블루 베리의 입증 된 건강 효능

블루 베리는 달콤하고 영양가 있으며 널리 인기가 있습니다.

"슈퍼 푸드 (superfood)"라는 라벨이 붙은 경우가 많으며, 칼로리가 낮고 믿을 수 없을 정도로 좋습니다.

그들은 매우 맛있고 편리하여 많은 사람들이 자신이 좋아하는 과일이라고 생각합니다.

연구에 의해지지받는 블루 베리의 10 가지 건강상의 이점은 다음과 같습니다.

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1. 블루 베리는 칼로리가 적지 만 영양소는 많습니다.

블루 베리는 블루 베리로 알려진 열매를 생산하는 꽃 관목입니다.

크랜베리와 허클 베리를 생산하는 유사한 관목과 밀접한 관련이 있습니다.

블루 베리는 직경이 약 5 ~ 16 밀리미터 (0.2 ~ 0.6 인치) 인 작고 끝 부분에 플레어 크라운이 있습니다.

처음에는 초록색을 띠고 익히다가 푸른 보라색으로 변합니다.

Highbush blueberries는 미국에서 가장 많이 자란 종입니다.

1. Lowbush 블루 베리는 흔히 "야생"블루 베리라고합니다. 일반적으로 일부 항산화 물질은 작고 풍부합니다.
2. 블루 베리는 가장 영양이 풍부한 고밀도 열매 중 하나입니다. 블루 베리 1 컵 (148 그램)은 (1):

섬유:

• 4 그램을 포함합니다. 비타민 C: RDA의 24 %.
• 비타민 K: 농촌 진흥청의 36 %.
• 망간: 농촌 진흥청의 25 %.
• 그러면 소량의 다른 영양소가 포함됩니다.
• 그들은 또한 약 85 %의 물이며, 컵 1 개당 탄수화물 15g과 함께 84 칼로리 만 함유하고 있습니다.

칼로리 칼로리는 여러 가지 중요한 영양소를 제공합니다.

결론:

블루 베리는 매우 인기있는 베리입니다. 칼로리가 적지 만 섬유질, 비타민 C, 비타민 K가 많습니다.

2. 블루 베리는 항산화 식품의 왕입니다. 항산화 물질이 중요합니다. 그들은 세포 구조를 손상시키고 노화와 암과 같은 질병에 기여할 수있는 불안정한 분자 인 자유 라디칼에 의한 손상으로부터 우리 몸을 보호합니다 (2, 3).

블루 베리는 일반적으로 섭취하는 모든 과일과 채소의 항산화 능력이 999로 가장 높습니다 (4, 5, 6). 블루 베리의 주성분 인 항산화 물질은 플라보노이드 (flavonoids) 라 불리는 거대한 폴리 페놀 (polyphenols) 군에 속합니다. 특히 플라 보 노이드의 한 그룹 인 안토시아닌 (anthocyanins)은 유익한 건강 효과의 많은 부분을 담당하는 것으로 생각된다 (7). 그들은 몸 안의 항산화 물질 수치를 직접적으로 증가시키는 것으로 나타났습니다 (8, 9).

결론:

블루 베리는 일반적으로 섭취하는 모든 과일과 채소의 항산화 능력이 가장 뛰어납니다. 플라보노이드는 주요 항산화 화합물 인 것으로 보인다.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3.블루 베리는 노화 및 암 예방에 도움이되는 DNA 손상을 줄입니다. 산화 적 DNA 손상은 일상 생활의 일부입니다.

신체의 단일 세포 ()마다 하루에 수만 번 발생한다고합니다 (10). DNA 손상은 우리가 더 오래 성장하는 이유 중 하나이며 암과 같은 질병의 발달에도 중요한 역할을합니다 (11).

블루 베리는 항산화 물질이 풍부하기 때문에 DNA에 손상을 줄 수있는 일부 자유 라디칼을 중화시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

4 주간의 한 연구에서 매일 168 명의 참가자가 1 리터 (34 온스)의 블루 베리와 사과 쥬스를 마시도록 지시 받았다. 연구가 끝날 때, 자유 라디칼에 의한 산화 적 DNA 손상은 20 % 감소했다 (12). 이러한 발견은 신선한 블루 베리 또는 분말 블루 베리를 사용하는보다 작은 연구에서도 뒷받침되었다 (13, 14).

결론:

블루 베리와 블루 베리 주스는 노화와 암의 주요 원인 인 DNA 손상으로부터 보호 할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 4. 블루 베리가 혈액에서 콜레스테롤을 손상으로부터 보호합니다.

산화 손상은 우리 세포와 DNA에만 국한되지 않습니다.

순환하는 LDL 지단백질 ("나쁜"콜레스테롤)이 산화 될 때도 문제가됩니다. 실제로, LDL의 산화는 심장병 과정에서 중요한 단계입니다. 우리에게 다행히도 블루 베리의 산화 방지제는 산화 된 LDL 수치가 감소하는 것과 밀접한 관련이 있습니다 (15).

또 다른 연구에 따르면 주요 식사가있는 블루 베리 75 그램이 LDL 지단백질의 산화를 상당히 감소 시켰습니다 (17). 결론: 블루 베리의 항산화 제는 LDL 리포 단백질 ("나쁜"콜레스테롤)을 산화 적 손상으로부터 보호하는 것으로 나타났습니다. 이는 심장병으로의 경로에서 중요한 단계입니다. 광고 광고

5. 블루 베리는 혈압을 낮출 수 있습니다.

블루 베리는 세계를 선도하는 몇몇 살인자의 주요 위험 요소 인 고혈압 환자에게 상당한 이점이있는 것으로 나타났습니다. 한 연구에서, 심장병 위험이 높은 비만 한 사람들은 하루에 50 그램 (1.7 온스)의 블루 베리를 섭취 한 후 8 주 동안 혈압을 4-6 % 감소시키는 것으로 나타났습니다 (18).

다른 연구들도 폐경 후 여성을 볼 때 특히 유사한 효과를 발견했다 (19, 20). 고혈압이 심장 발작과 뇌졸중의 주요 동인 중 하나라는 것을 감안할 때, 이것의 함의는 잠재적으로 방대한 것입니다.

결론:

블루 베리 섭취량은 많은 연구에서 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다.

광고 6. 블루 베리가 심장 질환 예방에 도움이 될 수 있습니다

다시 블루 베리를 먹으면 혈압이 떨어지고 LDL이 산화 될 수 있습니다.

그러나 실제 질병이 아닌

위험 요소

라는 사실을 깨닫는 것이 중요합니다.

우리가 정말로 알고 싶은 것은 블루 베리가 세계에서 가장 큰 살인자 인 심장 마비와 같은

어려운 종말점

을 예방하는지 여부입니다.

이는 관찰 연구이므로 블루 베리가 위험 감소를 일으킨다는 것을 증명할 수는 없지만 위험 요소에 대한 알려진 유익한 효과가있는 것으로 보입니다. 결론:

정기적 인 블루 베리 섭취가 심장 마비를 예방할 수 있다는 증거가 있습니다.

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7. 블루 베리는 뇌 기능을 유지하고 기억력을 향상시킬 수 있습니다.

산화 스트레스는 뇌의 노화 과정을 가속화시켜 뇌 기능에 부정적인 영향을 미칩니다.

동물 연구에 따르면, 블루 베리의 항산화 물질은 지능에 필수적인 뇌 영역에 축적되는 경향이 있습니다 (23, 24).

노화 뉴런과 직접 상호 작용하여 세포 신호 전달의 개선을 유도합니다.

인간 연구 역시 유망한 결과를 보여 주었다. 이 연구들 중 하나에서, 경증인지 장애가있는 9 명의 노인 참가자들은 매일 블루 베리 주스를 섭취했습니다. 12 주 후에 뇌 기능의 여러 마커가 향상되었습니다 (25). 16,205 명의 노인 참가자에 대한 6 년 연구 결과에 따르면 블루 베리와 딸기는인지 적 노화의 지연과 최대 2.5 년 사이에 연관되어 있음이 밝혀졌습니다 (26).

결론:

블루 베리의 항산화 제는 뇌의 기능을 향상시키고 노화 관련 감소를 지연시키는 데 도움이되는 것으로 보입니다. 8. 블루 베리의 안토시아닌은 항 당뇨병을 일으킬 수 있습니다.

블루 베리는 다른 과일과 비교했을 때 설탕이 적당합니다.

컵 한 개당 15 그램이 들어 있는데 작은 사과 나 오렌지와 같습니다. 그러나 블루 베리의 생리 활성 화합물은 혈당 조절과 관련하여 설탕의 부정적 영향보다 중요합니다. 연구에 따르면 블루 베리에있는 안토시아닌은 인슐린 민감성과 포도당 대사에 유익한 효과를 나타낼 수 있다고합니다. 이러한 항 당뇨 효과는 블루 베리 주스와 추출물 모두에서 나타납니다 (27, 28, 29). 인슐린 저항성을 가진 32 명의 비만 대상자에 대한 연구에서, 블루 베리 스무디가 인슐린 감수성을 크게 향상시켰다 (30). 향상된 인슐린 감수성은 현재 세계에서 가장 큰 건강 문제의 일부인 메타 볼릭 증후군 및 제 2 형 당뇨병의 위험을 낮추어야합니다. 결론:

블루 베리에는 항 당뇨병 효과가있어 인슐린 감수성을 개선하고 혈당치를 낮추는 데 도움이된다는 연구 결과가 있습니다. AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. 그 (것)들에있는 물질은 요로 감염을 싸울 것을 도울지도 모릅니다

요로 감염은 여자에있는 일반적인 문제입니다.

크랜베리 ​​주스가 이러한 유형의 감염을 예방하는 데 도움이 될 수 있음은 잘 알려져 있습니다. 블루 베리는 크랜베리와 매우 관련이 있으며 크랜베리 ​​주스와 동일한 활성 물질을 많이 함유하고 있습니다 (31). 이러한 물질을 항 접착제로 부르며

E와 같은 박테리아를 예방합니다.콜리 는 방광 벽에 결합하지 못한다.

블루 베리는 이러한 목적으로 많이 연구되지는 않았지만 크랜베리와 유사한 효과를 나타낼 가능성이 있습니다 (32).

결론:

크랜베리와 마찬가지로, 블루 베리에는 특정 박테리아가 방광벽에 결합하는 것을 막을 수있는 물질이 포함되어 있습니다. 이것은 요로 감염을 예방하는 데 유용 할 수 있습니다. 10. 격렬한 운동 후에 블루 베리가 근육 손상을 줄이는 데 도움이됩니다.

격렬한 운동은 근육통과 피로를 유발할 수 있습니다. 이것은 부분적으로 근육 조직의 국소 염증과 산화 스트레스에 의해 유발된다 (33).

블루 베리 보충은 분자 수준에서 발생하는 손상을 줄여서 통증을 최소화하고 근력을 감소시킵니다.

여성 운동 선수 10 명을 대상으로 한 작은 연구에서, 블루 베리는 심한 운동을 한 후에 근육의 회복을 가속 시켰습니다 (34).

Take Home Message

블루 베리는 건강하고 영양이 풍부합니다.

그들이 달콤하고 다채롭고 신선하고 얼어 붙을 수 있다는 사실은 단지 맛있는 보너스 일뿐입니다.