트리 글리세 라이드를 낮추는 13 가지 간단한 방법

트리글리세리드는 혈액에서 발견되는 지방의 한 유형입니다.

먹은 후에는 필요없는 칼로리를 중성 지방으로 전환시켜 지방 세포에 저장하여 나중에 에너지로 사용합니다.

몸에 에너지를 공급하기 위해 중성 지방이 필요하지만 혈액에 트리글리 세라이드가 너무 많으면 심장 질환 위험이 높아질 수 있습니다 (1).

이 기사는 자연스럽게 혈액 트리글리 세라이드를 감소시키는 13 가지 방법을 탐구합니다.

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1. 약간의 무게를 잃는다

체중 감량은 혈중 중성 지방 수치를 낮추는 효과적인 방법입니다. 사실, 연구에 따르면 체중의 5 ~ 10 % 정도를 잃어도 혈중 중성 지방은 40mg / dL (0.55 mmol / L) (2) 감소 할 수 있습니다.

장기적으로 체중 감량을 유지하는 것이 목표이지만 체중 감량은 체중의 일부를 되찾더라도 혈중 트리글리세리드 수치에 지속적인 영향을 줄 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

한 연구는 체중 관리 프로그램을 중단 한 참가자에 초점을 두었습니다. 9 개월 전에 체중을 되찾았음에도 불구하고 혈중 트리글리세리드 수치는 24-26 % 낮아졌습니다 (3).

요약:

체중의 5 % 이상을 잃으면 혈중 트리글리세리드 수치가 지속적으로 감소하는 것으로 나타났습니다. 2. 설탕 섭취량 제한

설탕을 첨가하는 것이 많은 사람들의 식단의 중요한 부분입니다. 미국 심장 학회 (American Heart Association)는 하루에 6-9 티스푼의 설탕을 추가로 섭취 할 것을 권고하고 있지만, 2008 년 평균 미국인은 약 19 스푼의 티스푼을 매일 먹고있었습니다 (4).

숨겨진 설탕은 일반적으로 과자, 청량 음료 및 과일 쥬스에 숨어 있습니다. 귀하의 식단에 포함 된 추가 설탕은 중성 지방으로 전환되어 다른 중병 위험 요소와 함께 혈중 트리 글리세 라이드 수치가 높아질 수 있습니다.

15 년 연구에 따르면, 설탕에서 칼로리의 25 % 이상을 섭취 한 사람들은 설탕 (5)에서 칼로리를 10 % 미만으로 섭취 한 사람들보다 심장 질환으로 사망 할 확률이 두 배 높았다. 또 다른 연구에 따르면 설탕을 추가하면 소아에서 혈중 중성 지방 수치가 높아지는 것으로 나타났습니다 (6). 다행스럽게도 몇몇 연구에 따르면 탄수화물과 설탕이 적은식이 요법으로 혈중 중성 지방이 감소 할 수 있다고합니다 (7, 8, 9). 설탕으로 청량 음료를 물로 대체해도 트리 글리세리드가 거의 29mg / dL (0.33 mmol / L) (10).

요약:

탄산 음료, 주스 및 과자로 식단에 설탕을 첨가하면 혈중 중성 지방 수치를 줄일 수 있습니다.

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3. 저탄 수화물 다이어트를 따르십시오.

설탕을 첨가 할 때와 마찬가지로식이에 여분의 탄수화물을 트리글리세리드로 전환하여 지방 세포에 저장합니다.

놀랍지 만 저탄 수화물 다이어트는 혈중 트리글리세리드 수치가 낮아진 것과 관련이 있습니다.

2006 년 한 연구는 다양한 섭취가 중성 지방에 미치는 영향을 조사했습니다. 탄수화물 칼로리의 약 26 %를 제공하는 저탄 수화물식이 요법을받은 사람들은 고지혈식이를 먹은 사람들보다 탄수화물 칼로리의 54 %까지를 제공하는 것보다 혈중 트리글리세리드 수치가 더 많이 떨어졌습니다 (8).

또 다른 연구는 저칼륨 및 고 탄수화물 다이어트의 효과를 1 년 동안 관찰했습니다. 저탄 수화물 그룹은 체중 감소뿐만 아니라 혈중 트리글리 세라이드 감소도 크게 나타 냈습니다 (7). 마지막으로 2003 년 연구에서 저지방식이 요법과 저탄수화물식이 요법이 비교되었습니다. 연구진은 6 개월 후 저칼륨 군에서 혈중 트리글리세리드가 38 mg / dL (0.43 mmol / L), 저지방 군에서 7 mg / dL (0.08 mmol / L) 9). 요약:

저탄수화물 식습관을 따르는 경우, 특히 저지방식이 요법과 비교할 때 혈중 트리글리세리드 수치가 크게 감소 할 수 있습니다. 4. 섬유를 더 많이 먹습니다. 섬유는 과일, 채소 및 전체 곡물에서 발견됩니다. 기타 섬유 원료로는 견과류, 시리얼 및 콩류가 있습니다.

식이 요법에 섬유질을 많이 포함 시키면 소장에서 지방과 설탕의 흡수를 감소시켜 혈액 중 트리글리 세라이드 양을 줄이는 데 도움이됩니다 (11). 한 연구에서 연구자들은 쌀겨 섬유를 보충하면 당뇨병 환자에서 혈중 중성 지방을 7-8 % 감소시킬 수 있음을 보여주었습니다 (12).

또 다른 연구는 고 섬유질 및 저 섬유소식이가 혈중 트리글리세리드 수준에 어떻게 영향을 주는지를 조사했습니다. 저 섬유식이 요법은 불과 6 일 만에 중성 지방이 45 % 나 뛰었지만 고 섬유질 단계에서는 트리글리세리드가 기준치 이하로 감소했습니다 (13).

요약:

과일, 채소 및 전체 곡물에서 식단에 섬유질을 추가하면 혈액 중성 지방을 줄일 수 있습니다.

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5. 정기적으로 운동

"좋은"HDL 콜레스테롤은 혈중 트리글리 세라이드와 역의 관계로, 높은 수준의 HDL 콜레스테롤이 트리글리 세라이드를 낮추는 데 도움이 될 수 있음을 의미합니다.

에어로빅 운동은 혈중 HDL 콜레스테롤 수치를 높여 혈액 중성 지방을 낮출 수 있습니다. 체중 감소와 짝을 지을 때, 연구 결과 유산소 운동은 트리글리 세라이드 감소에 특히 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다 (14). 유산소 운동의 예로는 보행, 조깅, 자전거 타기, 수영 등이 있습니다.

미국 심장 협회는 금액과 관련하여 주당 5 일간 운동을 30 분 이상하는 것이 좋습니다. 트리 글리세 라이드에 대한 운동의 이점은 장기 운동 요법에서 가장 분명합니다. 한 연구에 따르면 4 개월 동안 주 2 시간 씩 조깅하면 혈중 중성 지방이 유의하게 감소했습니다 (15).

다른 연구에 따르면 더 짧은 시간 동안 더 높은 강도로 운동하는 것이 더 긴 시간 동안 적당한 강도로 운동하는 것보다 효과적이라는 것을 발견했습니다 (16).

요약:

고강도 에어로빅 운동을하는 정기적 인 운동 요법은 "좋은"HDL 콜레스테롤을 증가시키고 혈액 트리글리 세라이드를 감소시킬 수 있습니다.

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6. 트랜스 지방 피하기

인공 트랜스 지방은 식품의 유통 기한을 늘리기 위해 가공 식품에 첨가되는 지방입니다. 트랜스 지방은 일반적으로 시판되는 튀김 음식과 부분적으로 수소화 된 기름으로 만든 제과류에서 발견됩니다.

염증성 때문에 트랜스 지방은 "나쁜"LDL 콜레스테롤 수치와 심장병 (17, 18, 19)을 비롯한 많은 건강 문제에 기인합니다. 트랜스 지방을 섭취하면 혈중 트리글리 세라이드 수치가 높아질 수 있습니다. 한 연구는 참가자들이 불포화 올레산 (20)을 많이 섭취 한 경우와 비교하여 트랜스 지방이 많거나 적을 때 트리글리 세라이드 수치가 유의하게 높다는 것을 보여주었습니다.

다른 연구에서도 비슷한 결과가 나타났습니다. 트랜스 지방이 많은 3 주간식이 요법을 한 후에는 불포화 지방이 많은식이 요법보다 트리글리 세라이드 수치가 높았다 (21).

요약:

트랜스 지방이 많은식이 요법은 혈중 중성 지방과 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 트랜스 지방 섭취를 최소화하기 위해 가공, 구운 음식 및 튀김 음식 섭취를 제한하십시오.

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7. Fatty Fish는 매주 두 번 먹습니다.

뚱뚱한 물고기는 심장 건강과 혈중 중성 지방을 낮추는 능력으로 인해 잘 알려져 있습니다.

이는 대부분 오메가 -3 지방산의 함량 때문입니다. 필수 지방산이라고 불리는 다가 불포화 지방산의 일종으로, 식단을 통해 섭취해야합니다.

미국인과 미국 심장 협회를위한식이 가이드 라인은 주당 지방산 2 인분 섭취를 권장합니다. 사실, 이렇게하면 심장 질환으로 인한 사망 위험을 36 %까지 줄일 수 있습니다 (22).

2016 년 연구에 따르면 연어를 일주일에 두 번 먹으면 혈중 트리글리세리드 농도가 유의하게 감소했다 (23).

연어, 청어, 정어리, 참치 및 고등어는 오메가 -3 지방산이 특히 많이 함유 된 몇 가지 유형의 생선입니다. 요약:

지방산은 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 일주일에 2 인분을 섭취하면 심장 질환의 위험을 낮추고 중성 지방 수치를 낮출 수 있습니다. 8. 불포화 지방 섭취 증가

단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방은 특히 다른 지방을 대체 할 때 혈중 트리글리세리드 수치를 감소시킬 수 있음을 보여줍니다.

단일 불포화 지방은 올리브 오일, 견과류 및 아보카도 같은 식품에서 발견됩니다. 고도 불포화 지방은 식물성 기름과 지방성 기름에 존재합니다. 한 연구에서는 지난 24 시간 동안 452 명의 성인이 포화 및 다 불포화 지방의 여러 유형에 초점을 맞추어 무엇을 먹었는지 분석했습니다. 연구원들은 포화 지방 섭취가 혈중 트리글리 세라이드 증가와 관련이 있다는 것을 발견했으며, 고도 불포화 지방 섭취는 혈중 트리글리 세라이드 감소와 관련이 있음을 발견했습니다 (24).

또 다른 연구는 노인들에게 여분의 처녀 올리브 오일 4 큰술을 매일 6 주 동안주었습니다. 연구 기간 동안, 이것은 다이어트에 지방을 추가하는 유일한 원천이었습니다. 결과는 트리글리 세라이드 수준뿐만 아니라 총 콜레스테롤 및 LDL 콜레스테롤 수준이 대조군 (25)과 비교하여 유의하게 감소 함을 보였다.

불포화 지방의 트리글리세리드 감소 효과를 극대화하려면 올리브 오일과 같은 건강한 지방을 선택하고 트랜스 지방이나 고도로 가공 된 식물성 기름과 같은 식단의 다른 지방을 대체하십시오 (21). 요약:

단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방은 특히 다른 지방 대신에 소비 될 때 혈액 중성 지방 수치를 감소시킬 수 있습니다.

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9. 정규 식사 패턴 설정

인슐린 저항성은 고혈압을 유발할 수있는 또 다른 요인입니다. 식사를 한 후에 췌장의 세포가 인슐린을 혈류로 방출하는 신호를 보냅니다. 인슐린은 포도당을 세포로 운반하여 에너지로 사용하는 역할을합니다.

혈중 인슐린이 너무 많으면 몸이 그것에 저항력을 갖기 때문에 인슐린을 효과적으로 사용하기가 어렵습니다. 이것은 혈중 포도당과 중성 지방의 축적으로 이어질 수 있습니다.

다행스럽게도 정기적 인 섭식 패턴을 설정하면 인슐린 저항성과 고 중성 지방을 예방할 수 있습니다. 연구 결과에 따르면 불규칙한 식사 패턴은 인슐린 감수성 감소뿐만 아니라 LDL 및 총 콜레스테롤과 같은 심장병 위험 요인의 증가를 초래할 수 있다고합니다 (26, 27).

그러나 식사 빈도에 관한 증거는 혼합되어 있습니다.

2013 년 연구는 하루 3 끼를 먹는 것이 하루 6 끼를 먹는 것과 비교하여 트리글리 세라이드를 유의하게 감소 시켰음을 보여주었습니다 (28). 반면 다른 연구에서는 하루에 6 끼를 먹으면 하루 3 끼를 먹는 것보다 인슐린 감수성이 크게 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다 (29).

매일 먹는 음식의 수와 관계없이 정기적으로 식사를하면 인슐린 감수성이 향상되고 혈중 트리글리 세라이드 수치가 낮아집니다. 요약:

식사 빈도가 혈액 중성 지방 수준에 미치는 영향에 대한 연구가 명확하지 않지만 연구 결과에 따르면 정기적 인 식사 패턴을 설정하면 많은 심장 질환 위험 요소가 감소하고 인슐린 저항성을 예방할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 10. 알코올 섭취량 제한

알코올 섭취는 설탕과 칼로리가 많습니다.

이 칼로리가 사용되지 않으면 트리 글리세리드로 전환되어 지방 세포에 저장 될 수 있습니다.

여러 가지 요인이 있지만, 중등도 알코올 섭취가 트리 글리세 라이드 수치가 정상 (30)으로 시작하더라도 혈중 트리 글리세 리드를 최대 53 %까지 증가시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 즉, 다른 연구 결과에 따르면 가벼운 정도의 알코올 섭취와 심장 질환의 위험 감소가 연관되어 있으며, 폭음 음주는 증가 된 위험과 연관되어 있습니다 (31, 32, 33). 요약:

일부 연구는 알코올 섭취를 제한하면 혈액 중성 지방 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.11. 소이 단백질을 귀하의 식단에 첨가하십시오.

콩은 이소 플라본이 풍부합니다. 이소 플라본은 수많은 건강상의 이점을 가진 식물 화합물입니다. 이것은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 특히 중요합니다 (34, 35, 36). 특히, 대두 단백질은 혈중 트리글리세리드 수준을 감소시키는 것으로 나타났다.

2004 년 연구는 콩과 동물성 단백질이 트리글리세리드에 영향을 미치는 방법을 비교했다. 6 주 후에 콩 단백질은 동물성 단백질보다 12 % 더 많은 중성 지방 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다 (37). 마찬가지로, 23 개의 연구를 분석 한 결과 콩 단백질은 중성 지방이 7. 3 % 감소하는 것으로 나타났습니다 (38). 콩 단백질은 콩, 두부, 에다 마메, 두유와 같은 식품에서 발견 할 수 있습니다.

요약:

간장에는 여러 가지 건강상의 이점과 관련된 화합물이 들어있다. 동물성 단백질 대신 콩 단백질을 섭취하면 혈액 중성 지방을 줄일 수 있습니다.

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12. 나무 견과류를 더 많이 먹으십시오 나무 견과류는 섬유질, 오메가 -3 지방산 및 불포화 지방의 집중된 복용량을 제공하며, 이들 모두는 혈액 중성 지방을 낮추기 위해 함께 작용합니다. 61 개 연구에 대한 한 분석 결과, 나무 견과류 1 인당 트리글리 세라이드가 2.5mg / dL (0.02mmol / L) 감소한 것으로 나타났습니다 (39).
















또 다른 분석에 의하면, 226 명의 참가자가 유사한 견과를 가졌으며, 견과류를 먹는 것이 혈중 중성 지방의 완만 한 감소와 관련되어 있음을 보여 주었다

견과류는 다음과 같습니다:

아몬드 피캔

호두

캐슈

피스타치오

브라질 견과류

마카다미아 견과류

견과류는 칼로리가 높습니다. 알몬드 1 회분 (약 23 개 아몬드)에는 163 칼로리가 들어 있으므로 절도가 중요합니다. 대부분의 연구는 주당 3-7 인분의 견과류 (41, 42, 43)를 섭취 한 개인에게 가장 큰 건강상의 이점을 발견했습니다.

요약:

너트에는 섬유질, 오메가 -3 지방산 및 불포화 지방을 비롯한 많은 심장 건강 영양소가 들어 있습니다. 연구에 따르면 일주일에 3 ~ 7 인분의 나무 견과류를 섭취하면 혈중 트리글리세리드를 줄일 수 있다고합니다. 13. 자연 보충 물을 시도하십시오.

여러 가지 천연 보충제가 혈중 트리글리 세라이드를 낮출 수 있습니다.

생선 기름:

심장 건강에 미치는 유익한 효과로 잘 알려져있는 한 연구에 따르면 생선 기름 보충제를 섭취하면 트리글리세리드가 48 % (44).

Fenugreek: 전통적으로 우유 생산을 자극하는 데 사용되었지만, fenugreek 씨앗은 또한 혈액 중성 지방을 줄이는데 효과가있는 것으로 나타났습니다 (45).

마늘 추출물:

마늘 추출물은 항 염증성 때문에 마늘 추출물이 트리글리 세라이드 수치를 감소시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다 (46, 47, 48).

구갈 (Guggul):

이 초본 보충제는 고 콜레스테롤 환자에게 영양 요법과 함께 사용하면 트리글리 세라이드 수치를 낮추는데 도움이된다. Curcumin:

2012 년 연구에 따르면 저용량의 curcumin을 보충하면 혈중 중성 지방이 유의하게 감소 할 수 있다고합니다 (50).

요약: 물고기 기름, 호로 파, 마늘 추출물, 구글 및 curcumin을 포함하여 트리글리세리드 수치를 낮추는 능력에 대해 여러 가지 보충제가 연구되었습니다.

결론

다이어트 및 라이프 스타일 요인이 혈중 중성 지방에 큰 영향을 미칩니다.

트랜스 지방 대신에 건강한 불포화 지방을 선택하고, 탄수화물의 섭취를 줄이고 정기적으로 운동하는 것은 짧은 시간에 혈액 중성 지방을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

몇 가지 간단한 라이프 스타일 수정으로 트리 글리세 라이드를 줄이고 동시에 전체 건강을 향상시킬 수 있습니다.