20 가지 천연 완하제를 사용하면 규칙적인

완하제는 소화기 건강에 강력한 영향을 줄 수 있습니다.

인체에 미치는 영향으로 변비약은 변비를 완화하고 정기적 인 배변을 촉진 할 수 있습니다.

놀랍게도, 변비를 예방할 때 처방전없이 살 수있는 제품만큼 효과적 일 수있는 많은 천연 완하제가 있습니다.

이 기사에서는

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완하제는 무엇이며 어떻게 작용합니까? <899> 완하제는 변을 느슨하게하거나 대변을 자극하는 물질입니다.

장내 이동을 촉진시켜 소화관 운동을 촉진하여 대변을 촉진 할 수 있습니다. 완하제는 흔히 변비, 드문 경우, 드물고 때때로 통증이있는 ​​배변을 특징으로하는 증상을 치료하는 데 사용됩니다.

여러 가지 완하제가 여러 가지 방식으로 작용합니다. 완하제의 주류는 다음과 같습니다 (1):

대량 생성 완하제:

소화되지 않은 신체를 통과하여 물을 흡수하고 팽창하여 대변을 형성합니다.

변기 연화제:

• 변에 흡수 된 물의 양을 늘려 부드럽고 쉽게 통과시킵니다. 윤활제 완하제:
• 수분을 유지하기 위해 대변 표면과 장의 안감을 덮어 부드러운 변과 더 쉬운 통과를 허용합니다. 삼투압 타입 완하제:
• 대장의 물 흡수가 증가하여 대변의 빈도가 증가합니다. 염분 완하제:
• 대장 내로 물을 끌어 들여 배변을 조장합니다. 흥분성 완하제:
• 소화 시스템의 움직임을 가속화시켜 배변을 유도합니다.
• 규칙 성을 얻고 자한다면, 자연적인 완하제를 일상에 접목시켜보십시오. 최소한의 부작용으로 장외 시장 제품 대신 안전하고 저렴한 대안이 될 수 있습니다. 여기에는 20 가지 천연 완하제가 있습니다. 1. 치아 씨앗 (Chia Seeds)

섬유는 자연 치료이며 변비에 대한 첫 번째 방어선 중 하나입니다.

소화가되지 않은 창자를 통해 대변을 추가하고 규칙 성을 권장합니다 (3, 4). 연구에 따르면 섬유질 섭취를 늘리면 발판 빈도가 늘어나고 발판이 부드러워 져서 통증을 완화시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다 (5, 6). Chia 종자는 특히 가용성 섬유질이 많으며, 단 1 온스 (28 그램)에 거의 11 그램을 함유하고 있습니다 (7). 수용성 섬유는 물을 흡수하여 젤을 형성하여 변비를 완화시키기 위해 부드러운 변을 형성하는데 도움을 줄 수 있습니다 (8).

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2. 딸기

대부분의 종류의 열매는 비교적 섬유질이 많기 때문에 가벼운 천연 완하제로 가장 좋습니다.






































<399> 11). 미국 영양사 협회 (American Dietetic Association)는 여성의 경우 하루에 25 그램의 섬유소와 남성의 경우 섬유소 38 그램을 사용하여 대변을 추가하고 만성 질환을 예방할 것을 권장합니다 (12). 열매에는 두 가지 유형의 섬유가 포함됩니다: 가용성 및 불용성. 치아 종자와 같은 용해성 섬유는 장의 물을 흡수하여 대변을 부드럽게하는 데 도움이되는 젤 같은 물질을 형성합니다 (13).

불용성 섬유는 물을 흡수하지 않지만 몸을 통해 움직여 쉽게 통과 할 수 있도록 대변을 늘립니다 (14). 당신의 식단에 몇 가지 종류의 딸기를 포함시키는 것이 섬유 섭취를 늘리고 자연적인 완하제 특성을 이용하는 한 가지 방법입니다. 3. 콩류

콩류는 콩, 병아리 콩, 렌즈 콩, 완두콩 및 땅콩을 포함하는 식용 식물 군이다.

콩과 식물은 섬유질이 많아 규칙 성을 높일 수 있습니다. 예를 들어, 삶은 렌즈 콩 한 컵 (198g)은 섬유 15.6g을 함유하고 병아리 1 컵 (164g)은 섬유 12.5g을 제공합니다 (15, 16).

콩과 식물을 섭취하면 자연적인 완하제로 작용할 수있는 단쇄 지방산 인 부티르산 (butyric acid)의 생성을 증가시킬 수 있습니다. 연구에 따르면 butyric acid는 소화관의 움직임을 증가시켜 변비 치료에 도움이 될 수 있습니다 (17).

또한 크론 병 (Crohn 's disease)이나 염증성 장 질환 (inflammatory bowel disease)과 같은 소화 장애와 관련된 장 염증을 줄이기위한 항염증제 역할을합니다 (17).

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4. Flaxseeds

오메가 -3 지방산 함량과 단백질 함량이 많은 아마 인은 많은 영양소가 풍부하여 모든 식단에 건강에 도움이됩니다 (18, 19).

뿐만 아니라 아마 인은 자연적인 완하제 성질을 가지며 변비 및 설사에 효과적입니다.

2015 동물 연구에 따르면 아마 인유는 기니피그에서 대변 빈도를 증가 시켰습니다. 그것은 또한 설사 방지 효과가 있었고 설사를 최대 84 %까지 줄일 수있었습니다 (20). 아마 인은 용해성 섬유와 불용성 섬유가 혼합되어있어 장의 이동 시간을 줄이고 대변을 부피에 더할 수 있습니다 (21). 아마씨 1 큰술 (10 그램)은 2 그램의 불용성 섬유와 1 그램의 가용성 섬유 (19)를 제공합니다.

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5. 케 피어 (Kefir)

케 피어는 발효유 제품입니다.

여기에는 면역 기능을 향상시키고 소화기 건강을 향상시키는 것을 포함하여 다양한 건강상의 이점을 가진 유익한 소화관 박테리아의 일종 인 probiotics가 포함되어 있습니다 (22). 식품 또는 보충제를 통한 프로바이오틱스 소비는 규칙 성을 향상시키고 대변의 일관성을 개선하고 장의 운송을 가속화 할 수 있습니다 (23).

Kefir은 특히 수분과 부피를 대변에 추가하는 것으로 나타났습니다 (24).

2014 년 연구에서 변비 환자 20 명을 대상으로 한 케 피어 (kefir) 효과에 대해 조사했습니다. 하루에 17 온스 (500 ml)를 4 주 동안 섭취 한 후, 참가자들은 대변 빈도가 증가하고, 일관성이 개선되었으며, 완하제 사용이 감소했습니다 (25).

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6. 피마 자유

피마자 기름에서 제조 한 캐스터 오일은 천연 완하제로 오랜 역사가 있습니다. 피마 자유를 소비 한 후에는 완하제 효과를 일으키는 불포화 지방산의 일종 인 리시 놀레 산을 방출한다. 리시 놀레 산은 소화관의 특정 수용체를 활성화시켜 장 근육을 움직여 장운동을 유도함으로써 작용합니다 (26). 한 연구에 따르면, 피마자 기름은 변의 연화를 부드럽게하고, 배설 중 긴장을 줄이고, 불완전한 피임 감을 감소시킴으로써 변비 증상을 완화시킬 수 있다는 것을 보여주었습니다 (27).

7. 잎이 많은 채소

시금치, 양배추 및 양배추와 같은 잎이 많은 채소는 규칙 성을 개선하고 변비를 예방하기 위해 몇 가지 방법으로 작동합니다.

첫째, 영양소 밀도가 높기 때문에 상대적으로 적은 칼로리의 비타민, 미네랄 및 섬유질을 제공합니다.

케일의 각 컵 (67g)은 규칙 성을 높이기 위해 1. 3 그램의 섬유를 제공하며 약 33 칼로리 (28 개) 밖에 없습니다.

잎이 많은 초록은 마그네슘이 풍부합니다. 이것은 대변을 통과시키는 데 도움이되도록 장내로 물을 끌어들이는 데 도움을주기 때문에 많은 종류의 완하제의 주성분입니다 (29). 일부 연구에 따르면 마그네슘 섭취량이 적 으면 변비와 관련 될 수 있으므로 적절한 섭취가 규칙 성을 유지하는 데 중요합니다 (30).

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8. Senna

Senna alexandrina

식물에서 추출한 senna는 천연 자극성 완하제로 종종 사용되는 허브입니다.

Senna는 Ex-Lax, Senna-Lax 및 Senokot과 같은 많은 일반 창구 판매 제품에서 발견됩니다.

센나의 변비 완화 효과는 식물의 센 노사이드 함유량에 기인합니다.

Sennosides는 대변을 자극하기 위해 소화 시스템의 움직임을 가속시켜 작용하는 화합물입니다. 그들은 또한 대변 (31)의 통과를 돕기 위해 결장의 체액 흡수를 증가시킵니다. 9. 사과

사과는 섬유가 많으며 컵 당 섬유 3 그램 (125 그램)을 제공합니다 (32).

게다가 그들은 완하제로 작용할 수있는 수용성 섬유의 일종 인 펙틴으로 가득차 있습니다. 한 연구는 펙틴이 대장 통과 시간을 단축시킬 수 있음을 보여주었습니다. 또한 소화 건강 증진을 위해 장내 유익한 박테리아의 양을 늘림으로써 프리 바이오 틱 (prebiotic)으로 작용했습니다 (33). 또 다른 연구는 변비를 일으키기 위해 모르핀을 투여하기 전에 2 주 동안 쥐의 사과 섬유질을 투여했다. 그들은 사과 섬유가 소화관의 움직임을 자극하고 대변의 빈도를 늘림으로써 변비를 예방한다는 것을 발견했습니다 (34).10. 올리브 오일

일부 연구에 따르면 올리브 오일을 섭취하는 것이 변비를 완화시키는 효과적인 방법이 될 수 있음이 밝혀졌습니다.

윤활제 완하제로서 작용하여 항문에 코팅을하여 쉽게 통과 할 수있게 해주 며 소장을 자극하여 이동 속도를 높입니다 (35). 연구에서 올리브 오일은 배변을 촉진하고 변비 증상을 호전시키는 데 효과가있는 것으로 나타났습니다 (36). 한 연구에서 연구자들은 올리브 오일을 전통적인 결장 정화 제형과 혼합하여 수산화 마그네슘과 같은 다른 완하제보다 올리브 오일과 쌍이 될 때 그 수식이 더 효과적이라는 것을 발견했습니다 (37).

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11. 대황 (Rhubarb)

대황 (Rhubarb)은 sennoside A로 알려진 화합물을 함유하고 있으며 이는 강력한 완하제 특성을 제공합니다. Sennoside A는 대변의 수분 함량을 조절하는 단백질의 한 종류 인 AQP3의 수치를 감소시킵니다.

이것은 흡수를 증가시켜 대변을 부드럽게하고 배변을 완화하여 완하제 효과를 가져옵니다 (38). 또한 대황에는 양분 (122g)이 들어 있습니다 (39). 규칙 성을 증진하는 데 도움이되는 훌륭한 양의 섬유가 들어 있습니다. 12. 알로에 베라 (Aloe Vera)

알로에 베라 (Alloe vera) 라텍스는 알로에 식물의 잎 안쪽에서 나오는 젤로 변비 치료제로 자주 사용됩니다.

창자에 물을 끌어 들여 소화관의 움직임을 자극하는 화합물 인 안트라 퀴논 배당체 (imthraquinone glycosides)로부터 완하제 효과를 얻습니다 (40).

하나의 연구는 셀란 딘, psyllium 및 알로에 베라를 사용하여 준비를 작성하여 알로에 베라의 효과를 확인했습니다. 그들은이 혼합물이 변을 효과적으로 부드럽게하고 배변 횟수를 증가시킬 수 있음을 발견했습니다 (41). 13. 귀리 밀기울

귀리의 바깥층에서 생산되는 귀리 밀기울은 용해성 섬유와 불용성 섬유가 모두 높기 때문에 천연 완하제로서 좋은 선택입니다.

사실, 14 그램의 섬유 (42)에 1 컵 (94 그램)의 원두 귀리가 들어 있습니다.

2009 년 연구는 노인성 밀기울이 노인성 병원의 완하제 대신에 사용함으로써 변비 치료에 효과가 있는지 평가했다. 그들은 참가자들이 귀리 밀기울을 잘 견딘다는 것을 알게되었습니다. 그것은 그들이 체중을 유지하는 것을 도왔고 59 %의 참가자가 완하제 사용을 중단하도록 허용하여 귀리 밀기울을 비처방 제품의 좋은 대안으로 만들었습니다 (43).

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14. Prunes

Prunes는 아마도 가장 잘 알려진 천연 완하제 중 하나 일 것입니다. 그들은 각각 1 온스 (28 그램)에 2 그램의 섬유를 제공합니다. 그들은 또한 소르비톨 (sorbitol)이라고 알려진 일종의 당 알코올을 포함합니다 (44, 45). 소르비톨은 흡수가 잘되지 않으며 삼투압 제로 작용하여 창자에 물을 공급하여 장의 움직임을 유도합니다 (46). 몇몇 연구에 따르면 자두는 가시 털 섬유를 포함하여 다른 자연성 완하제보다 발기 빈도를 늘리고 일관성을 향상시킬 수 있음이 밝혀졌습니다 (47, 48). 159. 키위 프루트 (Kiwifruit)

키위 프루트는 완하제 특성이있어 변비를 완화시키는 데 편리한 방법입니다.

이는 섬유 함량이 높기 때문입니다. 키위 과일 (177 그램)은 일일 권장 섭취량의 21 % (49)를 차지하는 섬유 5.3 그램을 함유하고 있습니다. <919> 키위 프루트는 불용성 및 가용성 섬유의 혼합물을 함유한다. 또한 자연적 완하제 효과가있는 펙틴이 함유되어 있습니다 (33, 50).

대변을 자극하기 위해 소화관의 움직임을 증가시킴으로써 작동합니다 (51).

4 주간의 한 연구에서 변비 및 건강한 참가자 모두에게 키위의 효과를 관찰했다. 키위 과일을 천연 완하제로 사용하면 장내 통과 시간을 단축시켜 변비를 완화시킬 수 있음을 발견했습니다 (52). 16. 마그네슘 시트 레이트

약국에서 종종 처방전없이 구입할 수있는 보충제 인 마그네슘 시트 레이트는 강력한 천연 완하제입니다. 마그네슘 구연산염은 산화 마그네슘과 같은 다른 형태의 마그네슘보다 생체 이용률이 높고 체내 흡수가 잘되는 것으로 나타났습니다 (53,54). 구연산 마그네슘은 장의 물의 양을 증가시켜 장의 운동을 유발합니다 (1). 다른 유형의 완하제와 함께 사용하면 구연산 마그네슘은 의료 절차 (55, 56) 이전에 사용 된 전통적인 결장 정화 요법만큼 효과적입니다. 17. 커피 일부 사람들에게는 커피가 욕실 사용에 대한 욕구를 증가시킬 수 있습니다. 결장 내 근육을 자극하여 자연적 완하제 효과를 나타냅니다 (57, 58).

이것은 주로 커피가 가스트린 (식후에 방출되는 호르몬)에 미치는 영향 때문입니다. Gastrin은 위에서 위산을 분해하는 위산의 분비를 담당합니다 (59). 가스트린은 또한 장관의 이동을 촉진하고 장의 움직임을 유도하는 장 근육의 움직임을 증가시키는 것으로 나타났습니다 (60). 한 연구에서 참가자들에게 커피 100 온스 (4 온스)를주고 그 다음에 가스트린 수치를 측정했다. 대조군과 비교하여 카페인을 함유 한 커피를 마신 참가자의 경우 가스트린 수치가 1.7 배 높고 카페인 함유 커피를 마신 사람의 경우가 2.3 배 높았다 (61). 사실, 다른 연구 결과에 따르면 카페인을 함유 한 커피는 식사만큼 소화관을 자극하고 물보다 60 % 이상 자극을 줄 수 있습니다 (62). 189. Psyllium

식물의 껍질과 씨앗에서 추출한

Plantago ovata

, psyllium은 완하제 특성이있는 섬유의 한 유형입니다. 수용성 섬유와 불용성 섬유가 모두 포함되어 있지만 수용성 섬유 함량이 높기 때문에 변비 완화에 특히 효과적입니다 (63). 수용성 섬유는 물을 흡수하고 겔을 형성하여 대변을 부드럽게하고 쉽게 통과시킬 수 있습니다 (13).

Psyllium은 일부 처방 약 완충제보다 효과적임이 밝혀졌습니다. 한 연구는 변비가있는 170 명의 성인을 치료할 때 피리 오스의 효과를 설사약 인 docusate sodium의 효과와 비교했습니다. 연구진은 대마초가 대변을 부드럽게하고 대피 빈도를 높이는 데 큰 효과가 있다는 것을 발견했다 (64).199. 물

수분 유지 및 규칙 성 유지 및 변비 예방에 필수적인 물입니다. 연구에 따르면 수분을 유지하는 것이 변의 일관성을 개선하여 변비를 완화시켜주고, 더 쉽게 통과 할 수 있음을 보여줍니다 (65).

섬유와 같은 다른 천연 완하제의 효과를 증폭시킬 수도 있습니다. 한 연구에서 만성 변비 환자 117 명이 하루 25 그램의 섬유소로 구성된식이 요법을 받았다. 증가 된 섬유 이외에, 참가자의 절반은 하루 2 리터의 물을 마시라는 지시를 받았다. 2 개월 후, 두 그룹 모두 대변 빈도가 증가하고 완하제에 대한 의존도는 낮았지 만, 더 많은 물을 마시는 그룹의 효과는 훨씬 더 컸다 (66).

20. 설탕 대체물

일부 유형의 설탕 대용약의 과도한 섭취는 완하 효과가있을 수 있습니다.

이것은 대부분 흡수되지 않은 내장을 통과하여 장내로 물을 끌어 들이고 장내 통과를 가속화하기 때문입니다 (67).

이 과정은 특히 소화관에 잘 흡수되지 않는 당 알코올에 대해 사실입니다. 유당에서 추출한 설탕 알코올 중 하나 인 락 티톨 (Lactitol)은 실제로 만성 변비의 치료에 잠재적으로 사용될 수 있는지 조사되었다 (68). 일부 사례 연구는 설탕에 다른 종류의 설탕 알코올 인 소르비톨을 함유하고있는 무설탕 츄잉껌의 과도한 섭취를 설사와 관련시켰다 (69).

자일리톨은 완하제로 작용하는 또 다른 일반적인 당 알코올입니다.

보통 다이어트 음료와 무설탕 껌에서 소량 함유되어 있습니다. 그러나 다량으로 섭취하면 창자에 물을 빨아 들여 배변을 유발하거나 설사를 일으킬 수 있습니다 (70, 71). 다량의 당 알코올 에리스리톨도 같은 방식으로 완하제 효과를 나타낼 수 있으며, 장내로 다량의 물을 가져와 배변을 촉진합니다 (67).

결론

변비를 늘리고 대변 일관성을 개선하여 정기적 인 유지를 도와주는 천연 하제가 많이 있습니다.

이러한 천연 완하제를 사용하는 것 외에도 건강에 좋은 음식을 섭취하고 정기적 인 신체 활동을 할 시간을 마련하십시오.

이 단계는 변비를 예방하고 소화 시스템을 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다.