12 과학에 기반한 명상의 이점

더 많은 사람들이 혜택을 누릴수록 명상의 인기는 증가하고 있습니다.

명상은 생각을 집중하고 방향을 바꾸기 위해 마음을 훈련하는 습관적 과정입니다.

자신과 주변 환경에 대한 인지도를 높이기 위해 사용할 수 있습니다. 많은 사람들이 스트레스를 줄이고 집중력을 키울 수있는 방법이라고 생각합니다.

사람들은 긍정적 인 분위기와 전망, 자기 훈련, 건강한 수면 패턴, 심지어 증가 된 통증 내성과 같은 다른 유익한 습관과 감정을 개발하기 위해 연습을 사용합니다.

이 기사는 명상의 12 가지 건강 상 이점을 검토합니다.

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1. 스트레스 감소

스트레스 감소는 사람들이 명상을 시도하는 가장 일반적인 이유 중 하나입니다.

3,500 명 이상의 성인을 포함하는 한 연구에 따르면 스트레스 감소에 대한 평판에 부합하는 것으로 나타났습니다 (1).

일반적으로 정신적, 육체적 스트레스는 스트레스 호르몬 코티솔 수치를 증가시킵니다. 이것은 cytokines이라고 불리는 염증 촉진 화학 물질의 방출과 같은 많은 스트레스의 해로운 영향을줍니다.

이러한 효과는 수면을 방해하고 우울증과 불안을 조장하며 혈압을 높이고 피로와 흐린 사고에 기여할 수 있습니다.

8 주간의 연구에서 "mindfulness meditation"이라는 명상 스타일은 스트레스에 의한 염증 반응을 감소시켰다 (2). 거의 1,300 명의 성인을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 명상으로 인해 스트레스가 줄어들 수 있습니다. 주목할 만하게,이 효력은 가장 높은 긴장 수준을 가진 개인에서 가장 강했다 (3).

요약:

많은 명상 스타일이 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 명상은 또한 스트레스 유발 의료 조건을 가진 사람들의 증상을 줄일 수 있습니다. 2. 통제 불안

스트레스가 적을수록 불안이 줄어 듭니다. 예를 들어, mindfulness 명상에 대한 8 주간의 연구는 참가자들이 그들의 불안을 감소시키는 것을 도왔습니다.

공포증, 사회적 불안, 편집증 적 사고, 강박 행동 및 공황 발작과 같은 불안 장애 증상도 감소시켰다.

8 주간의 명상 프로그램을 마친 후 3 년 동안 18 명의 자원 봉사자들에 대한 또 다른 연구가 진행되었습니다. 대부분의 자원 봉사자들은 정기적 인 명상 연습을 계속했으며 장기간 불안감 수준을 낮게 유지했습니다 (10). 2, 466 명의 참가자에 대한 더 큰 연구는 다양한 다른 명상 전략이 불안 수준을 감소시킬 수 있음을 보여주었습니다 (11).

예를 들어, 요가는 사람들이 불안을 줄이는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 이것은 명상적인 관행과 신체 활동 (12)의 이점 때문일 가능성이 큽니다.

명상은 또한 고압 작업 환경에서 직업과 관련된 불안을 통제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구는 명상 프로그램이 간호사 그룹에서 불안을 감소 시킨다는 것을 발견했습니다 (13).

요약:

평상시의 명상은 불안, 불안과 관련된 불안, 공포증 및 강박 행동과 같은 정신 건강 문제를 줄이는 데 도움이됩니다.

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3. 감정적 인 건강 증진

명상의 일부 형태는 개선 된 자아상과 삶에 대한보다 긍정적 인 전망으로 이어질 수 있습니다. mindfulness 명상에 대한 두 가지 연구는 4,600 명 이상의 성인에서 우울증이 감소한 것을 발견했습니다 (1,14). 3 명의 명상을하면서 18 명의 자원 봉사자가 한 연구에서 따라 왔습니다. 이 연구는 참가자들이 우울증에서 장기간의 경험 감소를 경험한다는 것을 발견했습니다 (10).

스트레스에 반응하여 방출되는 사이토 카인 (cytokines)이라고 불리는 염증성 화학 물질은 기분에 영향을 주어 우울증을 유발할 수 있습니다. 몇몇 연구의 검토는 명상이 염증성 화학 물질을 감소시킴으로써 우울증을 감소시킬 수 있다고 제안한다 (15).

또 다른 통제 연구는 명상 묵상을 실행 한 사람들의 뇌와 그렇지 않은 사람들의 뇌 사이의 전기 활동을 비교했습니다. 명상 한 사람들은 긍정적 사고와 낙관주의와 관련된 분야에서 측정 가능한 활동 변화를 보여주었습니다 (16).

요약:

명상의 일부 형태는 우울증을 개선하고 삶에 대해 긍정적 인 전망을 창출 할 수 있습니다. 연구에 따르면 지속적인 명상 습관을 유지하면 이러한 이점을 장기간 유지할 수 있습니다. 4. 자기 인식을 향상시킵니다.

명상의 일부 형태는 자신에 대한 더 깊은 이해를 발전시켜 자신감을 키울 수 있도록 도와줍니다.

예를 들어, 자기 탐구 명상은 자신에 대한 더 깊은 이해와 주변 사람들과의 관계를 개발하는 데 도움이되도록 명시 적으로 목표를 설정합니다.

다른 형태는 해롭거나 자기 파괴적인 사고를 인식하도록 가르쳐줍니다. 아이디어는 생각 습관을 더 잘 알게되면 더 건설적인 패턴으로 방향을 전환 할 수 있다는 것입니다 (17, 18, 19).

유방암에 맞서 싸우는 21 명의 여성을 대상으로 한 연구에서 태극권 프로그램에 참여할 때 사회적지지 세션 (20)을받은 사람들보다 자부심이 향상되었다는 사실이 밝혀졌습니다. 또 다른 연구에서, 명상 명상 프로그램을 쓴 40 명의 고위 남성과 여성은 프로그램 대기자 명단에 올린 대조군과 비교하여 외로움을 덜 느끼게되었습니다 (21). 또한, 명상 경험은보다 창의적인 문제 해결을 도모 할 수있다 (22).

요약: 자기 탐구와 관련 명상 스타일은 당신을 "자신을 아는"데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 다른 긍정적 인 변화를 만들기위한 출발점이 될 수 있습니다.

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5. Lengthens Attention Span

집중 집중 명상은주의 집중을위한 역기와 같습니다. 그것은 당신의주의의 강도와 지구력을 향상시키는 데 도움이됩니다. 예를 들어, 한 연구는 8 주간의 명상 명상 코스의 효과를 관찰하여 참석자가 자신의주의를 재교육하고 유지할 수있는 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다 (23).

비슷한 연구에 따르면 정기적으로 마음 챙김 명상을 실행 한 인적 자원 작업자는 더 오래 일에 집중했다. 이 노동자들은 명상을하지 않은 동료들보다 자신의 업무에 대한 세부 사항을 더 잘 기억했다 (24). 더욱이, 한 가지 리뷰는 명상이 마음에서 방황하고, 걱정하고,주의를 기울이는 데 도움이되는 뇌의 패턴을 역전시킬 수도 있다고 결론 지었다 (25).

짧은 기간 동안 명상을해도 도움이 될 수 있습니다. 한 연구는 4 일간의 명상 연습이 집중력을 높이기에 충분할 수 있다는 것을 발견했습니다 (26).

요약:

명상의 여러 유형이주의를 돌리고 유지하는 능력을 키울 수 있습니다. 약간의 명상으로 효과가있을 수 있습니다.

광고 6. 연령 관련 기억력 감소를 감소시킬 수 있습니다.

사고의 주의력과 명확성이 향상되어 정신을 젊게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

키탄 크리 야 (Kirtan Kriya)는 만트라 또는 성가와 손가락의 반복적 인 움직임을 결합하여 생각을 집중시키는 명상 방법입니다. 노화와 관련된 기억 상실에 대한 여러 연구에서 참가자가 기억 과제를 수행 할 수있는 능력이 향상되었습니다 (27). 또한, 12 개의 연구를 검토 한 결과, 여러 명상 스타일이 나이가 많은 자원 봉사자의 주의력, 기억력 및 정신적 쾌감을 증가시키는 것으로 나타났습니다 (28). 정상적인 연령과 관련된 기억력 상실과는 별도로 명상은 치매 환자의 기억력을 부분적으로 향상시킬 수 있습니다. 또한 치매를 가진 가족을 돌보는 사람들에게 스트레스를 조절하고 대처 능력을 향상시킬 수 있습니다 (27, 29).

요약:

정기적 인 명상을 통해 얻을 수있는 개선 된 초점은 기억력과 정신의 명료성을 증가시킬 수 있습니다. 이러한 혜택은 노화와 관련된 기억 상실 및 치매를 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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7. 친절을 일으킬 수 있음

명상의 일부 유형은 특히 자신과 다른 사람들에 대한 긍정적 인 감정과 행동을 증가시킬 수 있습니다.

Metta는 사랑의 친절 - 명상으로도 알려져 있으며, 자신에 대한 친절한 생각과 감정을 기르는 것으로 시작합니다.

연습을 통해 사람들은 친밀감과 궁극적으로 적과 친분을 맺고 외부에서이 친절과 용서를 배웁니다. 이러한 형태의 명상에 대한 22 개의 연구는 자신과 타인에 대한 사람들의 연민을 증대시키는 능력을 보여 주었다 (30). 사랑의 친절 - 명상을 포함하는 프로그램에 무작위로 배정 된 100 명의 성인에 대한 한 연구에 따르면 이러한 이점은 용량 의존적 인 것으로 나타났습니다.

즉, 사람들이 Metta 묵상에 더 많은 노력을 기울일수록 그들이 경험 한 긍정적 인 느낌이 더 강해졌다 (31).

다른 연구 그룹은 Metta 묵상을 통해 사람들이 사회 불안을 개선하고 결혼 갈등을 줄이며 분노 관리를 도울 수있는 긍정적 인 감정을 보여주었습니다 (32).

이러한 유익은 또한 사랑의 친절 - 명상의 실행과 함께 시간이 지남에 따라 축적되는 것처럼 보입니다 (33).

요약:

Metta 또는 loving-kindness meditation은 긍정적 인 감정을 발전시키는 실천입니다.Metta는 다른 사람들에 대한 긍정, 공감, 동정적인 행동을 증가시킵니다. 8. 중독을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다.

명상을 통해 개발할 수있는 정신적 훈련은 중독성 행동을 유발하는 자제력과 인지도를 높임으로써 의존성을 해소하는 데 도움이 될 수 있습니다 (34). 연구에 따르면 명상은 사람들의 관심을 유도하고, 의지력을 높이며, 감정과 충동을 조절하고 중독성 행동의 원인에 대한 이해를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다 (35, 36).

알코올 중독자를 회복시키는 법을 명상하는 법을 가르친 한 연구에서

명상은 또한 음식 갈망을 통제하는 데 도움이 될 수 있습니다. mindfulness 명상이 감정적 인과 binge 먹는 것을 줄이는 것을 도왔던 14 개의 연구의 리뷰 (38). 요약:

명상은 정신적 훈련과 의지력을 발전시키고 원치 않는 충동에 대한 트리거를 피하도록 도울 수 있습니다. 이것은 중독에서 회복하고, 체중을 줄이며, 원치 않는 다른 습관을 리디렉션하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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9. 수면 개선

거의 절반의 인구가 불면증으로 고생 할 것입니다.

한 연구는 참가자를 두 그룹 중 하나에 무작위로 할당하여 두 개의 마음 챙김 기반 명상 프로그램을 비교했습니다. 한 그룹은 명상을, 다른 그룹은 명상을 연습했습니다.

명상을 한 참가자는 명상을하지 않은 사람들과 비교하여 더 빨리 잠 들어 잠 들어있었습니다 (39).

명상에 능숙 해지면 불면증으로 이어지는 경주 또는 "가출"생각을 제어하거나 방향을 전환하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 몸을 긴장시키고 긴장을 풀어주고 잠들 수있는 평화로운 상태에 놓을 수 있습니다.

요약:

다양한 명상 기술을 사용하면 수면을 방해 할 수있는 "가출"생각을 풀고 통제 할 수 있습니다. 이것은 잠들고 수면의 질을 높이는 데 걸리는 시간을 단축시킬 수 있습니다. 10. 통증 조절에 도움이됩니다.

통증에 대한 당신의 인식은 당신의 마음 상태와 관련이 있으며, 스트레스가 많은 상태에서 높아질 수 있습니다. 예를 들어, 한 연구에서는 참가자가 고통스러운 자극을 경험할 때 두뇌 활동을 관찰하기 위해 기능적 MRI 기술을 사용했습니다. 일부 참가자들은 4 일간의 명상 명상 교육을 받았지만 다른 참가자는 그렇지 못했습니다. 명상중인 환자는 통증을 조절하는 것으로 알려진 뇌 센터에서 활동이 증가했다. 그들은 또한 통증에 대한 민감도가 적다고보고했다 (40). 하나의 대규모 연구는 3,500 명의 참가자에서 습관적 명상의 영향을 조사했습니다. 그것은 명상이 만성적이거나 간헐적 인 통증의 불만 감소와 관련된다는 것을 발견했습니다 (1). 말기 질환 환자의 명상에 대한 추가 연구는 삶의 끝에서 만성 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다 (4). 이 시나리오들 각각에서, 명상자와 비 - 명상가는 동일한 고통의 원인을 경험했지만, 명상가는 통증에 대처할 수있는 능력이 더 뛰어 났으며 통증의 감각도 감소했습니다.

요약:

명상은 뇌의 통증에 대한 인식을 감소시킬 수 있습니다. 이것은 의료 또는 물리 치료를 보완하기 위해 사용될 때 만성 통증을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 11. 혈압을 낮출 수 있습니다.

명상은 또한 심장에 대한 부담을 줄임으로써 신체 건강을 향상시킬 수 있습니다.

시간이 지남에 따라 고혈압이 일어나면 심장이 혈액을 펌프질하기가 더 어려워 져서 심장 기능이 저하 될 수 있습니다.

고혈압은 또한 죽상 경화증 또는 동맥 협착에 영향을 주어 심장 발작 및 뇌졸중을 일으킬 수 있습니다.

996 명의 자원 봉사자를 대상으로 실시한 조사에 따르면 반복적 인 단어가 아닌 "침묵의 만트라"에 집중하여 명상을하면 평균 5 점 정도의 혈압 저하가 있음이 밝혀졌습니다. 이것은 노년층 자원자와 연구 전에 혈압이 높은 사람들 사이에서 더 효과적이었다 (41). 여러 종류의 명상이 비슷한 혈압 개선을 가져 왔다고 결론을 냈습니다 (42). 부분적으로 명상은 심장 기능과 혈관의 긴장을 조정하는 신경 신호를 완화하고 스트레스 상황에서 주의력을 증가시키는 "전투 또는 비행"반응을 완화함으로써 혈압을 조절하는 것처럼 보입니다 (43).

요약: