한 운동과 15-25 분간 2 분간의 걷기가 혼합 된 운동

"이 유형의 일상은 향상 될 것입니다 에어로빅 능력을 키우고 근육을 구축하여 한 번에 두 가지 목표를 달성 할 수 있습니다. "라고 Marks는 말한다.

고강도 간격 훈련은 격렬한 운동과 적당한 운동 또는 휴식 기간을 반복합니다. 이것은 짧은 운동에도 좋은 결과를 줄 수 있습니다.

Marks는 일주일에 3 일의 고강도 간격 훈련을 목표로하고 그 사이에는 하루를 쉬는 것이 좋습니다.

이것은 30 초에서 60 초 사이의 격렬한 운동과 30 초에서 60 초 사이의 격렬한 운동으로 대체됩니다. 20 ~ 30 분 동안이주기를 반복하십시오.

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개인 트레이너 및 피트니스 강사 Ashley Pitt는이 유형의 훈련이 러닝 머신에서 수행 될 수 있다고 말했다. 그녀는 1 분간의 "전장"스프린트와 2 분간의 걷기를 제안하고 총 15에서 25 의사록.

건강한 라이프 스타일 블로그 A Lady Goes West의 창시자 인 Pitt는 헬스 라인을 통해 "러닝 머신을 사용하지 않으면 무릎 달리기 또는 상한 간격을 할 수 있습니다.

고강도 인터벌 훈련은 모든 레벨의 운동 선수가 다음 단계로 적응할 때 사용됩니다. 수정으로 초보자도 사용할 수 있습니다.

"주자가 아니거나 피트니스 일을 시작하기 만하면됩니다."피트는 "팔을 휘두르며 디딜 방아를 잡고 걷지 않고 똑같은 간격 패턴. "

사이클의 활발한 부분을 위해 보행 속도 또는 러닝 머신 경사를 높입니다.

언덕이나 계단이 경사면 역할을하는 궤도 또는 인도에서이 교육을 외부에서 수행 할 수도 있습니다.

"회로 훈련의 가장 큰 요인은 휴식 기간의 감소이다."라고 Shapiro는 말했다. "반복의 양이 많아지고 휴식 간격이 짧아지면 성능이 향상됩니다. "

다음을 읽으십시오: 애프터 버번 효과를주는 5 가지 운동»

운동하기

이미 규칙적으로 운동을하고 있다면 한 달 동안 한 가지 일을 선택하고 싶을 것입니다.

공인 개인 트레이너이자 Lean Muscle Project의 공동 설립자 인 저스틴 포시 (Justin Fauci)는 "당신이 결코 깨뜨릴 수 없었던 특정 성과 장벽에 초점을 맞추고 구체적이고 측정 가능한 목표를 세우는 것을 제안합니다. "

벤치가 평소보다 10 파운드를 더 누르거나 2 마일 달리기에서 2 분을 면도 할 수도 있습니다.

고급 교육 요령

해당 달의 목표를 선택하십시오.

목표를 달성하기 위해 운동을 조정하십시오.

권투, 플라이로 미터 또는 타이어 뒤집기와 같은 다른 연습을 해보십시오.

해당 월의 목표를 결정한 후에는 교육 프로그램을 재구성하여 거기에 도달하십시오.
"이것은 훈련 할 때 훨씬 집중하게 만들 것입니다."라고 Fauci는 말했습니다. "일정한 시간 내에 목표 달성을 목표로 설정했기 때문에 운동 계획에 다시 활력을 불어 넣을 수 있습니다.. ""고급 운동 선수 또는 역도 - 4 ~ 5 년간 일관성이있는 사람들은 - 한 달 안에 엄청난 힘의 증가를 볼 수 없을 것입니다. "샤피로는"체중의 강도보다는 훈련의 양에 초점을 맞 춥니 다. 너는 밀고있어."
Shapiro는이 그룹이 힘을 키우는 움직임으로부터 이익을 얻을 수 있다고 말했다. 심장 운동을하려면 조깅이나 자전거 타기와 같은 전통적인 활동 대신 복싱을 시도하십시오.

박스 점프 나 플라이 (plyo)와 같은 폭발적인 움직임을 운동에 추가 할 수도 있습니다. 또는 푸시 썰매 또는 풀러 사용, 무거운 타이어 뒤집기와 같은 다른 힘의 움직임을 통합하십시오.

자세히 알아보기: 3 가지 핵심 근육 운동»

현실적인 목표 설정하기

한 달 안에 결과를 얻는 가장 좋은 방법은 달성 할 수있는 것에 대해 현실적이어야한다는 것입니다.

초보자가하는 한 가지 실수는 피트니스가 아닌 체중의 측면에서 목표를 설정하는 것입니다. "현충일까지 5 파운드를 잃을 것입니다. "

역효과를 낼 수 있습니다.

"초보자가 근육을 만들고 동시에 지방을 잃는 것은 흔한 일입니다. 그들이 시작했을 때보 다 훨씬 더 나은 모양으로 나타납니다. "

운동 습관을 구축하는 것은 대부분의 사람들이 실제로 원하는 종류의 장기 피트니스 결과를 얻는 첫 번째 단계입니다. Justin Fauci, 공인 개인 트레이너

이달 말에이 "실패"는 사람들이 운동을 계속하는 것을 막을 수 있습니다.

초보자는 운동량이 너무 많아서 20 파운드를 잃고 한 달 안에 6 팩짜리 복근을 갖기를 기대할 수도 있습니다. Fauci는 초보자들이 그들의 행동에 대해 조기에 육체적 인 결과에 집중하는 것을 더 시사하지 않는다고 제안합니다.

"30 일 동안 5 파운드를 잃을 것"이라는 목표를 설정하는 대신 "다음 달에는 매주 네 번의 운동을 완료하기 위해 최선을 다할 것입니다. "Fauci는 이런 초점을 바꾸면 목표를 달성 할 수있게 만들었습니다. 실패하는 유일한 방법은 시도조차하지 않는 것입니다. 그것은 또한 완벽한 압력의 일부를 제거합니다.

특히 " 대부분의 사람들이 실제로 원하는 장기 체력 결과. "