당뇨병 : 최고의 곡물로 하루를 시작하십시오.

당일 치기 시작 요령

당뇨병의 유형에 관계없이 혈당 수치를 건강한 수준으로 유지하는 것이 중요합니다. 그리고 건강한 아침 식사로 하루를 시작하는 것은 그 일을 성취하기 위해 취할 수있는 한 걸음입니다.

아침 식사는 적절한 단백질, 탄수화물 및 건강한 지방이 균형 잡힌 식사 여야합니다. 또한 설탕이 적고 섬유질 및 영양소가 많아야합니다.

혈당 지수는 무엇입니까? 혈당 지수 (GI)는 탄수화물이 혈당을 높이는 방법을 측정합니다. GI가 높은 음식은 스파이크를 유발할 수 있습니다.

당뇨병이있는 분은 이미 혈당 지수 (GI)에 익숙하실 수 있습니다. GI는 탄수화물이 함유 된 음식이 얼마나 빨리 혈당 수치를 높이는지 측정하는 방법입니다.

탄수화물은 하루를 시작하는 데 필요한 에너지를줍니다. 그러나 너무 빨리 탄수화물을 소화하면 혈당 수치가 급격하게 상승 할 수 있습니다.

GI가 낮은 음식은 GI가 높은 음식보다 몸에 편합니다. 그들은 더 천천히 소화되고 식사 후에 스파이크를 최소화합니다. 이것은 아침 시리얼을 선택할 때 명심해야 할 사항입니다.

병사에 어떤 영향을 미치는지 알아야합니다. 가공, 조리 방법 및 곡물의 유형은 모두 음식이 얼마나 빨리 소화되는지에 영향을 미칠 수 있습니다. 가공 된 곡물은 섬유가 첨가되어 있어도 높은 GI를 나타내는 경향이 있습니다.

음식을 혼합하면 GI에도 영향을 줄 수 있습니다. 단백질 및 건강 지방을 시리얼과 함께 사용하면 혈당치가 높아지는 것을 방지 할 수 있습니다.

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전체 곡물

건강한 시리얼은 전체 곡물로 시작됩니다.

준비하기 쉬운 건강식 아침 식사는 현명한 선택을하면 시리얼 한 그릇만큼 간단합니다.

식료품 점 시리얼 통로는 당신의 단 것을 만족 시키지만 포도당 수준을 방해하는 곡물로 높이 쌓여 있습니다. 가장 유명한 곡물 중 많은 곡물과 설탕이 성분 목록 상단에 있습니다. 그 곡류는 영양분이 적고 빈 칼로리가 많습니다. 그들은 또한 혈당 수치의 급상승을 일으킬 수 있습니다.

그 때문에 라벨을주의 깊게 읽는 것이 중요합니다. 전체 곡물을 첫 번째 성분으로 나열하는 곡물을 찾습니다. 정제 된 곡물은 처리 과정에서 밀기울과 세균이 제거되어 덜 건강 해집니다. 전체 곡물은 건강한 섬유질의 근원 인 전체 곡물 커널을 포함합니다. 섬유는 당신의 식단의 중요한 요소입니다. 혈당치를 조절하고 심장 질환의 위험을 낮 춥니 다. 통 곡물에는 많은 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.

오트밀

통밀 가루

• 밀기울
• 전체 옥수수
• 보리
• 현미
• 야생 쌀
• 999> 메밀
• 미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)에 따르면, 오트밀, 강철 오트밀, 귀리 밀기울은 모두 GI 값이 55 이하인 저 GI 식품입니다.빠른 귀리는 중간 GI를 가지며 56-69의 값을 갖습니다. 옥수수 부스러기, 부풀린 쌀, 밀기울 조각 및 인스턴트 오트밀은 70 가지 이상의 가치가있는 높은 GI 식품으로 간주됩니다.
• 인스턴트 핫 시리얼 패킷을 사용하는 대신, 일주일 동안 전체 또는 강철 컷 귀리의 배치를 만들고 냉장고에 보관하는 것을 고려하십시오. 매일 아침 전자 레인지에서 몇 분 동안 열을 가하면 더 천천히 소화 될 건강한 시리얼을 섭취하게됩니다.

설탕 추가

시리얼 박스 라벨을 읽는 동안 …

숨겨진 재료를주의하십시오. 미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)에 따르면, 1 회 섭취량 당 섬유질이 최소 3 그램, 설탕이 6 그램 미만인 시리얼을 선택해야합니다.

문제는 설탕에는 많은 별칭이 있으며 성분 목록에 여러 번 나타날 수 있다는 것입니다. 재료가 얼마나 많은지 내림차순으로 나열되어 있음을 기억하십시오. 상위 몇 가지 성분에 3 가지 유형의 설탕이 포함되어 있다면 최상의 선택이 아닐 수 있습니다.

설탕 과즙

갈색 설탕

캔틴 결정

• 사탕 수수
• 옥수수 감미제
• 옥수수 시럽
• 결정 과당
• 덱 스트로스
• 증발 된 지팡이 주스
• 과당
• 과일 주스 농축
• 포도당
• 과당 옥수수 시럽 <999 > 설탕
• 맥아 시럽
• 맥아당
• 당밀
• 원당
• 자당
• 시럽
• 시리얼에서도 나트륨 수준을 주시하는 것을 잊지 마십시오. Mayo 진료소에 따르면 하루에 2, 300mg 미만의 나트륨을 섭취해야합니다.
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• 단백질과 견과류
• 단백질과 견과류를 사용하여 펀치
• 전체 곡물 시리얼을 선택하면 견과류를 단백질 원으로 추가 할 수 있습니다. 그들은 또한 여분의 질감과 맛을 제공 할 것입니다.

단백질을 첨가하면 아침 식사로 혈당을 관리하는 데 도움이되며 점심 식사 후에도 혈중 농도를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 단맛을 들이지 않은 그리스 요구르트, 달걀 또는 건강에 좋은 단백질을 함유 한 음식을 먹어서 아침 식사를 마무리 할 수도 있습니다.

호두, 아몬드, 피캔과 같은 무염의 견과류는 시리얼에 경색을 일으킬 수 있습니다. 그들은 심장 건강한 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방을 함유하고 있습니다. 그러나 그들은 칼로리도 꽤 높기 때문에 적당히 먹습니다.

식사 계획에 따라 시리얼에 과일을 추가하면 단맛이 생길 수 있습니다. 탄수화물을 세거나 부분을 관리하는 경우 수화물 섭취량을 고려해야합니다. 전체 과일은 식사에 더해지며, 딸기와 같은 더 많은 피부를 가진 사람들은 식사에 섬유질을 더 많이 첨가합니다.

유제품

낙농 제품 또는 유제품 대체 제품으로 보충하십시오.

우유 나 유제품 대신 반 컵을 시리얼 플랜에 넣는 것을 고려하십시오. 우유에는 천연 당분이 들어 있습니다. 탈지 우유, 1 퍼센트 또는 2 퍼센트의 우유가 적은 칼로리와 적은 포화 지방을 섭취하기 원한다면 전 우유를 대신 할 수 있습니다.

유당 내성이 있거나 우유가 싫다면 두유 또는 아몬드 우유를 사용할 수도 있습니다. 무가당 간장 우유는 탄수화물 함량에있어 우유와 유사합니다. 단맛을 들이지 않은 아몬드 우유는 유제품이나 두유보다 적은 탄수화물과 칼로리를 함유하고 있습니다.

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예방법

2 형 당뇨병 예방

당뇨병이 아니더라도 저지방 식품 섭취가 건강에 좋습니다. 하버드 공중 보건 대학원에 따르면 정제 된 탄수화물이 풍부한식이 요법은 2 형 당뇨병 발병 위험을 높일 수 있습니다.

반면에, 전체 곡물이 풍부한 식단은 2 형 당뇨병 발병 위험을 낮출 수 있습니다. 전체 곡물이 혈당을 더 천천히 상승시켜 인슐린을 생성하는 신체의 능력에 덜 스트레스를주기 때문입니다.

현명하게 선택하는 경우, 뜨겁거나 차가운 아침 식사 시리얼은 빠르고 영양가있는 아침 식사 옵션을 제공 할 수 있습니다. 당신이 곡물을 선택할 때, 섬유질과 곡물은 많지만 설탕, 나트륨, 칼로리가 적은 제품을 선택하십시오.

소량의 과일, 견과류 또는 기타 영양이 풍부한 토핑과 우유 또는 우유 대체품을 사용하여 곡물을 마무리하여 식사를 완성하십시오.

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테이크 아웃

테이크 아웃

해야할 일

압연 된 오트밀, 강철 컷 오트밀, 밀기울 등 밀가루 곡물을 선택하십시오.

맛과 질감을 위해 견과류가 든 단백질을 첨가하십시오.

피하십시오.

옥수수 조각, 부풀어 진 쌀, 밀기울 조각 및 인스턴트 오트밀과 같은 혈당 지수가 높은 곡물에서 멀리하십시오.

정제 된 곡물 및 설탕을 일급 재료로 나열하는 곡물을 선택하지 마십시오.