26 체중 감량 팁은 실제로 증거 기반

체중 감소 "산업"은 신화로 가득 차있다.

사람들은 모든 종류의 미친 짓을해야한다고 충고하고 있습니다. 그러나 수년에 걸쳐 과학자들은 효과적 일 것으로 보이는 많은 전략을 발견했습니다.

실제로 증거 기반의 26 가지 체중 감소 요령이 있습니다.

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1. 특히 식전

식수가 체중 감량에 도움이된다는 주장이 종종 제기됩니다.

식수는 1-1 기간 동안 24-30 %의 신진 대사를 촉진 할 수 있습니다. 5 시간 동안, 칼로리를 조금 더 마실 수 있습니다 (1, 2). 한 연구에 따르면 식사 30 분 전쯤에 1/2 리터 (17 oz)의 물을 마시면 다이어트하는 사람들이 칼로리를 적게 먹고 44 % 더 체중을 줄이는 데 도움이된다는 사실이 밝혀졌습니다 (3).

2. 계란을 아침 식사로 먹기

계란을 먹으면 체중 감량을 돕는 것을 포함하여 모든 종류의 혜택을 누릴 수 있습니다. 연구에 따르면 곡물 기반의 아침 식사를 계란으로 대체하면 다음 36 시간 동안 적은 칼로리를 섭취하고 체중과 체지방을 더 많이 잃을 수 있습니다 (4, 5).

어떤 이유로 계란을 먹을 수 없다면 괜찮습니다. 조반을위한 질 단백질의 어떤 근원든지 트릭을해야한다.

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3. 커피 마시기 (선호 검은 색)

커피가 불공정하게 악마 화되었습니다. 고급 커피에는 항산화 제가 들어있어 많은 건강상의 이점을 가질 수 있습니다. 연구에 따르면 커피에 함유 된 카페인은 신진 대사를 3-11 %까지 증가시키고 지방 연소를 최대 10-29 %까지 증가시킬 수 있음을 보여줍니다 (6, 7, 8).

설탕이나 다른 고 칼로리 성분을 잔뜩 넣지 않도록하십시오. 그러면 커피에서 얻는 이익을 완전히 무효화 할 수 있습니다. 4. 녹차 마시기

녹차에는 커피와 마찬가지로 많은 이점이 있으며 그 중 하나가 체중 감량입니다. 녹차에는 소량의 카페인이 들어 있지만 카테킨과 함께 강력한 산화 방지제가 들어있어 카페인과 함께 시너지 효과를 발휘하여 지방 연소를 촉진합니다 (9, 10).

증거가 섞여 있지만, 녹차 (음료 또는 녹차 추출물 보충제)가 체중 감량에 도움이된다는 연구 결과가 많습니다 (11, 12).

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5. 코코넛 오일로 요리하십시오

코코넛 오일은 매우 건강합니다. 중간 지방 트리글리 세라이드라고 불리는 특수 지방은 다른 지방보다 다르게 대사됩니다. 이 지방은 하루에 120 칼로리만큼 신진 대사를 촉진하고 식욕을 감소시켜 하루에 256 칼로리를 더 적게 먹는 것으로 나타났습니다 (13, 14).

이것은 이미

코코넛 오일을 당신이 이미 먹고있는 것의 위에 추가하는 것이 아니라, 현재의 요리 지방 중 일부를 코코넛 오일로 대체하는 것입니다.

6. 글루코만난 보충제 복용

글루코만난이라는 섬유가 여러 연구에서 체중 감소를 일으키는 것으로 나타났습니다.

이것은 물을 흡수하고 잠시 동안 당신의 내장에 "앉아"있는 섬유의 일종으로 더 많은 열정을 느끼고 더 적은 칼로리 (15)를 섭취하도록 돕습니다. 연구에 따르면 글루코만난을 보충 한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 조금 더 체중이 감소합니다 (16).

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7. 추가 된 설탕을 자르십시오 추가 된 설탕은 현대 식단에서 가장 나쁜 성분 중 하나이며, 대부분의 사람들은 너무 많이 먹습니다. 연구에 따르면 설탕 (고 과당 옥수수 시럽) 섭취는 2 형 당뇨병, 심장 질환 및 기타 질환 (17, 18, 19)뿐만 아니라 비만 위험과도 관련이 있습니다. 체중을 줄이려면 추가 된 당분을 줄여야합니다. 소위 건강 식품이라 할지라도 설탕을 넣을 수 있기 때문에 레이블을 읽으십시오. 8. 덜 정제 된 탄수화물을 섭취하십시오. 정제 된 탄수화물은 보통 설탕이나 섬유질, 영양분 (흰 빵과 파스타 포함)을 제거한 곡물입니다. 연구에 따르면 정제 된 탄수화물은 혈당을 급격히 상승시켜 굶주림, 갈망 및 음식 섭취 증가로 이어집니다. 정제 된 탄수화물 섭취는 비만과 밀접한 관련이 있습니다 (20, 21, 22). 탄수화물을 먹는다면 자연 섬유로

먹어야합니다.

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9. 저탄 수화물 다이어트로 가십시오.

수화물 제한의 모든 이점을 얻고 싶다면,이 모든 것을 복용하고 저탄 수화물 다이어트를 고려하십시오. 많은 연구 결과에 따르면 그러한식이 요법 (또는 "식습관")은 표준 저지방 식단의 2 ~ 3 배의 체중 감량을 돕고 동시에 건강을 향상시킵니다 (23, 24, 25). 10. 작은 접시 사용

작은 접시를 사용하면 일부 연구에서 사람들이 자동으로 적은 칼로리를 섭취하도록 돕습니다. 이상한 속임수이지만 작동하는 것 같습니다 (26). 11. 운동 부분 조절 또는 칼로리 카운트

분만 조절 (칼로리 섭취량 감소) 또는 칼로리 계산은 명백한 이유 때문에 매우 유용 할 수 있습니다 (27).

음식 일기를 지키고 먹는 음식을 적어 두거나 모든 식사 사진을 찍으면 체중 감량에 도움이된다는 연구 결과도 있습니다 (28, 29).

당신이 먹는 것을

인식

시키는 모든 것이 유용 할 것입니다.

12. 건강에 좋은 음식을 주변에서 보관하십시오.

건강에 좋은 음식을 가까이에두면 지나치게 배가 고프면 건강에 해로운 음식을 먹지 않도록 예방할 수 있습니다. 간단하게 휴대 할 수 있고 간단한 간단한 간식에는 과일, 견과류, 아기 당근, 요구르트 및 단단한 삶은 달걀이 포함됩니다. 13. 저녁 식사 후 당신의 이빨을 닦으 라. 나는 이것에 관한 어떤 연구도 알지 못하지만, 많은 사람들은 저녁 식사 직후 치아를 닦고 치실 것을 권장한다. 그러면 심야 스낵을 먹을 유혹을 느끼지 않을 것입니다.14. 매운 음식 먹기 카이엔 고추와 같은 매운 음식에는 신진 대사를 촉진하고 식욕을 약간 줄일 수있는 화합물 인 캡사이신이 함유되어 있습니다 (30, 31).

15. 에어로빅 운동하기

에어로빅 운동 (유산소 운동)은 칼로리를 연소시키고 신체 및 정신 건강을 향상시키는 훌륭한 방법입니다.

배 주위 지방을 축적하여 대사성 질환을 일으키는 건강에 해로운 지방 인 배꼽 지방을 잃는 것이 특히 효과적입니다 (32, 33). 16. 가중치 상승

식이 요법의 최악의 부작용 중 하나는 근육 손실과 대사 저하를 야기하는 경향이 있으며 종종 기아 모드라고합니다 (34, 35).

이런 일이 발생하지 않도록하는 가장 좋은 방법은 가중치를 들어 올리는 것과 같은 일종의 저항 운동을하는 것입니다. 연구에 따르면 체중이 들어내는 것이 신진 대사를 높게 유지하고 귀중한 근육량을 잃지 않도록 도와줍니다 (36, 37).

물론 지방을 잃는 것이 중요하지 않습니다. 당신은 또한 아래에 무엇이 좋게 보이는지 확인하기를 원합니다. 일종의 저항 운동을하는 것은 그것을 위해 중요합니다. 17. 더 많은 섬유를 섭취하십시오.

섬유는 종종 체중 감소의 목적으로 권장됩니다. 증거가 섞여 있지만, 일부 연구에 따르면 섬유 (특히 점성 섬유)가 포만감을 늘리고 장기적으로 체중 조절을 도와줍니다 (38, 39). 189. 더 많은 야채와 과일 섭취

야채와 과일은 체중 감소에 효과적 이도록 몇 가지 특성을 가지고 있습니다.

칼로리가 적지 만 섬유는 많습니다. 그들은 또한 물이 풍부하여 에너지 밀도가 낮습니다. 그들은 또한 씹기까지 시간이 걸리고 매우 충만합니다. 연구에 따르면 채소와 과일을 먹는 사람들은 체중이 40 이하인 경향이 있습니다. 이 음식은 건강하고 영양가가 높기 때문에 모든 종류의 음식을 먹는 것이 중요합니다. 199. 더 천천히 씹어 라 너가 먹을만큼 충분히 먹었 으면 뇌가 "등록"하는 데는 시간이 걸릴 수있다. 일부 연구에 따르면 더 천천히 씹는 것이 적은 칼로리를 먹고 체중 감소와 관련된 호르몬 생성을 증가시키는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다 (41, 42). 20. 좋은 수면을 취하십시오

수면은 과소 평가되지만 건강과 운동을하는 것만큼이나 중요합니다. 연구에 따르면, 빈약 한 수면은 비만의 가장 큰 위험 요소 중 하나이며, 어린이의 비만 위험도가 89 % 증가하고 성인의 경우 55 %와 관련이 있습니다 (43). 21. 귀하의 식품 중독을이기십시오

최근 1914 년에 실시 된 2,014 개 연구에서 19.9 %의 사람들이 음식 중독 기준을 충족한다는 사실을 발견했습니다 (44).

혹독한 갈망을 겪고 고통을 당하면서도 열심히 노력하더라도 식사를 통제 할 수없는 것처럼 보이면 음식 중독자가 될 수 있습니다.

이 경우 도움을 받으십시오. 이 문제를 처리하지 않고 체중을 줄이려고 시도하는 것은

첫 번째

가 불가능합니다. 22. 더 많은 단백질을 섭취하십시오.

단백질은 체중을 줄이는 데있어 가장 중요한 영양소입니다. 고 단백질식이 요법을 섭취하면 신진 대사가 하루에 80-100 칼로리가 증가하는 것으로 나타났습니다. 하루에 칼로리를 하루에 441 칼로리까지 섭취 할 수있게 도와줍니다 (45, 46, 47).한 연구에 따르면 칼로리 25 %의 단백질은 음식에 대한 강박 관념을 60 % 줄이고 심야 스낵은 절반으로 줄였습니다 (48).

이 기사에서 가장 중요한 팁 중 하나입니다.

다이어트에 단백질을 추가하는 것만으로 (

아무 것도 제한하지 않고) 체중 감량을위한 가장 쉽고 효과적이며 가장 맛있는 방법 중 하나입니다. 23. 유청 단백질 보충

식이 요법에 충분한 단백질을 얻기 위해 고생하는 경우 보충제를 복용하면 도움이됩니다. 한 연구에 따르면 칼로리의 일부를 유청 단백질로 대체하면 약 8 파운드의 체중 감량이 발생하고 마른 근육 질량은 증가합니다 (49). 24. 설탕과 과일 주스를 포함하여 칼로리를 마시지 마십시오.

설탕은 나쁘지 만 액체 형태의 설탕은 더욱 나빠집니다 (50). 연구에 따르면 액체 설탕 칼로리는 현대 식단의 가장